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当人们参照慧俪轻体的方式，开始计算卡路里时，他们往往会吃得更少，部分原因在于他们额外增加了一个需要思考的步骤。那么，这种方法总是有效的吗？并不。但记录卡路里需要消耗更多脑力，不是吗？是的。这正是脑力因素能起作用的原因之一。
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5．让习惯跟重要日程发生冲突。 日程是最后一个能力链因素（如图7-9所示），它是5大因素中最不突出且最难应用的一个，但它仍然值得考虑。具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。
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图7-9 打破能力链，从日程入手
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对我来说，黎明时分冲浪是一个重要的习惯，它已经变成了我的新身份的一部分。冲浪这个新的日程让我的一些晚间旧习惯变得难以执行，因为我需要保持警觉，准备好迎接一大早的海浪。我开始把晚餐时间提早，而且晚上会早早关机，上床睡觉。这些都是我创建晨间日程后所带来的良好改变，而我那些不健康的晚间习惯就是和这个晨间日程产生了冲突。
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我们在前面一直都专注于通过改变提示和能力来摆脱不想要的习惯，但如果这两种方法都没有奏效，也无须着急，你还可以采取别的方法，即行为改变系统方案的下一步：调整动机。
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调整动机以终止习惯
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一提起要终止某个习惯，大多数人首先想到的就是去影响动机。但是，这在大多数情况下是错误的做法。为什么这么说呢？因为，很多下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：
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· 选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下（如图7-10所示）；
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图7-10 福格行为模型-削弱动机
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· 选项B，增加去激励因素。
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首先，来说说选项A：削弱动机。举例来说，如果你可以降低抽烟的欲望，那么你或许真的可以彻底戒烟。比如，你使用了尼古丁贴片，或说服了所有朋友一起戒烟，或通过催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。再举个例子，假如你因为工作压力过大，晚上会借酒消愁。你或许可以改变白天发生的事情，以降低晚上喝酒的动机；你也可以在下班前进行冥想，平复情绪；你还可以在下班的路上听音乐来疏解压力，这些方法都有可能帮助你降低晚上喝酒的欲望。下面还有更多例子能表明，如何用其他行为削弱习惯的动机：
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· 早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；
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· 参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机；
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· 每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。
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有一个非常有趣的关于降低动机的案例，它发生在我以前的学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）身上。他呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。因为，当屏幕上的色彩不再鲜艳时，那些五花八门的网络信息就不会对大脑产生较大的刺激，让大脑兴奋起来。
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再来说说选项B：增加去激励因素。这是终止习惯的另一种方式，但我不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效，但我认为往往会弊大于利。下面这些就是通过增加去激励因素来降低总体动机水平的行为示例：
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· 在Facebook上保证从此滴酒不沾；
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· 发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元；
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· 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。
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请注意，这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在Facebook上颜面扫地、让你损失1 000美元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。
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去激励因素还有可能导致自责。比如，如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。
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创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏习惯才对。在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的，尤其是在你还有其他选择的时候。在第8章，我们将探讨帮助他人做出改变时的道德规范问题，到那时我们再进一步探讨这个去激励因素的问题。
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