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图5-2 抓住庆祝的3个时机
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假设你的微习惯配方是：在我下班回家进门之后，我会把钥匙挂起来。在养成这个习惯的过程中，我推荐你在大脑提醒你执行新习惯的那一刻进行庆祝。想象你下班回家进了门，刚放下背包，这个想法就浮现在你的脑海中：噢，现在就是把钥匙挂起来的时刻了，这样我明天才能轻松找到钥匙。你应该在这一刻进行庆祝。而通过创造一种成功的感觉，你固化了习惯，不是“把钥匙挂起来”的习惯，而是“记住把钥匙挂起来”的习惯。
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在想起要执行新习惯的时刻进行庆祝，就是在固化记住的习惯。这很重要。如果你都不记得要执行一个新习惯，就很难养成新习惯。
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庆祝的另一个时机就是你正在执行新习惯的时刻。你的大脑会把执行行为跟积极的感受关联起来。以吉尔为例，她已经认可了清理柜台是值得庆祝的事，她的下一步就是要找出能够帮助她锁定习惯的最佳庆祝方式。经过一些试验，她选择了在执行习惯的时刻进行庆祝。而对她来说，最能产生发光感的方式，就是想象晚上丈夫回家烹饪晚餐，轻吻她后夸赞她“宝贝，干得漂亮”的场景。对吉尔来说，庆祝跟行动是直接关联在一起的。想象力让她把自己的小小动作跟家庭团聚的积极感受关联在一起。这种庆祝方式固化了记忆，还增强了她在未来清洁厨房柜台的动机。快进一下，目前情况是：吉尔无须多想就会自动去清洁厨房柜台。
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庆祝让习惯保持活力
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在行为变得自主自发后，你就不再需要频繁庆祝了。但亲爱的读者，你偶尔还是需要用庆祝的方式来固化习惯。比如，在如下两种场景中，庆祝可以帮助你保持良好的习惯：
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1．因为度假或搬家，你已经有段时间没有完成新习惯了，或者你的生活突然停滞不前了。
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2．你希望扩大已养成习惯的规模。比如，你的基础习惯是做两个俯卧撑，但突然有一天你决定做25个俯卧撑，试试看会出现什么情况。
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在第一种情况下，庆祝的方式可以帮助你重新养成习惯，让生活回归正轨。在第二种情况下，你希望提升习惯的强度或时长，就要付出更多努力。此时你很需要为自己庆祝。以做俯卧撑为例。做俯卧撑的能力会随着练习时长的增长而自然增强，现在我通常一口气做8～10个俯卧撑也不会流汗。不过，有时候我决定要多做一些，比如25个或30个。一旦我开始感觉到身体疼痛，就会重新开始为自己庆祝。我是这样想的：在做完一件事之后，只要感觉到的是疼痛、尴尬或不愉快，我的大脑就会指引我避开这种行为。负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。因此，我要更积极地进行庆祝以抵消30个俯卧撑带来的痛苦，以此来维持习惯，让习惯保持活力。
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福格行为模型 [:1701522321]
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打一场“庆祝闪电战”
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一些行为可以不断提升我们的自我认知，这种机会我们几乎每天都有。我会把购物车推回原位还是任由它留在停车场？我会把家里弄得一团糟等着伴侣去收拾吗？我会替年迈的邻居清理门前的过道吗？这些行为选择决定了我们到底是谁。有时候我们会做出糟糕的选择，或许有那么一瞬间我们会对自己感到失望。有时候我们做得不错，就能因此获得良好的自我感受。我们如何才能很轻松地让自己更多地去做出好的行为选择呢？如果我们能够不断积累好的行为选择，慢慢就会真正成为最佳的自己。
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接下来我要介绍一种不通过微习惯配方，只通过庆祝来养成习惯的方法，那就是在日常生活中进行庆祝，非常简单。但你需要留意自己表现良好的时刻，并通过庆祝来强化这些良好行为。
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我举个例子。萨拉是一个育有两个小孩的单身妈妈，长久以来她应用微习惯策略养成了更高效的工作习惯和更健康的饮食习惯，但还有一个问题。在哄孩子们入睡之后，通常会出现两种情况：不是她一身工作装、一脸完整妆容地在孩子身旁睡去，就是她匆匆回到卧室，睡在了自己的床上，但仍然是一身工作装、一脸完整妆容。有时候她也能换掉衣服，把衣服扔在卧室的椅子上，有时候甚至还能刷牙、换上睡衣，但她几乎从不洗脸。这很困扰她，每个人都知道不应该带着一脸完整妆容上床睡觉。大家都劝告她：“不卸妆会堵塞毛孔，让你产生皱纹的！”
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萨拉全都听进去了，但她还有更迫切的问题需要解决，比如得让孩子们吃饱饭，让家庭正常运转。她之前没有过多思考过这个问题，但有天晚上孩子们跟祖父母在一起，这让她省下了不少精力，得以洗完脸再上床睡觉。这虽然是件小事，但当她擦干脸、望着镜子里的自己时，不由地笑了。她感受到了开心，就跟她为其他习惯庆祝时所感受到的感觉一样，她在内心中说：“干得好，萨拉！你终于把脸洗了，会照顾自己了。”她没有让自己感到沮丧，而是花了点时间感受开心。
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萨拉并没有为了养成洗脸的习惯而设计一个微习惯配方，但庆祝的方式帮助她固化了好好照顾自己的习惯。萨拉的故事不止于此。喜欢上投入时间照顾自己的感觉之后，萨拉没有止步于按时洗脸的习惯，她也会收拾好衣物，而不是随意地丢在椅子上。她为此而庆祝，这种良好感觉的影响也扩散到她生活中的其他方面。注意，萨拉这一系列好的晚间安排的形成，都始于最初那天晚上她为自己洗脸的行为而庆祝。一个简单的开始催生了一个强有力的方法，帮助她改变了对自己的看法。
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我的结论是：在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。
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终有一天，庆祝会与正念和感恩一样，成为提升幸福感的日常行为。如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
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琳达刚开始做微习惯的时候，去掉了庆祝环节。对于她注重实效的分析型大脑来说，将事情分解得更小些、更简单些是有意义的。但在做完每件小事之后都要庆祝吗？那对她来说意义不是很大，也没什么吸引力，她也觉得不是很适应，于是她就那样继续执行自己创建的习惯。她取得了一些成功，也遭遇了一些失败，但她并没有看到别人都在说的那些大变化。琳达和我一起努力，试图让微习惯在她生活中产生更大的变化，过程中我一直都有注意到，她需要在练习中加上庆祝环节。
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感受成功不仅仅是我们用来固化习惯的一种技巧而已，它也是那种“要么做到最好，要么干脆不做”思维的解药，让我们转换视角，用全新的视角来看待自己。
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为了让自己摆脱“庆祝困难症”，琳达尝试了“庆祝闪电战”，这是我最喜欢的用来感受积极情绪的技巧。凡是喜欢赢的人，我都会鼓励他们试一试这个技巧：到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。
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你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。观念转变速度之快，会让你自己都感到惊讶。你会环顾四周，产生成功的感觉。仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。这不仅仅是因为房间更整洁了，还因为你花了3分钟时间探索快速完成微庆祝的成效，以此来磨炼改变的技巧。
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琳达为这个过程投入了3分钟，这足够了，她成了一名“庆祝技巧皈依者”。几个月后，她甚至开始为那些并非习惯的事情而庆祝。她会在绿灯亮起时轻松通过后，一个人在空荡荡的车里大喊“耶~~~”；在叠完最后一件衣物后，她会对自己说：“琳达，做得好！”而这些时刻她之前从未关注过。她提醒自己的都是那些烦人的事，比如红灯亮了，比如她等了5分钟收银员却直接关闭收银通道。但现在，她突然能时时留意到这些小幸运，也开始为此而庆祝。琳达告诉我，这甚至都不是她有意识的选择。因为她的大脑已经知道了庆祝带来的良好感受，所以她已经在不知不觉中养成了庆祝的习惯。
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请记住，我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。琳达告诉我她在“重新训练大脑学会从消极思考转为积极思考”。现在的她，即便是在最困难的情况下，也会想方设法关注到一些小事，并通过庆祝的方式来获得积极情绪。这样能帮助她发现美好并专注于此，而不是被负面情绪困住。因为这几个月来，琳达一直在练习庆祝，所以她的大脑早已做好了准备，随时随地都在寻找可以感受良好的机会，即便是在那些不寻常的情况下也是如此。
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