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真的有人冤枉我了吗?或者是我误读情境了吗?
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这种冤枉是故意的还是无意的?
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还有其他的角度看待这个情境吗?
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我是否公平地聆听了其他信息?
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通过追溯思考这些问题,我能够更加理性地理解该情境。
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即使我对情境的理解是合理的,我的愤怒是合理的,但考虑到情境的各个方面,我的行为不一定是合理的。愤怒是合理的,但不能因此就做出非理性的行为。
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该策略简要概述如下:
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(1)识别一种你体验过的非理性情绪感受(诸如非理性、怨恨、自大或抑郁的感受)。
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(2)该情绪感受是由什么思维导致的?如果不止一种,弄清楚哪个思维的可能性最大。
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(3)确定该思维的理性程度。密切关注你用以证明该思维合理的理由。这些理由会不会并不是实际原因?你能想到其他可能的动机吗?考虑其他的解释。
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(4)如果你认为该感受是非理性的,那么,请准确地表达你得出这一结论的原因。
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(5)建构该情境中的理性思维。
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主动地用理性思维来取代非理性思维,反复演练理性思维。
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比如,假设我阅读了一篇关于绝症的文章,通过文章对症状的描述,我认为我很有可能患有绝症,这个结论让我十分沮丧。晚上,想着自己即将死亡,我越来越沮丧。很明显,沮丧就是个非理性感受,它的非理性在于,除非医生给我做了检查,确诊我患有绝症,否则我没有理由相信自己确实患有该疾病。我的非理性思维就像这样:
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我有这篇文章描述的所有症状,所以我肯定患了这个病。我很快就要死了,我的生命没有意义。这为什么会发生在我身上?为什么是我?
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在相同的情境中,理性的思维会是这样:
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是的,考虑到我似乎具有这些症状,我有可能患有这种疾病,但是很多时候,健康的身体也会出现同样的症状。既然如此,有可能我并没有患上这种罕见的疾病,而且这样仓促地下结论对我来说是没有好处的。还有,出于谨慎考虑,为了内心的宁静,我应该尽快去看医生,得到医生的专业诊断。在我拿到诊断之前,我应该去想其他事情,去想比未经证实的病症更加值得思考的事情。
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当我发现自己因为文章内容感到沮丧时,我会在脑海反复进行理性思维,并且强烈地批评自己:
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嘿,不要走极端。记住,星期一你就会去看医生。不要让自己经历不必要的痛苦,有许多原因能解释你的症状,回到现实中来。记住:“并不是世上所有的问题都有解决的办法。”如果有,那就去把它找出来;如果没有,那就也不要介意。不要沉迷在痛苦中了,因为那只会降低你生活质量,百害无一益。
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现在,想想下午打一场网球,晚上看一场好电影,怎么样?
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通过改变非理性的需求和动机来改变非理性行为:
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(1)识别问题行为(让你陷入困境、给你或者给别人带来问题的行为)。
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(2)识别产生该行为的思维。产生这种行为的动机的思维是什么?
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(3)分析思维合理的程度,不要遗漏任何重要的相关信息。
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(4)如果思维是非理性的,发展理性思维。
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