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· 如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。
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· 如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪。
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· 利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
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技巧4，情境设计
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情境设计与我们周围的事物相关（如图6-10所示）。（我把“情境”和“环境”当作同义词使用。）
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图6-10 情境设计技巧
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没有谁是生活在真空里的。情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。
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在前面几章，我们已经讲过了一些情境设计技巧，尤其是跟工具和资源相关的技巧。在第3章，我们讲过莫莉的故事，她正在努力尝试健康饮食，但却难以提前做好一星期规划，导致目标难以实现。后来莫莉巧妙地寻求了未婚夫的帮助，还找到了可以让这个习惯行为更容易实现的工具。通过抓住可以利用的机会和应用情境设计技巧，莫莉得以更快速地养成了新的饮食习惯。
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我打算更深入地介绍情境设计技巧，其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行。这项技巧对于维系已经实现的改变来说是至关重要的。在跟慧俪轻体公司合作时，我问过他们的首席执行官，一个人在不改变环境的情况下是否可以维持减肥效果。他的答案是：不可能。我们都认同这一点，如果有人减了肥，但过程中没有改变过自己身边的环境，那么这个人的体重最终还是会再反弹回来的。我们都知道环境的力量是非常强大的。
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有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩擦。第一个问题是：我如何才能让这个新习惯易于执行？这跟我们在第3章所探讨的议题略有不同，但现在我希望你专注于改善周遭的环境使之更利于习惯养成，而不是想着靠降低习惯的难度和规模来让习惯易于执行。
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在第一次决定认真对待清洁牙齿的问题时，我审视了整个卫生间。我通常都是把牙线堆在镜子后面的柜子里。我在想：怎样才能让这个习惯养成得更容易些呢？答案非常清晰。我从柜子里取出牙线，放在牙刷的旁边。对于固化清洁牙齿的习惯来说，这个小小的动作有着重大的意义。
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假设你已经连续一周都在坚持一项新习惯了——每天下班回到家吃些黄瓜片。过去你总是习惯下班后在晚餐之前吃些玉米片来缓解一下饥饿，现在你希望用黄瓜片来代替玉米片。刚开始几天你坚持了这个习惯，但随后你就开始时不时地忽视这些黄瓜片，去拿放在厨房台面上的玉米片。为了解决问题，我们继续提问：是什么让习惯难以执行？
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接着你意识到，有一天你没坚持吃黄瓜片是因为冰箱里找不到任何黄瓜。你摸索了大概20秒，心中抱怨家里就只有你会清理冰箱。黄瓜不见了，你有了扭头去吃玉米片的绝佳理由。还有一天，你虽然找到了黄瓜，但它们还没洗过。你那天很累，也没有心情去清洗、切片，所以又吃了玉米片。现在，想必你已经想到如何重新设计情境才能帮助你养成习惯了：
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· 养成在前一天晚上洗好黄瓜并且切片的习惯（持续的习惯）；
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· 告诉家人不要动你的黄瓜（单次动作）；
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· 确保冰箱够整洁，方便你能够立即找到黄瓜（每星期一次的习惯）。
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通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。那些提前清洗过并切成片的黄瓜会让你的新习惯畅通无阻。重新设计情境的动作中有一些是单次动作，比如告诉家人不要动你的黄瓜，或把牙线放到牙刷旁。
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在追求养成某个习惯时，你或许会想到要创建其他一些习惯来改善所处环境。还记得萨里卡的故事吗？当她注意到凌乱的台面阻碍了她做早餐的热情时，她找出了习惯养成的环境缺陷，并通过养成“在前一天晚上做好清理”的新习惯对之进行处理。
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你会越来越擅长重新设计情境以养成良好习惯。一旦开始以这种方式来看待世界，你就会发现这些微不足道的障碍是如何阻碍你获得良好习惯的。通过精心设计情境来达到对新习惯悉心照料的结果，能够让你的整个生活都更轻松。
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如下是关于重新设计情境的一些指南：
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· 在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
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· 开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
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· 大胆质疑传统。没有人规定你必须把维生素片放在厨房里，把牙线放在卫生间里。也许把维生素片放在电脑旁或者将牙线放在电视遥控器旁对你养成清洁牙齿的习惯最有效呢？你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。
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· 购买你所需要的装备。假设你希望每天骑行10千米去上学，风雨无阻，那么你可以依靠设计消除去激励因素，比如买些装备来减轻在风雨中骑行时的痛苦。