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首先，写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。我以“吃太多垃圾食品”为例画了一幅图，如图7-3所示。
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图7-3 行为集群-吃太多垃圾食品
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如果你紧盯着概括型习惯不放，很可能就会产生沮丧或害怕的情绪，进而找借口逃避：“我现在没有时间”或“我晚些时候再做”。不过，列出和概括型习惯相关的具体习惯之后，你就会觉得这个大的坏习惯更容易管理了。
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我第一次用这个方法来终止自己不想要的习惯时，列出了超过15个具体行为，这让我很惊讶。它们都和我“到处乱扔东西”的概括型习惯有关。不过，我想先提醒你，在列出这么多具体行为后，我的感受有些糟糕。我没想到自己居然有那么多坏习惯。我真的这么邋遢吗？是的，这显然是真的。
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你在应用这种方法时也会经历这种暂时性低沉情绪，我希望你不要受到它的影响。大多数人在使用这个方法时都会经历这种情绪，因为大家所面对的正是自己的坏习惯这一现实。不过，这种低沉情绪很快就可以消失。审视自己的这些具体行为时，我发现其中一些是可以轻松快速地改变的，比如，我可以不再把毛衣放在梳妆台上，也可以不再把书堆放在厨房柜台上。这样一来，我的低沉情绪就能一扫而光了。
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这个系统方案让我觉得一切都尽在掌握。事实上，我开始感觉相当乐观。你也能同样如此。而且，早期的成功（不再在梳妆台上乱放毛衣），让你有能力去解开更难解的绳结。因此，我想表明的是：当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：
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· 选择最容易的那个；
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· 选择你最确信自己能做到的那个；
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· 选择你觉得最没什么大不了的那个。
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人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。
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你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，都别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就会自动消失。
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这些步骤其实就是本书前面部分提到的行为设计，只不过我们现在为了终止习惯，对这些步骤进行了逆向操作。这意味着，我们首先要把已存在的习惯找出来，然后再想办法改掉它。无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计。当你选定要终止的具体习惯（福格行为模型中的行为要素）后，就可以进行下一步了。请记住一点，设计动机、能力或提示中的任意一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。而且我的研究表明，终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始。这正是行为改变系统方案的下一步。
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聚焦于提示以终止习惯
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有时候，只需要解决提示问题就能终止习惯，具体的方法有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。
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1．移除提示。 移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境。比如，你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，你可以关机、设置飞行模式，或关闭社交媒体App的通知功能，无论哪种方式，都可以移除情境提示。这样做或许可以帮助你解决这个习惯问题。如果为这件事写一个微习惯配方，那大概会是：在我坐下来开始工作之后，我会关闭社交媒体App的通知功能。
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你也可以直接删除社交媒体App。这是一种单次行为，通常会比每天关闭通知功能这种日常动作更有效，因为它只需要完成一次，不需要养成习惯。
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MY RECIPE
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微习惯配方
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在移除提示时，你既可以使用微习惯策略定期地移除提示，也可以一次性永久地移除提示。针对使用社交媒体App这个习惯，使用微习惯策略可能更好一些，毕竟通勤路上刷刷社交媒体App有时候也是在放松自己，所以彻底删除App可能并非最佳选择。
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2．规避提示。 如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。比如，你想终止早晨喝咖啡配高糖点心的习惯，那就不要再去咖啡店，而是在家里自己煮咖啡，这样就避开了咖啡店里的诱惑。规避提示的方式有4种：
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· 不要前往那些会带给你提示的地方；
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· 不要接近那些会带给你提示的人；