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1701523592  ❸ 为自己匹配具体行为
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1701523595  ❹ 从微习惯开始
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1701523597 福格行为模型 [:1701522307]
1701523598 “容易做”分析,在能力范围内找到行为
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1701523600 我们之所以想让行为变得容易做到(这通常意味着要从微习惯开始),是因为如此一来,动机猴子的不可预测性就不会阻碍未来的成功。为了让你完成某个行为,动机和能力必须同时发挥作用并且充足,才能让你的行为位于福格行为模型行动线上方。我们已经证实,动机是不可靠的,但能力很可靠。通过了解能力在福格行为模型中的位置,我们可以有效识别那些更有可能变成习惯的行为。假设,你想每天做20个俯卧撑,我们用福格行为模型来分析一下这个行为。
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1701523602 在一天当中,做20个俯卧撑的动机大多数时候会很弱;而行为能力水平也不高,处于横轴的几乎最左侧,因为这个行为对你来说很难做到。动机和能力都不高,所以这个行为位于行动线下方。正如图3-1所示,对大多数人来说,每天一口气做20个俯卧撑是很难的。因为他们做出这个行为的能力极低,只有当动机水平处于顶点时,才有可能做到,但动机高涨的情况并不常见。不过,如果只是做2个靠墙俯卧撑呢?我们再用福格行为模型来分析一下这个行为,如图3-2所示。纵轴上的动机水平和做20个俯卧撑的差不多,但它们有一个很大的差别,那就是做2个靠墙俯卧撑的能力移到了横轴的最右侧。请注意,如果能让行为变得容易做到,那么即使动机很弱,也依然能推动行为至行动线上方。这是微习惯策略的优点之一:把行为拆解到极小,即使没有动机也能做到。2个靠墙俯卧撑是很容易做到的,所以有很大的可能养成习惯。
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1701523607 图3-1 福格行为模型-每天做20个俯卧撑
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1701523612 图3-2 福格行为模型-做2个靠墙俯卧撑
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1701523614 设计新习惯,其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单,就像我对学生所说的那样:简单改变行为。
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1701523616 从福格行为模型的角度来说,能力是维持习惯最可靠的要素,它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难,就要让它变得更容易做到。你会发现,无论动机如何改变,能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑,这个行为就会变成如图3-3所示的样子。
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1701523621 图3-3 福格行为模型-重复,让执行更容易
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1701523623 每天坚持做2个靠墙俯卧撑,逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧,这个行为就会越来越容易做到,在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉,动机也会随之增强。不过,如果可以不管动机,仅针对能力来设计习惯,那你会惊讶地发现,习惯会迅速在生活中扎根。早在我还没有想好“微习惯”这个名称,一切方法或理论都还处于试验阶段时,我就已经认识到了这一点。当时,我已经通晓福格行为模型,也知道要想让行为长久地持续发生,最关键的要素就是能力。但这个方法我只在斯坦福大学的学术研究中应用过,我也曾用它帮助专业人士设计新产品和新服务。但我一直都没有想过要将它应用到自我提升领域,直到有一天……
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1701523625 我到牙医诊所看牙时,(再一次)被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧?作为一名行为科学家,我却无法做到这件小事。有时候,我很有动力去做这件事(比如刚看完牙医的那天),但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信,我只要专注于能力要素,就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙,我心想:怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢?我想到了一个答案,但我不敢告诉牙医,她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后,都要用牙线清洁一颗牙齿。
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1701523627 MY RECIPE
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1701523629 微习惯配方
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1701523634 虽然这看起来很傻,但确实很有用。为了让事情保持简单,刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则:多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后,我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿,而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。
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1701523636 明确了行动计划后,定期使用牙线变得很容易就能做到。但这背后隐含着一种巧妙的复杂性。我的解决方案是让“每天用牙线洁牙”这个行为变得更容易做到,但我必须先弄明白一个关键问题:是什么让它难以做到?所以,你从一开始就应该先问自己这个问题:是什么让这个行为难以做到?
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1701523638 根据我多年的研究和经验,答案可能涉及以下5个方面,我称之为能力因素:
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