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5．保持阶段（maintenance）：根据新情况进行调整，并继续执行计划
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在每个阶段，你所需要对应的策略是不一样的。而一般人最常犯的错误，就是在还刚处于第二个阶段，也就是“意识阶段”时，就直接去行动。然而这个时候恰恰是你热情最高，但决心也最脆弱的节骨眼，一旦遇到强大阻力（这几乎是肯定的），一瞬间，你那点儿决心就承受不了负荷了。比如说，你什么时候最想减肥呢？是不是刚称完体重，觉得实在有点儿说不过去了的时候？又好比，你什么时候会最想要发奋读书呢？是不是刚拿到成绩单，惨不忍睹的时候？
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是的，当你开始意识到问题的时候，你想要改变的意愿是最强烈的。但是，如果这时立刻把意愿转化为行动，就很容易产生过高期待，做出不切实际的计划。社会科学家乔恩·艾尔斯特（Jon Elster），把这种在最开始制订计划时高估自己的倾向，称为“计划谬误”。艾尔斯特认为，人们之所以会低估完成一项特定的任务的困难，一是因为没有客观地比较类似项目的先例；二是因为没有留足提前量，也就是过分依赖没有意外发生的顺境。举个例子，健身房业内有句话，叫“赚的就是不来的钱”。通常来说，办了健身年卡的人，能坚持下来的不到两成，一个拥有上千会员的健身房，每天能见到的，也就那么几十号人。因为绝大多数人都是在第二阶段，也就是意识到问题严重性的时候办卡，但是这时他们根本没意识到改变带来的不适，或者说，没有意识到这是一个多么漫长的过程。于是，他们在制订健身计划时，对于自己能投入多少时间，能承受多大强度，会遇到什么样的干扰，都有一种迷之自信。于是当第一波挫折来临时，健身的意愿也就会快速瓦解，甚至遇到几次这样的情况之后，会形成一种“认命”的心态，觉得自己反正是个没毅力的人，干脆就破罐子破摔。这很像是弗洛伊德人格发展理论中所谓的“退行”（regression），人在高级阶段遇到挫折，会回到低级阶段寻求满足和安慰。减肥期间间歇性的暴饮暴食，大都出于这种心态。不信，下次去健身房的时候注意观察。那些一上来就加到很大重量，拼命练到脸色煞白的人，往往都不是因为有毅力，或是想挑战极限，而是因为初来乍到不知深浅。这种人，你过几天再来，几乎肯定是见不到的。而经常定期出现的那些资深达人，无论在运动强度还是时长上，反而都非常克制。
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所以说，一旦决定改变，当下要做的事，反而是要克制自己的热情。任何一个乍看起来很容易完成的计划，比如每天运动30分钟，一个月减掉10斤体重；每周读完一本经典，一年成为业内专家什么的，往往做起来才知道是纸上谈兵。因为你事先根本没有认真去探索自己的承受力，也没有在实际操作过程中感受过真实的困难所在。你必须试着体验，看看如果改变作息，会对你的心情造成什么样的影响；如果改变饮食，会对你的生活造成怎样的不适；如果天天去健身，需要你的日程表有什么样的改变。是的，你必须充分了解改变会有多么困难，才算是真正完成了“准备阶段”。
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有人可能会觉得，这不是自己泼自己冷水吗？好不容易才想要发奋立志，你却要我多去思考其中的困难？不，这不是在泼冷水，恰恰相反，这种降低预期的心理建设，在行为改变的过程中，能够实实在在地提高坚持下去的概率。一言以蔽之：在改变行为的过程中，你更应该重视的，是每个改变的“成功率”，而不是“幅度”。马克·吐温打过一个很有趣的比方：坏习惯就像一只猫，你不能指望把它从窗口直接丢出去，只能一步步引着它顺着楼梯走下来。也就是说，改变坏习惯的过程，应该是“小碎步快跑”，而不是“大踏步前进”。在这个问题上，赌气是没有用的。
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为什么这样说呢？因为你要知道，失败带来的挫折感对于一个想要改变的人，打击实在太大。而无论是想要减肥，还是想要读书，没有任何一次失败是因为“预期太低”导致的。相反，所有的失败，背后的主因其实都是“预期太高”以及进而带来的沮丧。人的意志力有限，一件事如果不能带来即时正向反馈的“效能感”，几乎注定难以为继。试想一下，如果你的目标不是每天做30分钟运动，而是每天吃饭前先多喝一杯水，成功的机会，是不是会高很多？而当你成功达到这个目标，开始有了信心，也有了点儿成果后，再往下设定第二个小目标，是不是动力也就会大很多呢？新浪微博在2017年的一份针对10万以上减肥者的调查显示，那些貌似下定决心想要减肥的人，在心态上真正抱持合理预期的，不超过20%。但是，只要预期合理，你猜其中能真正进入行动期和保持期的人占比多少？90%！也就是说，下决心不难，行动和保持也不难，但是，在下决心后有一个冷静的权衡，能对自己有合理预期，才是难中之难。
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所以，当其他人兴致勃勃地梦想着脱胎换骨时，你应该追求的，反而是低调、稳妥，能保证“成功率”的计划。每次幅度不要太大，以确保成功率为第一要义。自律，就是这样“积小胜为大胜”的结果。
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TIPS：
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小学问：改变不能一蹴而就，谁都必须经历五个阶段，一开始太过激进，反而是重要的败因。记住，重要的是每个改变的成功率，而不是每次改变的幅度。
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小学问：解决你的7种人生焦虑 第四节 为什么“不在乎别人的眼光”是个大谎言？
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你有没有想过，健身房为什么有那么多镜子？有人可能会说：为了让人自拍呗。好，那健身时，你为什么喜欢自拍？健自己的身，为什么要拍给别人看？或者说，为什么要从别人的视角来看自己呢？这就涉及自律与他律的关系问题。事实上，健身房的镜子，就是为了让你用别人的眼光看自己。前面说过，很多人所谓的自律，其实都是他律。虽然最理想的状态是找到你的内在驱动力，使自律行为出自你真实的渴望，然而这毕竟只是理想，如果退而求其次，只能从他律着手去培养自律，那你就需要找到专属于你的“关键他人”。
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先看一个案例。
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1966年，美国心理学家罗伯特·罗森塔尔（Robert Rosenthal）带着助手来到一所小学，从1年级至6年级各选了3个班，对这18个班的学生进行一项所谓的“未来发展趋势测验”。在经过一番煞有介事的测评后，罗森塔尔将一份“最有发展潜力和前途者”的名单交给校长和相关老师，并叮嘱他们“务必要保密”，以免影响实验的准确性。8个月后，罗森塔尔和助手们对那18个班级的学生进行复试。结果，奇迹出现了：凡是上了名单的学生，个个成绩都有了较大进步，且性格活泼开朗，求知欲强，更乐于和别人打交道。
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罗森塔尔真的有先见之明，能成功找出那些最聪明的学生吗？
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完全不是。
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事实上，这是一个“局中局”，它真正的目的，不是要验证这种儿童潜力测试的准确性，而是想要证明他人的期望是否会对被期望者产生重大的影响。那份被要求保密的名单，其实完全是随机抽取的。通过心理学家的“权威性谎言”暗示教师，并随之将这种暗示传递给学生。尽管保密措施做得很好，但是教师毕竟是知道哪些学生在名单上的，所以不知不觉中通过眼神、言语等途径，将饱含的期望传递给那些学生。而那些被随机选择的学生在受到教师的暗示后，变得更加开朗和自信，不知不觉中更加努力地学习，越来越优秀。这种现象后来被称为“罗森塔尔效应”，它意味着：权威的期待会带给我们强烈的影响，如果一些对你重要的人对你抱有强烈的期待，那么这份期待就会奏效。而这正是所谓“关键他人”的意义。
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人是社会性动物，我们对于自己的判断，很大程度上是从别人的角度出发的。也就是说，要评判自己处于什么状态，我们会习惯性在周围找一些重要的人，用他们的标准来给自己打分，或者根据他们的反馈来决定一件事应该坚持还是放弃。一个小学生，数学考了80分，好还是不好呢？你可能会说，看平均分啊！比平均分高就是考得好，比它低就是考得不好呗。可是，回想一下你小时候的经历，比班上平均分高的孩子，回到家，一定能得到父母的赞许吗？完全不会。甚至那些总考第一的孩子，在家里面临的压力反而最大，因为父母会提出更高的要求。所以，对孩子来说，分数意味着什么，完全由他们的“关键他人”决定。成年人可以笑着说“有一种冷叫你妈觉得你冷”，但是在小孩子的世界里，当“关键他人”只可能是父母的时候，“你妈觉得你冷”，那就真的是冷的唯一标准。而即使是对成年人来说，我们通常也并未能摆脱“关键他人”，只不过对象和小时候不一样罢了。比如在青春叛逆期，父母说什么你都听不进去，可是小伙伴们鄙视你的衣着打扮，却会让你度日如年；又比如当一个人已经事业有成时，通常不会在意流言蜚语，但却特别不能忍受信任的人的背叛。真正能不被他人左右，永远对自己有中立客观的评判，是值得追求的最高境界，但对大多数人来说，这不现实。
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所以，对于自律来说，我们需要在两方面找到自己的“关键他人”。
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第一，是帮助我们建立自信的“关键他人”。跟很多人想的不同，能持续起作用的自律心态并不是源于自我否定，而是源于自我肯定。也就是说，自律的基本逻辑，不是“我太差，所以我要变好”，而是“我这么好，怎么能忍受这样的状态，怎么能做这样的事”。后一种心态，古人称之为“狂狷”，认为“狂者进取，狷者有所不为”，也就是说，因为自视甚高，所以给自己设定更高的标准。现代人有一个更接地气的说法——自恋。自恋并不一定是坏事。它提供了一个解释世界的正面模型：所有好的状态，都是应该保持的；所有坏的状态，都是可以改变的。这种自我效能感，即使本身毫无来由，却能产生实实在在的效果。
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所以，如果你要提升外在形象，首先就需要寻找善意的眼光，要找到那些能够使你增强自信的“关键他人”。这并不是给你灌迷魂汤，让你觉得现在还不错，而是给你一个正向的视角，让你始终相信现在的不足是可以解决的。同样是胖，有些人会说你“肥得像猪”，有些人则会觉得“很有曲线”。很明显，前者是恶意的，后者是善意的。而后者的善意，又不是那种“我就喜欢胖的”，或“不管你多胖我都会爱你”的放弃，而是属于“你有你的特点，在我眼里这就是你的优点”的正向视角。生活中你也常会看到这样的例子。有些人善于鼓励他人，因为他们能将客观“特点”正向解读成主观上的“优点”。明明是腿粗屁股大，却解读成“腰臀比例好”“肌肉比例大证明基础代谢高，利于减肥”。事实证明，这样的正向激励能避免沮丧和紧张带来的暴食冲动，既是更健康的，也是更有效的。
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第二，是帮助我们严格管理自己的“关键他人”。很多人减肥，是因为在意身边人的眼光。然而，如果别人觉得你胖了你就想减肥，那别人觉得你已经瘦下来了，你又会如何呢？原本的动力还存在吗？这样的做法，就好像是把行为的启动按钮放在别人手里，让开就开，让关就关。虽然“在意他人的评价”也是极其强烈的行为动机，有其合理性，但是你要注意，别人对你的关注，不可能一直是紧绷的。你的预期是要减掉10斤体重，可你身边的人不可能直到那时才注意到这一点。所以当你成功减掉3斤时，一定会得到很多称赞，那这时，你是不是会调整自己的目标，觉得现在这样已经很不错了呢？所以说，由于他人经常会中途改变对你的评价，你在最开始，就要找到能够严格贯彻某个标准的“关键他人”。在减肥时，只有健身教练才具备这样的专业性。他们会拿着你上一次检查的身体指标报告，跟你的现状和预算目标反应比对，告诉你什么地方要加强，什么地方要保持，什么地方要调整。
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当然，这样的做法，如果换成是普通朋友，你可能只会觉得对方很“毒舌”，对你横挑鼻子竖挑眼。这种人，古代叫“诤友”，也不是人人都消受得起的。不过现代人有一个折中的办法，那就是“互助小组”，双方约定好，只在特定事情上充当对方的“诤友”，比如读书、健身、兴趣活动等。这样，就能做到严厉而不伤感情了。
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