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这张身心导图显现的是你身份认同系统的结构和运作。结构是位在中央的要求；运作则是身份认同系统如何利用你的想法和身体，破坏你的生活方式。是你列在图上的想法，而不是那个人的行为，造成你不舒服的身体感觉和受损的运作，进而瓦解你的生活。这确实是真的，否则我们余生都将会是受害者。觉察要求——以及要求产生的想法和引发的身体功能失常——可以除去要求，改变你和那个人之间的关系。你不再受那个人的行为所苦，而是认清自己的要求，然后以觉察和全副实力处理对方的行为，不再出现由身份认同系统控制的反应。
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让我们来看看这会如何作用。约翰是个高层主管，他和处于青春期的儿子在相处上有一定的困难。约翰说：“当我的儿子对我大喊‘闭嘴’的时候，我气得满脸通红、咬牙切齿，甚至还紧紧握着拳头。我的心里满满都是这样的想法，‘他不知道我为他做了多少’、‘他怎么可以这样对我说话’、‘我真该赏他一巴掌’。然后我的胃开始不舒服，脑袋也乱七八糟。我唯一能想到的不是打他巴掌，就是离开房间。我被自己的怒气吓到，所以我在做出什么会后悔的事情之前走出了房间。”
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约翰将自己的暴怒归咎于儿子挑衅的行为。在读过这本书并且参加了工作坊之后，他感到宽心不少。他了解到，没错，他儿子的行为确实失当，不过他的反应不是针对情境本身，而是在迎合自己身份认同系统的要求，认为儿子应该要尊重他，不该对他大吼大叫、要他闭嘴。一旦觉察到自己的要求，约翰就有办法运用自己的能力，以自己都讶异的清晰思路和平静态度做出反应。他已经不再受到要求的左右，目前要面对的，只剩下如何教养一个行为失当的孩子。他清楚知道，自己的责任不是报复儿子对他的不敬，而是教导他长成一个有担当的大人。下次儿子再对他大吼的时候，约翰知道自己唯一要做的是除去自己的要求。尽管他对儿子还是感到失望，但是他借助倾听背景声音而让自己的思路澄净、身体也很安定后，便能平静地跟儿子交谈，协助他解决在学校发生的问题。现在的约翰，是用自己的真实自我而非受损自我在当个父亲。
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现在你已经知道，当别人不符合你的要求时，你的身份认同系统会作何反应。接下来，我们要进一步看看，身份认同系统如何借助制造“任何时刻的你应该怎么样”的要求来控制你。用你之前的那个重要他人，再制作一张以下的身心导图。
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“我对自己的关系要求”身心导图
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1．将焦点放在一个重要的关系中，你对自己的特别需求，例如“当我的同事问我问题时，我应该知道怎么回答”、“我女儿不高兴的时候，我应该沉着并给予支持”、“我需要更谅解生病的妈妈”或是“我必须当个更体贴的丈夫”。内容越具体越好。
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2．在纸张的中央，写出理想中你希望自己在想象的剧情里如何演出，例如“我需要在工作时能回答问题”。这句话，就是你的要求。
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3．利用整整五分钟的时间，先仔细想想你的要求，然后把要求受挫时涌现的想法写在下半部空白的地方。请按照你的步调，尽可能越深入越好。
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4．在纸张的上半部，写下当你细想那个要求时，产生什么样的身体感觉和发生的位置。同样的，不要着急，按照自己的步调进行。
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这两张身心导图让你看到了要求冰山的一角。在冰山底下，还有许多你对于自己、他人和整个世界的种种要求。只要了解你的要求以及它们如何反过来影响你的生活，你就可以除掉它们。
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第六天的练习
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1．一整天都要在故事情节出现时认出它们。要记住，我频道播放的录影带会增强错误而受损的自我形象。觉察和搭桥，就是中断身份认同系统的全部所需。一旦你切断了我频道，就可以回到你正在做的事情。
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2．进一步依据两张关系身心导图，各自添加五个以上的要求，然后以先前相同的方式制作身心导图，越具体越好。记住，身份认同系统要你相信，自己的混乱状态都是别人行为的错，要改变关系就得要对方先改变。这不是真的。倘若真是如此，你将永远都是情境的奴隶，永远都无法掌握自己的命运。
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3．今天的练习是立即除去你所想的关系要求——这就是你彻底改善关系所需的一切。你的自然运作，会负责其他的部分。
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成功完成今日练习的那天，就是你在未来的生命里都不可以忘记的日子。你已经独立地从身份认同系统手中收复了你的权力。恭喜！你的生活将会大不相同。坚持不懈和反复练习，将使得你的人生在各方面都更臻完美。
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第七天 超脱恐惧和受限的人生：恢复你疗愈、能力和智慧的泉源
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搭桥，将你从自己强加的恐惧和限制中释放出来。我们现在先从恐惧身心导图开始。
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恐惧身心导图
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1．写下五个你最大的恐惧。要尽量具体而详尽。
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2．仔细想想每个恐惧，一次进行一个。当你想象各个恐惧的时候，请觉察它引发的想法、身体感觉和损伤。
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3．将恐惧重新描述成一个要求，然后把它写下来。举例来说，恐惧或许是“我很怕老板吼我”，或是“我没有足够的钱可以退休”。相对应的要求则是“我的老板不应该吼我”，或是“我需要够多的钱才能退休”。如果恐惧是“癌症”，那么要求便是“我不想得到癌症”。
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你的恐惧会削弱你的原因，不是因为恐怖的情境本身，而是因为包裹在其中的要求。每个要求确实都跟自然的渴望有关，没有人想要被吼、很穷或得到癌症。然而决定性的要点是：你的身份认同系统是否捉住了自然渴望而麻痹或伤害你呢？你可以借助上述的第二点来找找看。
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如果恐惧损害了你过生活的方式，这个恐惧就是受到要求的驱动。感到无惧，并不是代表你失去恐惧，而是你的觉察除去了要求，以及它对你选择和行动能力的限制。
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当面对一个不愉快的场景时，一个人要如何从身份认同系统的“恐惧”反应，改变成自然而自由的反应呢？首先，要理解麻痹或过度压力并非源自于外在情境，下一步则是找出藏在里面的要求，并感受你的身体在要求受到挑战时有什么反应。当你停止了身份认同系统，你自由运作的能力就会显现。你不需要修复任何东西，当你进入你的感官世界时，你就会针对当下的情境，做出自然而适当的行动。
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