打字猴:1.70152409e+09
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1701524091 我想我的大脑已经注意到了这种模式:洗完澡之后,我会擦干身体;擦干身体之后,我会走进卧室;走进卧室之后,我会打开内衣抽屉。然后,我突然顿悟:培养新习惯,需要找到一个行为之后要做的那个行为。例如,我想在每次刷完牙之后用牙线洁牙,那对使用牙线这个新习惯来说,刷完牙就是一个很棒的提示。看着打开的内衣抽屉,我发现自己找到了答案:为行为排序(如图4-6所示)。你只需要弄清楚在一个行为之后会发生什么就行了。
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1701524096 图4-6 为行为排序
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1701524098 现在,我将设计习惯视为编码,只要算法正确,先是这个行为,之后是那个行为,再之后是另一个行为,然后“砰”的一声——就能得到可靠的结果。
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1701524100 要形成可靠的习惯,你只需要将行为正确排序,为它们正确地“编码”即可。
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1701524102 打开内衣抽屉时,我发觉自己每天要做的事情有很多。如果能把新行为与既有习惯结合起来,就能毫不费力地将它们融入生活。只要一直将新习惯锚定在既有习惯上,就能毫不费力地不断插入新习惯。这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点,因为你不用再依赖自己或他人来提醒你,也不会有过多提示干扰你。生活中的每一个行为都是提示。这再简单不过了。
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1701524104 于是,我立刻开始尝试这种方法。我选择了人类的本能行为之一:上洗手间。然后,把它当作俯卧撑习惯的提示。我决定,冲完厕所之后要做两个俯卧撑。这可能听着有点怪异,但当时我主要在家办公,所以没什么大不了的。没多久,这个习惯就变得非常稳固了。这就像拼图一样,上完厕所之后做俯卧撑很快就变成了我每天要做好几次的事情。我的臂力很快就变强了,所以我能够扩大行为规模,做更多的俯卧撑。7年来,我始终都在坚持这个习惯。有时候,我一天会做50个甚至更多个俯卧撑(这要看我喝了多少水)。只要在家,我总是会在上完厕所之后做至少两个俯卧撑。
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1701524106 这是我的微习惯配方:在我上完厕所之后,我会做两个俯卧撑。
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1701524108 MY RECIPE
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1701524110 微习惯配方
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1701524115 利用锚点来设计提示是一种很棒的方式,因为任何人都可以做到,不需要手表或时髦的App就能提示你去完成新习惯。你自己就能有效地进行,你会发现简单设计技巧能带来多大的转变。“之后”的力量不是魔法,更像是化学反应。为对的行为安排对的顺序,于是转眼间,一个新习惯水到渠成。
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1701524117 福格行为模型 [:1701522313]
1701524118 设计“对”的提示的3个步骤
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1701524120 微习惯设计流程进行到现在这一步,你应该已经确定了想养成的至少一个新习惯。你已经为自己匹配了具体行为,缩小了行为规模让它们变得容易做到,而现在,要给它们添加提示。读完本章之后,你将学会创建完整的微习惯配方。
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1701524122 在我(锚点)之后,我会(新习惯):
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1701524124 ·  在我冲完厕所之后,我会做2个俯卧撑。
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1701524126 ·  在我停好车之后,我会写下当天最重要的任务。
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1701524128 ·  在我刷完牙之后,我会用牙线清洁一颗牙齿。
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1701524130 为新习惯安排合适的顺序和位置需要技巧,但这非常简单。如果你想了解更多微习惯配方,可以参考附录,我列出了300个微习惯配方。
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1701524132 步骤1,确定你的锚点
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1701524134 锚点必须是生活中一定会发生的事情。有些人的生活非常规律,充满了可靠的日程;有些人的生活比较随性,不过,无论多么随性,都会存在许多持续的日程,而这足以当作锚点。早在创建微习惯策略之前那几年,我就在一项研究中发现,人们往往都是早晨时段的日程安排最多。因此,早晨是培养新习惯的最佳时间。
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1701524136 许多人表示,他们的日程总会在一天中的晚些时候出问题。而且,只要有一个日程出现问题,其他日程也会受连累。比如,因为会议结束时间延迟,只能晚点再去幼儿园接小孩;迟到再加上忙碌一天之后,你没有精力再自己做饭,于是随便吃几片比萨应付了事。
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1701524138 早晨可能是我们最能加以利用的时间段了,但下午和晚上也有很多事情可以做。下面是在不同时段的一些常见锚点。
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