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1701524980 这场公司派对展示了相互冲突的动机对单次行为的影响。这种向量相互施压的动态,既适用于日常习惯,也适用于长久的改变。设计长久改变的关键之一就在于减少或移除去激励因素。这使得自然激励因素,通常是希望,得以蓬勃发展,进而长时间地维持新行为。
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1701524982 假设老板让你来主持每天早上的团队例会。你也很想做这件事,希望这能使你在职场更进一步,但同时又对此心存恐惧。老板知道你有些抗拒,于是他设置了一个奖励因素:只要你能主持例会一次,他就请大家吃午饭。于是你接受了这个工作。
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1701524984 对于培养习惯来说,第一次做出行为的时间点很关键。如果你觉得例会主持得很失败,那么恐惧向量就会增强,带动整体动机水平下降,导致你未来可能会更加不想主持例会。
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1701524986 但你的故事却与之前设想的完全不同。你做得非常好,同事们纷纷赞赏你主持得很好。这时候,成功的感觉会扮演一个极强大的角色。如果你觉得例会进行得很成功,那么恐惧的去激励因素会变弱,甚至有可能会彻底消失。你的整体动机水平会因此提升。现在你始终位于行动线之上,就会欣然接受主持更多会议的新习惯。
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1701524988 但这还不是全部。在去激励因素消失后,你就推开了更高维、更难的行为的大门。行为模型上的行动线表明,随着动机水平的提高,你将可以完成更困难的行为。如果你彻底消除了主持团队例会的恐惧,就更有可能接受老板的邀请去主持公司级会议,而这就是一个更困难的行为,因为它需要更多的时间、精力和更多思考,但如今你的希望感也高涨了。结果是,你成功主持了大型会议,职业生涯也得到了发展。
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1701524993 图6-6 福格行为模型-成功的感觉会让动机高涨
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1701524995 这就是微习惯数据有那么多突破性成果的原因。当人们感觉到成功时,即便只是做些小事,他们的整体动机水平也会大大提高,而有了更高的整体动机水平,人们就可以完成更困难的行为。这就是微成功改变你的工作、生活甚至思维方式的路径。记住这一点:从你想要改变的地方开始,逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程,期待改变发生。
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1701524997 我想与你分享的还有很多,它们可以帮助你成为一个懂得如何改变的人。我希望你可以任意地想象,任意地设立愿望,然后可靠地、自信地实现它们。无须百般猜测,也无须被那些注定没有结果的岔路分散注意力,你会知道具体该怎么做。下面我们要说一说想要成为“习惯忍者”,你要做一件熟悉的事情:学习技巧。
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1701524999 福格行为模型 [:1701522325]
1701525000 掌握技巧,变身“习惯忍者”
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1701525002 很多人认为养成良好习惯进而改变人生是一个神秘或奇妙的过程。事实并非如此。如你所知,改变是成体系的,而这套体系的底层是一组技巧。要学习改变这项技能,就跟学习其他任何技能一样,你不会一开始就做得很完美,但只要勤加练习,就能够掌握很多技巧,变得越来越好。一旦掌握了这些技巧,你就可以用它们来应对各种情况。我把这些技巧分成了5类,并相应地设计了教授这几种技巧的微习惯策略。在你应用前几章的内容时,实际上就是在实践和掌握改变的技巧,只是当时我没有明说,但现在是时候点明这一点了。
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1701525004 学习改变技巧的过程就像掌握其他任何技巧一样。要想成为顶尖的钢琴家,你得阅读音符、稳住节拍、熟悉旋律、记住乐谱并且熟练地弹奏。按照正确的方式多加练习,你就会变得更自信、更擅长,手指也更灵活。
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1701525006 你无法在一夜之间就变成技艺娴熟的钢琴家,同理,你也不会在一夜之间就练就改变的技巧。但你可以立即开始学弹琴,并见证技巧的持续提高。回想你学过的任何一项技巧:开车、游泳、打牌、第二门语言甚至走路。也许一开始你做得并不完美,但我们追求的并不是完美。在刚开始让你觉得很困难或很恐惧的事情,比如驱车并道驶入拥堵的高速公路,终将变得平凡无奇且非常容易。这就是技巧的运作方式,也是看待行为改变的正确方式。
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1701525008 学习改变的技巧可以帮助你了解它们并积极地加以练习。我们当然不必为了有效地改善生活而掌握所有技巧。但我们掌握的技巧越多,将愿望转化为现实的过程就会越轻松,也越快速。
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1701525010 技巧1,行为加工
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1701525012 “行为加工”这个名字有些古怪,但它很有效。行为加工技巧涉及选择和调整你在生活中想要的习惯(如图6-7所示)。
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1701525017 图6-7 行为加工技巧
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1701525019 事实上,在前面几章,你就已经做过行为加工的事了。虽然我没有使用这个名词来称呼过它们,但你已经学会了如何:
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1701525021 ·  识别大量的行为选项(见第2章)。
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1701525023 ·  为自己匹配可以实现愿望的习惯(见第2章)。
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1701525025 ·  让行为更容易做到(见第3章)。
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1701525027 我希望你能够意识到自己已经学习了很多,也有了很大进步。现在我想向你介绍一项可以直接帮助你从微小入手,最终获得巨大改变的新技巧。行为加工技巧的关键在于:知道自己一次能养成多少新习惯,以及何时能增加更多。
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1701525029 我们继续用钢琴练习来类比。为了提升弹奏钢琴的水平,你需要练习弹奏乐曲。那么如何选择练习的乐曲以及练习多久之后可以增加新的曲谱呢?你可以选择很有挑战性的肖邦升C小调《幻想即兴曲》,先将这个曲子练到完美,然后再去练习新的曲谱。不过不得不说,这样的计划对大多数人来说都是灾难性的;或者,你可以选择像《小小蜘蛛》那种既简单又有趣的曲谱作为每星期的演练曲目;当然,你也可以选择难度在两者之间的曲目。能够有效地做出选择,就是一项技巧。
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