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为了打败甜食怪物，朱妮把家里所有甜食都清理掉了，并尝试忽视疲劳感，或是用椒盐脆饼代替冰激凌，她还准备了一箱无糖零食放在车上应急。想念母亲时，朱妮会玩《精灵宝可梦》手机游戏，而不是去吃甜食。但最终起作用的，还是从根源上解决悲伤情绪的问题。她建立了一些积极的习惯，包括写日记以及和朋友们聊天，这些习惯让她对母亲的怀念得到了释放，而不是一味地压抑。越用健康的方式来应对伤痛情绪，朱妮的感觉就越好，想养成积极习惯的动机也逐渐高涨。当朱妮开始能隔一段时间不吃含糖零食后，她看到了庆祝这些小成功的机会。一开始，朱妮可以做到某一顿饭不吃甜食，后来是能坚持好几个小时不吃，这看起来好像没什么大不了，但朱妮知道自己必须先降低期望值。在那些时刻，她觉得自己就是赢家。
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朱妮知道强调成功的感觉至关重要，所以每次能一整天不吃甜食时，她就会为自己庆祝。这是一个巨大的里程碑。虽然朱妮不能每次都做到十全十美，但她仍然坚持了下来，而且后来，她居然能整整一星期不吃任何含糖零食。
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朱妮知道变通和迭代的重要性，她尝试了几十种新习惯。有时候她也会遇到到处都是甜食的场合，这对她来说是一大挑战，不过，就算偶尔忍不住吃了冰激凌，她也不会苛责自己，反而把这当作一次研究解决问题的挑战。她想出了一些应对这种时刻的方法，并通过反复试验，确定了哪些有效、哪些无效。其间，她始终用同情心对待自己，而且庆祝每一次小成功。
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这些小成功很快产生了多管齐下的效果，朱妮感觉她已经能很好地掌控吃甜食还是不吃甜食。曾经糖瘾控制了她，而现在她已经知道自己可以做出改变。朱妮从福格行为设计训练营毕业3个月后，给我发了一封电子邮件，她说她已经用行为设计和微习惯策略完全改掉爱吃甜食的习惯，彻底摆脱了糖瘾。
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听到朱妮这样说，我很是为她骄傲，她的故事也激励我向更多人推广我的这些改掉坏习惯的方法。多年来，我虽然成功地改掉了不少不良习惯，但我始终侧重于帮助人们创建积极的习惯。我一直不太愿意深入不良习惯的层面，因为我并非戒瘾专家，而且关于不良习惯的交谈往往很快就会变成依赖药物和强迫行为的话题。我无意担当治疗师或医生的角色。我知道，微习惯并非解决严重成瘾问题的答案。但如果你的那些不良习惯并没有到成瘾的程度，那么我有个好消息要告诉你：微习惯可以改变一切。
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考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。
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· 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
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· 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
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· 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
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我们先来探讨如何改掉下山型习惯。我创建了一套名为“行为改变系统方案”的新系统，它可以帮助你全面地、循序渐进地改掉下山型习惯，没有岔路。当然，这个方案的基础是福格行为模型。
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福格行为模型是设计好习惯、告别坏习惯的基础。在前面几章，我重点介绍了如何让事情变得“容易做”，接下来我们将重点探讨如何让事情变得难以做到（降低能力）。我们要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们；我们要削弱做出不想要的习惯的动机，而不是去加强它。在开始探讨行为改变系统方案之前，我们先后退一步，分析一下我们是如何看待坏习惯的。这是一个重要问题。
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和积极习惯类似，坏习惯也处于“容易改变”和“难以改变”这两个维度之间。对于“难以改变”的坏习惯，人们常常这样描述：打破坏习惯、战胜成瘾习惯。这仿佛是在说，那些你不想要的行为就是恶棍，你必须全力以赴打败它们。但这种描述（及其所滋生出的方法）构建了一种无益或无效的挑战。我希望大家不要再用“打破坏习惯”这个短语，因为它有误导性。“打破”一词让人们对改掉坏习惯产生了一种错误的预期，它会暗示你，只要你在某个时刻猛然发力，习惯就会消失不见。但这种做法极少奏效，因为你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。
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我建议不要用“打破”，而是用一个别的词和一个隐喻：想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结。你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就专攻最难的部分。为什么呢？因为最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。
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朱妮先列出了甜食习惯绳子上所有的绳结，之后找出了一个最容易解开的，即晚饭后不吃甜点，先做到一天不吃，然后是两天不吃……接着，她又清理了休息室里的冰激凌。最后，她连冰箱里的冰激凌也全部清理了。解开绳结的进展使朱妮的动机高涨，以前觉得可怕的事情——难过时没有甜食可吃，开始让她不那么恐慌了。成功做到一晚上不吃，这让她看清了一件事：她远比自己以为的更坚强。更重要的是，她已经开始明白所有绳结之间的关联性，至此，一切开始迅速改变。如果朱妮用传统观念来打破坏习惯，比如把甜甜圈换成芹菜梗，或许她早就已经放弃了，因为有些事仅凭意志力是很难做到的，迎难而上通常都无法持续。而且，如果她从一开始就不想做这件事（比如不想吃芹菜），那么好习惯是很难养成的。然后，她就会因为失败而沮丧，结果一次失败导致更多失败。
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无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感，为什么呢？因为许多文化都很重视个人责任感，认为如果你无法做到“对”的事情，那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域，这是一种过于片面且毫无益处的观念，但它已然在人们心中根深蒂固。
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不过，请你首先要记得：如果你曾听从误导性建议来打破习惯，结果却没有成功，那么这不是你的错。你只是被灌输了有缺陷的思维和做法，因而陷入挫败和举足不前的循环。其次要记得：你可以用一种更聪明、更有效的方式来设计出你想要的改变。这正是我为你撰写本章的原因。
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现在我要澄清一个事实：坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。你要承认这一点。
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福格行为模型 [:1701522327]
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行为改变系统方案的3个阶段
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行为改变系统方案有3个阶段（如图7-1所示），来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1，致力于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。每个阶段还包含更多详细步骤，详见附录中的流程图，此处不再赘述。
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图7-1 行为改变系统方案
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一些有效的传统改变方法也契合我的行为改变系统方案。比如，动机式访谈，这是一种帮助客户厘清其动机的咨询方法，这也是少数几个我认为有价值的传统方法之一。通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因。再比如，可以发挥多种不同作用的问责伙伴。表面看来，对某人负责似乎与动机有关，没错，动机的确作用很大，但若能善加利用问责伙伴，也能对能力产生很大影响。伙伴可以为你提供思路，让你不想做的行为变得难以做到，甚至是无法做到。比如，你正在努力减少看电子屏幕的时间，那么问责伙伴或许会建议你设一个定时器，将时间设为晚上8点自动关闭无线网络。这样一来，熬夜上网这件事就变得更困难了。谢谢你，问责伙伴！
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行为改变系统方案是一个经过实践验证的有效方法，它系统化地清晰地指明了具体步骤，指引你一步一步地改掉坏习惯。它不只有一堆技能清单或一套指导方针，还包含更强大的功能：解除困扰你的坏习惯并改变你人生的演算法。那么，你准备好了吗？
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阶段1，致力于创建新习惯