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举例来说，你可能写出。“时杰克的特定行为要求：（1）杰克不应该太注意别的女人，（2）杰克应该比较想跟我在一起而不是跟男性朋友出去，（3）杰克应该要了解我今天也不好过，以及（4）杰克不应该对我大声说话。”
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在完成你对他人的要求后，接着写下对自己的要求，例如“对我自己的特定要求：（1）我应该能在杰克烦恼的时候让他开心，（2）我想告诉杰克我心里在想什么，（3）跟他朋友相处的时候我应该能觉得愉快，（4）花时间陪我妈妈和妹妹不会让我有罪恶感。”
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内容详尽很重要，因为细微的问题似乎都有可能是要求。如果你特别喜欢除去要求，可以聚焦在他人的具体行为或是你自己的特定想法。例如，是不是杰克的声调、用字或肢体语言启动了你的身份认同系统？或者是否有个想法（“我很无助”、“我是个失败者”、“我一辈子都做不成什么”或“我是个笨蛋”）让你崩溃呢？一旦你去除身心导图上的几个特定要求，你就会见证到搭桥的力量有多大。
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2．当你成功地将身心导图和搭桥用到生活的其中一个领域后，请继续运用在其他领域。如果立刻有所成效，那很棒！如果没有，那也很好！只要能持续点亮觉察的明灯、认清自己的要求——透过搭桥，你将会知道接下来该怎么做。
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你已经拥有许多工具。好好运用它们，将能改善你生活的各个方面。在第十天里，我们的重点将集中于你现在身处何方、将来又会往哪里去。
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相关阅读：第10、11章
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第十天 评估状况并继续向前：天空无限宽广
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无论你是谁，或曾经遭遇过什么，搭桥都能让你掌控自己的命运。你可以体会你的生活，并且用计划开始前不可能会的方式对他人反应。然而，第十天并不是故事的尾声。搭桥在十天前成为你生活的一部分，而且从那天起会一直延续下去。这完全就是真实的生活。现在，你时时刻刻都能走进你没有局限的丰富生命，有了搭桥，你的身、心、灵都将充满和谐与平衡。搭桥有时做来完全无须费力，有时则需要靠自己努力进行，偶尔你还会忘记；搭桥同时包含了努力和不努力，两者不相上下。当你痛苦忧伤的时候，就是除去另一个隐藏要求的好机会。忘记或是被故事情节带着走，都无法让你和你的源头分离。
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每天你都会做出成千上百个决定，从寻常琐事到重要事项都有。从今天起，每当你面对一个困难的判断时，以下的身心导图将会对你有所帮助：
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判断身心导图
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1．在一张纸上写下一个目前正困扰着你的问题，或是一个悬而未决的事情（例如“我应不应该帮我十几岁的儿子买车？”）。把这句话圈起来，然后随意写下任何有关这件事的想法。利用三四分钟的时间进行。
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2．想象位于中央的判断事项，同时感受身体出现的感觉。对每个想法都进行同样的动作。
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这张身心导图的目的并不是告诉你特定的答案，而是让你了解身份认同系统以什么方式妨碍你，让你无法用自然而自由的自我做出决定。照例，身体感觉表示你的身份认同系统正倾泻而出，阻挡你用统合的身心做出决定。认出压制手——“如果他没有一辆好车，我会觉得很糟”和修复手——“有辆车会让他很开心”。找到隐藏的要求：“我需要他觉得我很支持他。”看看哪些项目是自由运作：“以他的收入，他不可能付得起那些钱。”
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现在，一边搭桥、一边再制作一次相同的身心导图。在一张新的纸上写下同样的问题，专注于背景的声音直到你觉得放松为止，然后快速写下你的想法，同时请继续专注在声音上。将注意力调整到其他的感官：感受在你指尖的笔、看看纸上的墨水痕迹。你将会讶异地发现全新的清晰思维、智慧和果断，在你的第二张身心导图上展现。搭桥总是能让你看清问题的历程。
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现在是时候来评估你在哪里。重新回头看看生活品质量表，并且再回答一次表上的问题。你现在的感觉如何？随着你获得更多的技巧来跟身份认同系统交朋友，你的生活是否也有所改善呢？我们发现，你越是能将搭桥融入你的生活，你的生活品质就会越高。为了评定你个人的搭桥练习，请填写第226页的搭桥量表。这个量表可以精确指出你无法顺利进行的地方。多读几次书中的相关章节并将练习融入自己的生活，你将会惊讶地发现自己的进步。
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第十天的练习
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这些练习是每天都要做的，请将它们融入你的生活。
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1．持续进入你的感官世界。你已经找到对你最有效的方式，请保持下去。
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2．故事情节特别难缠。当你发现自己在回放某个故事情节时，只要倾听声音并感受你的指尖所触摸的东西、标记你的想法，然后回到原本在做的事情，这些就是控制身份认同系统的所有必需品。
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3．看看你的身体，是否有压制手或修复手正在作用的迹象。
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4．每当有情绪或情境击溃你的时候，背后总是有个隐藏的要求。你的觉察将可以除去它。
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5．当你很难做决定的时候，请做两阶段的判断身心导图。结合搭桥的那一部分，将会赋予你新的选择和自信。
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6．若要熟悉你的身份认同系统限制你的独特方式，那就一定得做日常的“我心里在想什么”身心导图（第69至73页）。在一张干净的纸上，快速记下你的想法、身体感觉和各种知觉。这张身心导图会将当下的你身在何方加以定格。如果你的身心导图乱七八糟，请将注意力调整到背景声音和感觉后再做一次。
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7．重读这一章，并且定期参阅书中的内容。当你越来越熟悉如何跟身份认同系统做朋友，你对书里的各个部分将会有不同的解读。
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8．将你的美妙人生和他人分享，由此更能增强你自己的搭桥练习。
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