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同时调整能力和动机以替换习惯
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如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一步。此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么更容易执行，要么两者兼有。用福格行为模型来分析旧习惯和新习惯，有助于你明晰情况（如图7-11所示）。旧习惯远远地超过了行动线，居于高位，这意味着旧习惯对来你说更有吸引力，所以你才会继续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。
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图7-11 福格行为模型-旧习惯和新习惯
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要想改变这个局势，你有如图7-12所示的4个选择。
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图7-12 执行新习惯的4个选择
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把精力聚焦于图中任何一个区域都有助于你完成替换，但如果你能够同时落实这4种调整，那你就能更彻底地做到用新习惯替换旧习惯。图7-13展示了理想的情况。
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图7-13 福格行为模型-成功替换旧习惯
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然而，并非所有调整都能生效，或许你就没办法降低旧习惯的动机。不过，那也没关系。只要你能让旧习惯更难以做到，让新习惯更容易做到、动机更强，那就很可能能成功地完成习惯替换了。如果上述方法都没用，请不要失望，你还有其他选择。
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重要的是找到替代坏习惯的新习惯
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这一步的目的是找到适合你的新习惯。这就和你去买新鞋子的过程一样，你试穿的第一双鞋摆在货架上时看起来不错，但你穿上时却不太合脚。不要试图硬塞，也别怪自己的脚长得不好或是干脆不买了。事实上，你只要重新再找一双鞋试穿就行了。下面列举了3种你可以尝试的选项：
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A．找一个更好的新习惯，参照上述步骤进行替换；
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B．尝试以一种有限的方式进行替换。先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做；
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C．返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。
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福格行为模型 [:1701522328]
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一次只解一个结，关键是不断继续
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没有一种万能的方法可以成功终止所有习惯，但现在有了一个通用的流程，你可以马上开始使用我的行为改变系统方案，并多加练习，将它的作用发挥到极致。久而久之，你会越来越擅长找出关键问题及其解决方案。
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你或许有迟到的坏习惯，也或许有拖延的坏习惯，这些都是比较特殊的情况，因为这些坏习惯是由你没有做出的行为而形成的。在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。对于这些类型的坏习惯，经验丰富的微习惯实践者会专注于阶段1，不断地循环创建新习惯，直到问题得到解决为止。
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这个过程是一项技巧。只要能找到对你来说有用的方法，那么未来的挑战就会更容易应对。所以说，关键是要继续下去。在取得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯。这就是逐渐摆脱不想要的概括型习惯的方式，它是一种稳定、结果可预测和可靠的方式。
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逐渐地，你会找到适合自己的模式，就像我一样，我发现对我来说最有效的方式就是让不想要的习惯变得更加消耗体力。并且，你将能识别容易养成坏习惯的场景并学会避开它们。在生活中，你还能识别那些让你容易养成坏习惯的人。对于某些行为改变方式来说，这些人是绊脚石，绝对不能低看他们！玛莎的故事一直让我印象深刻，她是我几年前在慧俪轻体认识的一位女性朋友。玛莎参加慧俪轻体课程已经很多年了，她成功减掉了几千克，但过不了多久就会有些微反弹。总体来说，她无法获得持久的改变。有一天在小组会议上，有人提起了其他人制造食物诱惑的话题。于是，几乎每个人都能举出例子来，休息室里的生日蛋糕、同事分享的曲奇，而玛莎也分享了一个她的故事。在橄榄球赛季期间，每个星期天，她的家人都会聚在一起观看赛事直播，她的弟媳负责制作奶酪酱，她的丈夫负责订比萨。对玛莎来说，这是一个很大的障碍。
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她解释说，上个星期天，她赶在比赛开始前先吃了一大顿健康餐，这样可能就不用担心聚会时食物的诱惑了。她很开心，和儿子一起坐在大沙发上为他们喜欢的球队助威。中场休息时，比萨送到了，她丈夫拿了很大的一块，走过玛莎身边时还特意放到她鼻子下面晃了晃，很嘚瑟地说：“噢，玛莎，闻着是不是很美味啊？”所有人都笑了，但除了玛莎。她一直都觉得丈夫很有幽默感，但这一次她很生气。丈夫经常会诱惑她吃掉自己面前的食物，以此来取笑她，这已经不是他第一次这样做了。有时玛莎会屈服，有时她不会。但这次不一样，因为这是在全家人面前让她难堪。她告诉我们，后来她惩罚丈夫连续睡了好几天沙发，但更重要的是这让她开始意识到，丈夫这种纵容她坏习惯的做法就是在破坏她所取得的减肥成绩。
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每次都重新设计周遭的所有方方面面，这是不可能的。你不可能去重新设计一家影院，让它们不再出售碳酸饮料；你也无法重新设计一家酒吧，让它们放弃在欢乐时光提供廉价饮料；你可能也无法对你的丈夫或同事的行为进行重新设计，让他们不要再给你含糖零食。（或许你能做到，但那可能得另起一章来讲了。）然而，有了行为设计之后，你也就有了很多办法可以解开每一个绳结。虽然每个坏习惯问题都是独特的，但解决它们的方法却是相同的，即一套可以根据你的实际情况来设计的具体步骤和技巧。结果无须猜测，你只需投入一点点好奇心和持续“发光”。
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