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1701524222 步骤2,用试验将锚点与黄金行为联系起来
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1701524224 到这里,你可以开始试验新的微习惯了。每个人的生活都复杂又独特,所以自然需要进行调整。有些新习惯该插入哪里是很明显的,还有比刷完牙之后使用牙线更好的时机吗?而有些新习惯则需要花些时间才能融入生活。在最初几天或几星期的试验中,新习惯可能会发生一些改变,这没有问题,反而是个好现象。这意味着你正在磨炼技能,正在掌握将锚点与微行为匹配起来的能力。
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1701524226 MY RECIPE
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1701524228 微习惯配方
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1701524233 如果习惯和锚点不能自然匹配,那你可以考虑替换一个更适合的习惯。躺到枕头上的那一刻似乎与进行3次深呼吸很契合,于是我尝试了几次,这对培养习惯有帮助但效果有限。我无法做到习惯成自然,而且有时候这让我感觉毫无意义。不过,我没有就此失望,反而有些跃跃欲试:我能改用别的习惯吗?我一直想更懂得感恩,于是躺到枕头上的那一刻,我开始思考当天有没有发生值得感恩的事情。第一次这样做时,快乐的感觉油然而生,我知道,我找到对的锚点了。
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1701524235 培养习惯过程中的每一次尝试,都是在磨炼技能。多加练习,会让你越来越擅长运用这些原则,设计出能帮助你实现愿望的微习惯。通常,你需要掌握的技能,就是找到对的锚点,并为它匹配合适的微行为,然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。
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1701524237 几年前,我有一次在一家高级餐厅用餐时,没能把主菜吃完。这已经不是第一次了。我知道问题出在哪里:我在用餐前吃了太多面包。先上桌的面包往往都是刚出炉的,味道实在太香了,我会忍不住大快朵颐,但这样我就吃不完主菜了。对我来说,把面包吃完和吃不完主菜都是需要解决的问题。于是,我转而想用微习惯策略来寻找解决方案。
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1701524239 最终,我创造了一个配方。在服务员告知我面包即将上桌之后,我会告诉他:“我不需要面包,谢谢。”这个小小的声明立刻就起作用了,我不再先吃很多面包,这样就能好好享受主菜的美味了。的确,我需要多加练习,才能让这个习惯牢牢地融入生活,我还要注意餐桌上的各种社交礼仪。现在我已经可以自然而然地说出这句话了。在对的时间说出对的话,让我得以坚持这个习惯。
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1701524241 步骤3,利用“最后动作”优化锚点
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1701524243 请容我再次强调,从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。用“上完厕所之后”这个锚点,我完成了做两个俯卧撑的行为。但如果这没有效果,我就会更进一步观察锚点,寻找一个更精准的时刻——我称之为“最后动作”,即锚点行为的最后一个动作。上厕所的最后一个动作,就是冲厕所,至少对我来说是这样。那么,我可以把自己的微习惯配方修改为“在我冲完厕所之后,我会做两个俯卧撑”。
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1701524245 为了找到最后动作,我们需要用显微镜观察锚点,寻找它的踪迹。当锚点不够清晰时,这样做尤为重要。接下来,我会举例说明,如何利用最后动作来让你的配方更精确,以提高成功的可能性。“在我吃过早饭之后”就是一个模糊的锚点,它的最后动作是“在我打开洗碗机之后”,把关注点放在这里,效果会更好。“在我下班回家之后”也是一个模糊的锚点,你可以把它改成“在我把包放下之后”,这样的描述更加具体。
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1701524254 我指导过一名微习惯实践者,埃琳娜,她曾试着养成擦拭厨房台面的习惯。她创建的配方使用了一个特殊的锚点:在我吃完早餐,把餐具放进水槽之后,我会擦拭台面。这个配方看起来没问题,对不对?不过,它的效果却不太好。擦拭台面的习惯很难坚持。埃琳娜用最后动作解决了这个问题。她发现,“在我吃完早餐,把餐具放进水槽之后”的最后一个动作是关掉水龙头,所以关掉水龙头就是锚点的终结点。于是,她把习惯配方改成:在我关掉水龙头之后,我会擦拭台面。
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1701524256 猜一猜,结果如何?她成功了。
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1701524258 只通过找到最后动作,埃琳娜就成功养成了新习惯。关掉水龙头的感觉和水流突然停止的声音都是感官上的输入,它们让提示变得非常具体、易于察觉。擦拭台面听起来只是一件小事,但埃琳娜告诉我,这导致她和丈夫之间产生了大矛盾。她的丈夫最无法忍受的,就是乱糟糟的台面,而自从她把擦拭台面这个简单习惯融入日程之后,居然改变了两人之间的紧张气氛。
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1701524260 表4-1中是一些模糊锚点的示例,以及基于特定最后动作修订后的版本。
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1701524262 表4-1 找到锚点的最后动作
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1701524267 准备好做出改变了吗?你应该已经学会从锚点开始,创建微习惯配方。这基本就是我们前面一直在学习的事情。现在,我们不从新习惯入手,而是先找到既有日程,然后再插入新习惯。如果你每天早晨一定会清空洗碗机,那么之后可以插入什么新习惯呢?是把抹布叠好收起来,还是清洁台面?在系好安全带之后,可以插入什么新习惯呢?或许你可以放松一下,做一次深呼吸。如果你喝完咖啡后会把杯子放在办公桌上,那有什么新习惯是适合放在这个可靠日程之后的吗?或许是拿出待办事项清单吧。
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1701524269 从固定的每日日程开始,它们都可以作为锚点,之后再插入新行为。有些人已经培养了很多新习惯,但他们还想掌握这种进阶方法。他们可能会想先从找到锚点开始。无论采用哪种方式,创建微习惯配方的策略都不止一个。
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