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3.实现你的总目标会带来什么好处？
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列举三个重要的好处，专注于它们给你及身边的人带来多大的助益。
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好处一：
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好处二：
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好处三：
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4.公开计划
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你该将自己的目标或是子目标告诉谁呢？朋友、家人或是同事？你可以写在公众号上，或是写在记事板上，放在家里或办公室一些显眼的位置。■
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【心理学链接：拖延症与蔡格尼克效应】
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研究显示，大约20%的人承认自己有拖延症。这个数字可能低估了问题本身的严重性，因为它只是基于那些即时完成问卷调查的人得出来的。无论真实的数据如何，拖延症已成为我们的大敌，让我们无法按时偿还账单，无法在预定的期限内完成工作，无法为重要的考试或是面试做足准备。拖延是一种非常复杂的现象，对失败的恐惧、追求完美主义、缺乏自控力，都是拖延症的成因。
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而好消息是，治愈拖延症并非没有好办法。
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在20世纪20年代，一位来自俄罗斯的年轻心理学专业毕业生布鲁玛·蔡格尼克在维也纳的一间咖啡厅与自己的导师喝茶。因为他们的专业就是研究人性，所以他们留心观察侍者与客户间的行为，发现了一个有趣的现象。当一位顾客说要埋单时，侍者很容易就能说出客户之前点的餐食。但是，如果客户在埋单之后，隔了一会儿再询问他之前点了什么，侍者就要思考很久。看来，就侍者而言，顾客支付完账单就代表一种完结，侍者会将这位顾客点的东西从脑海里抹去。
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蔡格尼克对此感到非常好奇，她回到实验室再次验证这一现象。她要求一些参与者做几项简单的任务（比如将木块堆积起来或是将玩具放在箱子里）。有时，她会在参与者尚未完成任务时叫他们先停下来。在实验结束的时候，她要求参与者描述他们所做过的任务。与她对侍者的观察结果一样，她发现尚未完成的任务会一直停留在人们的脑海里，因此也更容易让人记住。
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根据蔡格尼克的发现，开展任何一项活动都会让你的心智体验某种精神上的焦虑。一旦这些活动完成之后，你的心智就会不自觉地松一口气，将之前做过的事情抛诸脑后。但是，如果你中途因为某些事情而中断，无法完成这项活动，内心的焦虑感就会一直缠绕着你，直到最终完成这项工作为止。
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这项研究发现与拖延有何关系呢？拖延症患者经常无法按期完成领导交代的任务，因为他们觉得沉重的工作让他们喘不过气来。但是，如果别人说服他们，或是他们说服自己去开始这项工作，哪怕仅仅持续“几分钟”的时间，通常都觉得有必要尽快完成这项工作。研究结果显示，正是这“只做几分钟”的法则才是解决拖延的高效方法，能帮助人们完成绝大多数的任务。这也是蔡格尼克研究成果的最完美应用——一开始先做几分钟，会让你的大脑处于一种焦虑状态，这会让你在完成工作后才停下来休息。■
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双重思想
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在本章的开篇，我就讲到了心理学家利恩·范与雪莱·泰勒进行的一项研究，该研究让一些学生想象他们在重要的考试里会取得好成绩，结果他们会花更少的时间去学习，考出来的分数也更低。第一组参与者忙于将自己视为优等生；第二组的学生每天要花一些时间对他们在何时何地以怎样的方式学习等想法进行心灵视觉化，想象整个复习的过程；第三组学生则作为实验对照组，像平常那样学习。相较实验对照组与那些将自己设想成优等生的小组，第二组想象自己如何学习的学生，会花更多时间复习，最终会取得更好的成绩。用研究人员的话来说，将学习的过程心灵视觉化，在减少与考试相关的焦虑情绪方面特别有效，能够帮助学生更好地制订学习计划，缓解他们的焦虑情绪。接下来的研究显示，同样的效应也会出现在其他不同的领域，比如网球选手与高尔夫选手对训练过程而非获胜的结果进行想象的话，会更有助于他们的发挥。
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俄亥俄州立大学的心理学家丽莎·莉比进行了一次补充性研究，研究结果显示，涉及这种视觉化训练的“行为性承诺”，在想象别人观察你的情形时会更加有效。这次研究是在2004年美国总统大选的前一天进行的，研究人员要求一百名选民想象他们第二天前往投票站进行投票的情景。一组选民被告知要用第一人称视角进行视觉化训练（通过他们的双眼去看待这个世界），另一组选民则要从第三人称视角进行视觉化训练（以别人看待他们的角度去看待自己）。果然，在以第三人称视角进行视觉化训练的小组里，超过90%的选民想去投票，而以第一人称视角进行训练的小组里，只有70%的选民表示会去投票。虽然对这种现象的解释尚未明确，不过我们可以猜想，运用第三人称视角思考更耗费心力，进而影响了我们的行为。
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其他研究人员也发现了具有“超级力量”的想象视觉化工具，将想象事情做好得到的现实利益的驱动性效应与思考实现目标所需的步骤结合起来。宾夕法尼亚州立大学的心理学家加布里尔·奥埃廷根进行了许多这样的实验，这涉及奥威尔式的“双重思想”。
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在《1984》这本书里，乔治·奥威尔首次提出了“双重思想”的概念，即我们的大脑同时产生两种完全相反的思想，但却能兼容它们。在奥威尔这本小说里，集权主义政府经常使用这种方法持续地粉饰历史，从而更好地控制民众。奥埃廷根认为，最高效的心灵状态需要人们对实现目标持乐观的态度，同时又对面临的难题抱有现实主义的态度。为了验证这一观点，她采取了一种全新的方式去鼓励人们同时拥有两种想法，然后进行一系列的实验去评估其是否有效。
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她采取的实验方法很简单。研究人员要求人们思考一些他们想实现的目标，比如减肥、掌握一门全新的技能或是改变自己的喝酒习惯。参与者要抽出时间，想象他们实现了自己的目标，同时想象实现了这些目标后所能收获的好处中的两种。在这之后，参与者再抽出一些时间，思考他们在实现目标的过程中可能遇到的各种障碍与问题，然后列举两个最明显的困难。这就是所谓的双重思想。参与者要首先思考他们所能得到的好处，细细感受人生如何变得更美好与愉悦。之后，他们要立即思考取得这些成功所面临的障碍，专注于思考如何克服它们。
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在多次实验里，奥埃廷根发现，这一方法非常有效。当人们专注于目前他们想要提升的关系时，采取这种双重思想的做法会让他们比那些专注于消极方面的人更容易成功。奥埃廷根让那些有暗恋对象的学生运用双重思想的方法，这些学生要比那些单纯幻想与暗恋对象进行完美约会或是沉迷于困境的学生，都更容易取得成功。若我们能够多运用一些双重思想的方法，就能鼓励员工去参加培训课程，让护士与病人家属形成更良性的关系，中层的经理也能做出更好的决定，提升他们的时间管控能力。
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研究结果显示，利用视觉化想象去驱动行为，有很大的效用，关键在于平衡，将取得成功带来的好处与对问题的现实评估联系起来，才更有助于解决问题。■
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用行动转化“能量”“双重思想”程序
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下面的步骤都是以双重思想作为指导方针的，这些步骤可以驱动你更好地实现目标，在面对困难时更坚韧不拔。
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1.你的目标是什么？
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