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❶ 找一个新垃圾桶。
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❷ 把新垃圾桶放到办公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
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❸ 告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。
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❹ 当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶。一开始，你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变，那请跳到步骤5。
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❺ 反复演练使用新垃圾桶7～10次，而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。
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❻ 结束练习后，注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式，替换习惯时的感觉至关重要，因为这个练习的目的就在于此。
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注意：如果你忘了使用新垃圾桶，那就结合庆祝环节多演练几次。（在你演练了几天之后，如果你想回归到旧习惯，那也是可以的。）
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福格行为模型 行为设计不是孤独的修行。 我们设计的每一个习惯、 庆祝的每一个微小成功、 做出的每一个改变， 都超越了个人的生活。
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福格行为模型 迈克和卡拉很迷茫。他们的儿子克里斯已经21岁了，仍然和他们生活在一起，但他一点儿大人的样子都没有。克里斯18岁被大学开除后，迈克和卡拉还以为他会找一份工作，或是努力重回学校，但他没有。不管他们在经济和情感上给了克里斯多少支持，克里斯几乎从未改变过自己的行为方式。尽管他后来找了一份兼职，但他无法妥善打理自己的生活，比如打扫卫生、支付账单，他和弟弟的关系也很紧张，这让家里的每个人都常常感到压抑。
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克里斯待在家里的时间越长，迈克和他的关系就越糟糕。在最好的情况下，克里斯也是冷漠和疏离的；而在最糟糕的情况下，他就会大发脾气。如果想让克里斯打扫卫生或洗碗，那他必定会喋喋不休，甚至情绪失控，这也必定会让一家人都很苦恼。一开始，迈克会提一些比较简单的要求，比如让克里斯打扫自己的房间，但克里斯往往好几天都没有行动。于是，迈克会再提一次，语气稍有严厉。克里斯会说些“好的，好的，我会做的”之类的话来应付，但还是不行动。
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迈克的书房就在克里斯的卧室隔壁，所以他经常能看到儿子的房间一片混乱，这总让他觉得：“儿子不听我的。他既不尊重这个栖身之所，也不感激我为他所做的一切。他根本就不在乎。”于是，迈克会向克里斯提出警告，强制要求他遵守家规、找份好工作、重视他们的财物，以及按时支付自己的账单，这样他们就不必借更多贷款让他拿去支付滞纳金。结果是，克里斯气冲冲地离开，最终还是没有打扫房间，也没有做他被要求做的其他任何事。他会戴上耳机，沉浸在电子游戏世界之中。
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迈克和克里斯经常好几天甚至好几个星期都说不了几句话。他们的每次互动都涌动着敌意和失望的暗流。迈克开始想离开家办公。迈克的另一个儿子在被要求打扫房间时，总会说：“克里斯都不打扫，为什么我就必须打扫呢？”那时候，迈克一般会穿上跑鞋，冲出家门全力奔跑，幻想自己永远不用再回来。
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他们想方设法地让克里斯回来和家人共进晚餐时，看着儿子，迈克有一种绝望的悲伤和深深的内疚。克里斯出生时，迈克和卡拉还在读大学一年级。他们当时完全搞不清状况，实际上，克里斯几乎是和他们一起成长的。克里斯一直是一个很特别的孩子。他的思想很早熟，还能参与到他们的谈话中。克里斯跟着迈克和卡拉一起上课，一起参加派对，甚至一起自驾旅行。能够拥有克里斯这样一个聪明伶俐的小家伙，他们感到很幸运。然而，那时候的克里斯就已经有了这副坏脾气，并且经常爆发，他总是无法控制情绪，这让迈克和卡拉很是困扰。
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克里斯在学校的表现非常好，他只需要按时上课，但他在其他生活方面却缺乏学习。克里斯没能学习一些和数学、英语一样必要的处世技能。迈克曾试图让克里斯理解，生活不是只有考试成绩，与人相处、有职业道德、可靠和责任也是生活中很重要的一部分，而这些全都是克里斯所抗拒的。
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克里斯在智力方面的成长速度远比他在情感能力方面的成长速度要快得多。经过几年的家庭治疗，迈克才意识到，克里斯会对事物产生深刻的感触，但他不知道如何处理这些感触。尽管迈克很清楚，克里斯的冷漠和疏离只是一种自我防卫，但迈克还是觉得很伤心，因为他想亲近自己的儿子，并且觉得自己作为一个父亲，没能帮助克里斯更好地管理情绪，这让他感觉自己是一个失败的父亲。
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现在，迈克和克里斯的关系如何？毫无意外，他们生活在痛苦的紧张气氛中，冷漠而疏离。迈克和卡拉的婚姻关系也变得越来越紧张。刚开始，他们是有共识的。他们接受过心理咨询，尝试过激励措施，参考一些书中的内容精心制订过计划，但都没有效果。现在他们对接下来该做什么产生了分歧。他们应该把克里斯赶出去吗？卡拉犹豫不决，而迈克一直在提醒她克里斯高中时期发生的事情，当时他们让步了，结果克里斯开始为暴徒工作。克里斯当时就读的是一所男子私立高中，很多暴徒子弟也在这里读书，所以当克里斯成为他朋友父亲的“信使”时，迈克立刻了解了状况。他和卡拉把克里斯拽出了学校，但他们很担心克里斯会为了赚钱而走“捷径”。这就是迈克和卡拉感到迷茫的原因，你无法惩罚一个21岁的孩子，你只能把他赶出去，但如果你觉得自己不能这么做，那还有什么别的选择呢？怎样才能让已成年的儿子自救？怎样才能让他改变？克里斯是个好孩子，他既幽默又睿智，迈克知道自己的儿子一定可以有所成就。克里斯只是不想和父母亲住在一起，他想拥有自己的空间、自己的生活，但他只是不知道该如何去实现。
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迈克绞尽脑汁依然无计可施，这让向来能干的他很抓狂。无论在家庭中有多么失败，迈克在工作中的表现都极为出色。他是一位成功的战略家，在他的管理下，他的营养公司从小公司发展成了行业领导者。他擅长以创新的方式解决重大挑战，并且始终在寻求进步。后来，迈克最终找到了福格行为设计训练营。
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迈克是那种“一点就透”的人。他具备系统思维，能很快消化新知识并将它用于解决旧挑战。一开始，我以为迈克渴望学习复杂的行为设计是为了提升自己的专业能力。但后来我才发现，他之所以如此兴奋，是因为他觉得自己终于能帮到克里斯了。福格行为模型对迈克来说非常有意义，它使得克里斯的很多行为突然间变得可以解释，也让迈克明白了自己的干预为什么没有效果。迈克意识到，他需要将注意力从动机转移到能力上。动机是不可靠的，对于青少年来说更是如此。他还发现，相比于他一直以来的那种不清不楚的唠叨方式，给儿子一个难忘的、即时的提示要有效得多。
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