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福格行为模型 [:1701522325]
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掌握技巧，变身“习惯忍者”
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很多人认为养成良好习惯进而改变人生是一个神秘或奇妙的过程。事实并非如此。如你所知，改变是成体系的，而这套体系的底层是一组技巧。要学习改变这项技能，就跟学习其他任何技能一样，你不会一开始就做得很完美，但只要勤加练习，就能够掌握很多技巧，变得越来越好。一旦掌握了这些技巧，你就可以用它们来应对各种情况。我把这些技巧分成了5类，并相应地设计了教授这几种技巧的微习惯策略。在你应用前几章的内容时，实际上就是在实践和掌握改变的技巧，只是当时我没有明说，但现在是时候点明这一点了。
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学习改变技巧的过程就像掌握其他任何技巧一样。要想成为顶尖的钢琴家，你得阅读音符、稳住节拍、熟悉旋律、记住乐谱并且熟练地弹奏。按照正确的方式多加练习，你就会变得更自信、更擅长，手指也更灵活。
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你无法在一夜之间就变成技艺娴熟的钢琴家，同理，你也不会在一夜之间就练就改变的技巧。但你可以立即开始学弹琴，并见证技巧的持续提高。回想你学过的任何一项技巧：开车、游泳、打牌、第二门语言甚至走路。也许一开始你做得并不完美，但我们追求的并不是完美。在刚开始让你觉得很困难或很恐惧的事情，比如驱车并道驶入拥堵的高速公路，终将变得平凡无奇且非常容易。这就是技巧的运作方式，也是看待行为改变的正确方式。
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学习改变的技巧可以帮助你了解它们并积极地加以练习。我们当然不必为了有效地改善生活而掌握所有技巧。但我们掌握的技巧越多，将愿望转化为现实的过程就会越轻松，也越快速。
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技巧1，行为加工
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“行为加工”这个名字有些古怪，但它很有效。行为加工技巧涉及选择和调整你在生活中想要的习惯（如图6-7所示）。
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图6-7 行为加工技巧
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事实上，在前面几章，你就已经做过行为加工的事了。虽然我没有使用这个名词来称呼过它们，但你已经学会了如何：
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· 识别大量的行为选项（见第2章）。
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· 为自己匹配可以实现愿望的习惯（见第2章）。
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· 让行为更容易做到（见第3章）。
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我希望你能够意识到自己已经学习了很多，也有了很大进步。现在我想向你介绍一项可以直接帮助你从微小入手，最终获得巨大改变的新技巧。行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。
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我们继续用钢琴练习来类比。为了提升弹奏钢琴的水平，你需要练习弹奏乐曲。那么如何选择练习的乐曲以及练习多久之后可以增加新的曲谱呢？你可以选择很有挑战性的肖邦升C小调《幻想即兴曲》，先将这个曲子练到完美，然后再去练习新的曲谱。不过不得不说，这样的计划对大多数人来说都是灾难性的；或者，你可以选择像《小小蜘蛛》那种既简单又有趣的曲谱作为每星期的演练曲目；当然，你也可以选择难度在两者之间的曲目。能够有效地做出选择，就是一项技巧。
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你可以用同样的选择技巧去选择未来要养成的习惯。要想知道自己一次能养成多少新习惯以及何时能增加更多，你可以通过潜心钻研学习和尝试，并识别有效方法来打造相应技巧。如下是一些行为加工的指导方针：
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· 专注于你感兴趣的事物。有些人喜欢养成一些简单的小习惯，有些人则喜欢攻克更有挑战性的习惯。哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的事。如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。
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· 拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧。挑选一些入门步骤型的新习惯，比如穿上跑步鞋，接着再选一些缩小规模型的习惯，比如清洁牙齿。把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混合起来去培养，也很不错。多样化的选择能够帮助你更快速地了解最适合自己的方法。
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· 保持灵活性。如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。你的喜好和需求是会变化的。或许今天你把每天练习倒立纳入了清单，但6星期后你或许又不关注这件事了。在前进的过程中要保持灵活性，并为学习新事物留出空间。
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在萨里卡刚开始打造生活习惯时，她选择了从3个习惯开始。这是3个入门步骤：打开热水器、坐在冥想垫上深呼吸3次，以及给植物浇过水后自己也喝口水。她更大的愿望是让生活更有规律，以便更好地调节身体状况，并且开始纳入更多健康的生活方式。过了几星期之后，她的习惯就从早上打开燃气灶变成了每天给自己做一顿丰盛的早餐，最终她的一日三餐全都自己做，这可是她以前想都不敢想的事情。那她到底是如何做到的呢？让我们拆解一下之前一直在讨论的“知道何时能添加更多习惯”技巧。
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在打开燃气灶习惯变得自主自发之后，萨里卡添加了另一个习惯，就是在炉灶旁边放一盆水。这是一个非常自然也非常简单的新习惯，而其他习惯很快也随之而至，包括把米从橱柜里拿出来、把牛奶从冰箱里拿出来，以及把肉桂粉从柜子里拿出来。随着萨里卡逐渐地深入烹饪过程，她发现自己很难在一个乱糟糟的厨房里安心做饭。昨晚留下的外卖盒和餐具在柜台上堆成一团影响了她做早餐。这时候更多围绕早餐的习惯就会自然地得以繁殖和生长。
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新习惯的养成让萨里卡觉得很舒服，也很有自信可以继续添加新的习惯。要养成清理柜台的习惯，这样她在早上就有足够的空间去做早餐了。这个习惯很快就固定下来，因为她在过程中得到了成功的愉悦感，这让她渴望继续进步，即便那意味着她还要为此增加更多习惯。随后这个习惯就长大了，她开始习惯于在每天晚上清理柜台。然后她开始清理水槽和所有碗碟，因为醒来后看到厨房干净整洁的感觉实在是太好了。她的习惯不断累积，每个微成功都自然而然地激励萨里卡继续在最初的微习惯配方里添加更多相关习惯。
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我详细地介绍这个过程，是为了向你展示“知道何时能添加更多习惯”这一技巧并非一个死板的公式。它在现实中的应用是很自然的，不是要你一开始就付出巨大努力。你可以先试着从培养几个不同方面的新习惯开始，我建议先培养3个，然后看看有什么会自然发生。
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如果这个过程让你感觉很乐观，并且能越发清晰地看见前进的路径，那你就做对了。萨里卡说，这种体验就像是在洋流中游泳。这么多年来，她每天醒来都是看见乱糟糟的厨房，也来不及吃早餐，最后怀着失望的心情开始这一天，她不敢相信改变竟然来得这么容易。这感觉就像是有一种力量在推着她前进一般，而她就只需要继续做自己想做的事就可以了。
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