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我相信我能实现这个目标，因为……
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为了实现这个子目标，我将……
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这个目标将在下面这个时间点完成：
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实现这个子目标后，我要奖励自己……
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第五步
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我的第五个子目标是……
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我相信我能实现这个目标，因为……
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为了实现这个子目标，我将……
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这个目标将在下面这个时间点完成：
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实现这个子目标后，我要奖励自己……
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3.实现你的总目标会带来什么好处？
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列举三个重要的好处，专注于它们给你及身边的人带来多大的助益。
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好处一：
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好处二：
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好处三：
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4.公开计划
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你该将自己的目标或是子目标告诉谁呢？朋友、家人或是同事？你可以写在公众号上，或是写在记事板上，放在家里或办公室一些显眼的位置。■
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【心理学链接：拖延症与蔡格尼克效应】
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研究显示，大约20%的人承认自己有拖延症。这个数字可能低估了问题本身的严重性，因为它只是基于那些即时完成问卷调查的人得出来的。无论真实的数据如何，拖延症已成为我们的大敌，让我们无法按时偿还账单，无法在预定的期限内完成工作，无法为重要的考试或是面试做足准备。拖延是一种非常复杂的现象，对失败的恐惧、追求完美主义、缺乏自控力，都是拖延症的成因。
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而好消息是，治愈拖延症并非没有好办法。
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在20世纪20年代，一位来自俄罗斯的年轻心理学专业毕业生布鲁玛·蔡格尼克在维也纳的一间咖啡厅与自己的导师喝茶。因为他们的专业就是研究人性，所以他们留心观察侍者与客户间的行为，发现了一个有趣的现象。当一位顾客说要埋单时，侍者很容易就能说出客户之前点的餐食。但是，如果客户在埋单之后，隔了一会儿再询问他之前点了什么，侍者就要思考很久。看来，就侍者而言，顾客支付完账单就代表一种完结，侍者会将这位顾客点的东西从脑海里抹去。
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蔡格尼克对此感到非常好奇，她回到实验室再次验证这一现象。她要求一些参与者做几项简单的任务（比如将木块堆积起来或是将玩具放在箱子里）。有时，她会在参与者尚未完成任务时叫他们先停下来。在实验结束的时候，她要求参与者描述他们所做过的任务。与她对侍者的观察结果一样，她发现尚未完成的任务会一直停留在人们的脑海里，因此也更容易让人记住。
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根据蔡格尼克的发现，开展任何一项活动都会让你的心智体验某种精神上的焦虑。一旦这些活动完成之后，你的心智就会不自觉地松一口气，将之前做过的事情抛诸脑后。但是，如果你中途因为某些事情而中断，无法完成这项活动，内心的焦虑感就会一直缠绕着你，直到最终完成这项工作为止。
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这项研究发现与拖延有何关系呢？拖延症患者经常无法按期完成领导交代的任务，因为他们觉得沉重的工作让他们喘不过气来。但是，如果别人说服他们，或是他们说服自己去开始这项工作，哪怕仅仅持续“几分钟”的时间，通常都觉得有必要尽快完成这项工作。研究结果显示，正是这“只做几分钟”的法则才是解决拖延的高效方法，能帮助人们完成绝大多数的任务。这也是蔡格尼克研究成果的最完美应用——一开始先做几分钟，会让你的大脑处于一种焦虑状态，这会让你在完成工作后才停下来休息。■
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双重思想
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