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1701525783 选择一个你自己没有的坏习惯。为什么?因为这样能削弱它带给你的威胁感,你也能了解更多事情。
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1701525785 ❶ 假装你拥有这个坏习惯。
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1701525787 ❷ 绘制行为集群。
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1701525789 ❸ 在云朵中间写下概括型习惯。
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1701525791 ❹ 在云朵的周围写下至少10个具体习惯。这需要发挥想象力。
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1701525793 ❺ 检视行为集群,从中选出两三个最简单的具体习惯。
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1701525795 注意:通过创建虚构行为集群的方式,你可以打磨技巧。这样等你将这个方法真正用于生活中的真实挑战时,你将会更加自信、恐惧感更弱,且更加高效。
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1701525797 练习2:在一天内移除提示
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1701525801 ❶ 选一个你常用的社交媒体App或体育App。
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1701525803 ❷ 找到设置菜单,关闭通知功能。
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1701525805 ❸ 观察接下来的24小时内会发生些什么(以及没有发生什么)。
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1701525807 注意:如果你发现没有消息通知让生活变得更好了,那就继续关闭通知功能吧。如果情况变糟糕了,那就再把通知功能打开。无论是哪种情况,你都能了解一些事情。
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1701525809 练习3:替换习惯,并用庆祝的方式来促进坚持
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1701525813 ❶ 找一个新垃圾桶。
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1701525815 ❷ 把新垃圾桶放到办公室里,摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
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1701525817 ❸ 告诉自己,要使用新垃圾桶,而不是惯用的那个垃圾桶。
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1701525819 ❹ 当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候,使用新垃圾桶,而不是旧垃圾桶。一开始,你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变,那请跳到步骤5。
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1701525821 ❺ 反复演练使用新垃圾桶7~10次,而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。
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1701525823 ❻ 结束练习后,注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式,替换习惯时的感觉至关重要,因为这个练习的目的就在于此。
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1701525825 注意:如果你忘了使用新垃圾桶,那就结合庆祝环节多演练几次。(在你演练了几天之后,如果你想回归到旧习惯,那也是可以的。)
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