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练习2：在一天内移除提示
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❶ 选一个你常用的社交媒体App或体育App。
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❷ 找到设置菜单，关闭通知功能。
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❸ 观察接下来的24小时内会发生些什么（以及没有发生什么）。
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注意：如果你发现没有消息通知让生活变得更好了，那就继续关闭通知功能吧。如果情况变糟糕了，那就再把通知功能打开。无论是哪种情况，你都能了解一些事情。
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练习3：替换习惯，并用庆祝的方式来促进坚持
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❶ 找一个新垃圾桶。
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❷ 把新垃圾桶放到办公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
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❸ 告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。
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❹ 当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶。一开始，你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变，那请跳到步骤5。
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❺ 反复演练使用新垃圾桶7～10次，而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。
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❻ 结束练习后，注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式，替换习惯时的感觉至关重要，因为这个练习的目的就在于此。
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注意：如果你忘了使用新垃圾桶，那就结合庆祝环节多演练几次。（在你演练了几天之后，如果你想回归到旧习惯，那也是可以的。）
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福格行为模型 行为设计不是孤独的修行。 我们设计的每一个习惯、 庆祝的每一个微小成功、 做出的每一个改变， 都超越了个人的生活。
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福格行为模型 迈克和卡拉很迷茫。他们的儿子克里斯已经21岁了，仍然和他们生活在一起，但他一点儿大人的样子都没有。克里斯18岁被大学开除后，迈克和卡拉还以为他会找一份工作，或是努力重回学校，但他没有。不管他们在经济和情感上给了克里斯多少支持，克里斯几乎从未改变过自己的行为方式。尽管他后来找了一份兼职，但他无法妥善打理自己的生活，比如打扫卫生、支付账单，他和弟弟的关系也很紧张，这让家里的每个人都常常感到压抑。
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克里斯待在家里的时间越长，迈克和他的关系就越糟糕。在最好的情况下，克里斯也是冷漠和疏离的；而在最糟糕的情况下，他就会大发脾气。如果想让克里斯打扫卫生或洗碗，那他必定会喋喋不休，甚至情绪失控，这也必定会让一家人都很苦恼。一开始，迈克会提一些比较简单的要求，比如让克里斯打扫自己的房间，但克里斯往往好几天都没有行动。于是，迈克会再提一次，语气稍有严厉。克里斯会说些“好的，好的，我会做的”之类的话来应付，但还是不行动。
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迈克的书房就在克里斯的卧室隔壁，所以他经常能看到儿子的房间一片混乱，这总让他觉得：“儿子不听我的。他既不尊重这个栖身之所，也不感激我为他所做的一切。他根本就不在乎。”于是，迈克会向克里斯提出警告，强制要求他遵守家规、找份好工作、重视他们的财物，以及按时支付自己的账单，这样他们就不必借更多贷款让他拿去支付滞纳金。结果是，克里斯气冲冲地离开，最终还是没有打扫房间，也没有做他被要求做的其他任何事。他会戴上耳机，沉浸在电子游戏世界之中。