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我位于毛伊岛的那个家里，客厅是没有摆放电视机的。我有一台电视机，但把它放到了储藏室里，这也是刻意设计的。要想看电视，就得把它从储藏室搬到客厅，再连接各种电线。所以，我很少看电视，除非是在我认为值得如此费力的时候。
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如果你想把这种理念发挥到极致，那么你可以试试我在20多岁时的做法。那时候我还在攻读硕士学位，我妹妹金要搬来和我一起住。我没有电视机，但她却带来了一台。我不希望我们俩看太多电视，而且我在电视机的嘈杂声中无法学习，于是我想了一个办法：我买了一辆旧的动感单车，并请一名工程专业的学生帮我改造了电视机的接线口，只有踩动动感单车的踏板发电才能打开电视机。我花费65美元获得了一个解决方案：单车电视机。要想看电视，就得有个人去踩动感单车；只要一停下来，电视机就会自动关闭。这个方案的效果好到让我意外，我们不仅看电视的时间变少了，而且还锻炼出了好体型。
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在能力链的5大因素中，靠体力来终止坏习惯是我最喜欢用的方法。你可以重新设计习惯，增加行动的阻力，让自己在动机很强时也能不动心。这样一来，当你的心境发生变化，比如想吃冰激凌或看电视、喝红酒时，就会意识到这些事情很困难，而且或许根本就不值得费力去做。
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4．增加所需脑力。 对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力（如图7-8所示）。这个因素利用了人类懒惰的天性，换一种不那么粗鲁的说法，就是我们已经进化到尽量保存能量的状态。
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图7-8 打破能力链，从脑力入手
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想想脑力因素在社交媒体App上是如何运作的。假如你将App的密码重置为“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，那每次你想登录时都得输入这一大串字符。无须思考的行为才称得上真正的习惯，所以，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。
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当人们参照慧俪轻体的方式，开始计算卡路里时，他们往往会吃得更少，部分原因在于他们额外增加了一个需要思考的步骤。那么，这种方法总是有效的吗？并不。但记录卡路里需要消耗更多脑力，不是吗？是的。这正是脑力因素能起作用的原因之一。
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5．让习惯跟重要日程发生冲突。 日程是最后一个能力链因素（如图7-9所示），它是5大因素中最不突出且最难应用的一个，但它仍然值得考虑。具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。
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图7-9 打破能力链，从日程入手
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对我来说，黎明时分冲浪是一个重要的习惯，它已经变成了我的新身份的一部分。冲浪这个新的日程让我的一些晚间旧习惯变得难以执行，因为我需要保持警觉，准备好迎接一大早的海浪。我开始把晚餐时间提早，而且晚上会早早关机，上床睡觉。这些都是我创建晨间日程后所带来的良好改变，而我那些不健康的晚间习惯就是和这个晨间日程产生了冲突。
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我们在前面一直都专注于通过改变提示和能力来摆脱不想要的习惯，但如果这两种方法都没有奏效，也无须着急，你还可以采取别的方法，即行为改变系统方案的下一步：调整动机。
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调整动机以终止习惯
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一提起要终止某个习惯，大多数人首先想到的就是去影响动机。但是，这在大多数情况下是错误的做法。为什么这么说呢？因为，很多下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：
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· 选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下（如图7-10所示）；
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图7-10 福格行为模型-削弱动机
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· 选项B，增加去激励因素。
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首先，来说说选项A：削弱动机。举例来说，如果你可以降低抽烟的欲望，那么你或许真的可以彻底戒烟。比如，你使用了尼古丁贴片，或说服了所有朋友一起戒烟，或通过催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。再举个例子，假如你因为工作压力过大，晚上会借酒消愁。你或许可以改变白天发生的事情，以降低晚上喝酒的动机；你也可以在下班前进行冥想，平复情绪；你还可以在下班的路上听音乐来疏解压力，这些方法都有可能帮助你降低晚上喝酒的欲望。下面还有更多例子能表明，如何用其他行为削弱习惯的动机：
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· 早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；
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· 参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机；
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· 每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。
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