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再来说说选项B：增加去激励因素。这是终止习惯的另一种方式，但我不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效，但我认为往往会弊大于利。下面这些就是通过增加去激励因素来降低总体动机水平的行为示例：
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· 在Facebook上保证从此滴酒不沾；
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· 发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元；
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· 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。
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请注意，这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在Facebook上颜面扫地、让你损失1 000美元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。
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去激励因素还有可能导致自责。比如，如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。
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创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏习惯才对。在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的，尤其是在你还有其他选择的时候。在第8章，我们将探讨帮助他人做出改变时的道德规范问题，到那时我们再进一步探讨这个去激励因素的问题。
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从改变一点点开始
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如果前面介绍过的所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。行为改变系统方案的下一步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：
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· 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；
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· 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
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· 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；
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· 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。
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为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。比如，你想要戒掉Facebook，但又担心会因此而失去和朋友们保持联系的机会，那你可以通过“改变一点点”的方式来应对这种焦虑。
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告诉自己，你只是暂停使用Facebook 3天而已。你的具体习惯现在有了一个变体，你可能会发现，在有限的时间内戒除要比永久戒除更容易做到。这样一来，你就可以开始收获成果，并准备好做出更大的改变了。在停止使用Facebook的那3天里，你可能会发现这并没有那么难，改变的感觉也很不错。又或者，你发现停止使用Facebook并没有对生活产生太大影响，所以是否要改掉这个习惯对你来说也就变得不那么急迫了。无论是哪一种情况，你都能从中收获可以让其他改变变得更容易的技巧和洞见。
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如果上述方法都不管用，那就请你转到行为改变系统方案的阶段3：致力于用新习惯替代旧习惯。
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阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯
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用好行为替换坏行为是一种很常见的方式，有很多所谓的专家都会建议你从这种方式开始改变，但这并不是终止习惯的唯一方式。有很多习惯可以通过前面介绍过的那些步骤来终止，但对于某些习惯来说，替换确实可以解开你手中的“戈耳狄俄斯之结”（Gordian knot）(2) 。如果行为改变系统方案的前两个阶段对你来说都没有用，那么欢迎你使用替换方式。你已经系统性地走到这一步，这意味着你正在关注着正确的事，你所投入的时间和精力也更有可能会得到回报。
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替换具体的习惯
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正如在阶段2所做的那样，你需要明确具体地描述你想制止的那个习惯以及用来替换它的新习惯，而明智地选择新习惯也是至关重要的。否则，替换就无法产生效果。如果只因为觉得某个新事物“对你有好处”就选择它，那么替换多半会失败。比如，你想要终止在工作中浏览政治新闻的习惯，那你可以尝试利用这段时间处理文书工作，但这样做恐怕不会有什么效果。为什么？因为处理文书工作这个新习惯的动机远比浏览新闻的动机低得多，而且很消耗体力和脑力。选择这样一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。
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在这一阶段，你可以参考第2章提到的创建行为集群的方法，找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。
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假设我已经完成了替换旧习惯的这些步骤，那成功的效果会是什么样呢？就我来说，我会选择观看冲浪视频，而不是去阅读那些会导致我血压升高的新闻。我很有动力这样做，因为我喜欢冲浪，也想提升冲浪技能，而且看视频比阅读新闻更容易。所以，我已经找到了一个可以替换旧习惯的新习惯。我成功了！
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我们来回顾一下第2章介绍的匹配黄金行为的3个标准：
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· 这个行为可以实现愿望（影响）；
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· 你想做出这个行为（动机）；
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