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这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。
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如果你的目标行为是需要减少的，它就是过剩行为，那么应该首先消除 A（前提条件），使其难以发生。
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比如，你想要减少“吸烟”这个过剩行为就应该不买香烟，不随身携带香烟，扔掉家里的烟灰缸，不和吸烟的人接触。
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但是，如果对比 A（前提条件）更有影响力的 C（结果）置之不理，还是无法彻底戒烟。因为你知道吸烟后能立刻得到“放松”的效果，所以当有人给你烟的时候还是会吸。
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在这种时候，我们就需要准备另外一个同样能够得到“放松”这一效果的行为。这种行为被称为“替代行为”。
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能够得到放松效果的行为有“喝茶”“深呼吸”“冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为吸烟的“替代行为”。
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另外还有一点，那就是关注“不行动所带来的结果”。不吸烟可以得到“健康”“省钱”“不被人嫌弃”等好的结果，只要能够意识到这一点，就可以控制自己不去做那些多余的行为。
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另一方面，如果你的目标行为是需要增加的，它就是能让你变得更好的行为，那么和吸烟等过剩行为的情况刚好相反，应该尽可能多地增加 A（前提条件），提高行动发生的概率。
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如你想要跑步的时候，可以通过“买一双漂亮的跑鞋”“找一种让跑步变得快乐的方法”“邀请喜欢的人一起跑步”等提高自己跑步的频率。
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另外，由于不足行为就算增加也不会立刻取得好的结果，所以我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过“跑步结束后喝一杯美味的饮料”“洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。
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从行动开始：自我管理的科学 5.8 不要把目标定得太高
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30 岁的 I 先生曾经是公司里备受重视的系统工程师。
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为什么是“曾经备受重视”呢？因为他现在已经因抑郁症而辞职了。与和人交流相比，I 先生更喜欢与机械打交道，他对自己的这份工作非常满意，所以工作起来十分认真，很快就升职了。
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但自从他手下来了几个二十多岁的年轻人之后，I 先生的烦恼也变得多起来。因为他不知道应该如何教育和培养部下，经常与部下发生矛盾。
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这时，I 先生应该利用“行动科学管理术”，从力所能及的小事开始进行改变。比如，在公司里和别人大声地打招呼之类的。但是 I 先生却下定决心要彻底改变自己，于是他每天下班之后都会去参加学习班或者研讨会，把自己弄得疲惫不堪。
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就这样又过了一段时间。有一天早晨，I 先生正在穿鞋的时候终于忍不住哭了起来，他知道自己再也挺不住了，于是只能去了医院。
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两个孩子的母亲 K 女士，希望自己能够成功减肥。有一天她的丈夫无意中说了一句“你现在变胖了好多啊”，为了让丈夫刮目相看，K 女士给自己制定了非常严格的减肥计划，目标是每个月最少减掉 3 公斤。
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他的丈夫工作非常忙，几乎只有周末才在家吃晚饭。晚上基本只有 K 女士和两个孩子一起吃饭。因为正在长身体的孩子食欲非常旺盛，所以 K 女士给自己准备了专门的减肥餐。
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有一天，孩子们吃完晚饭之后就跑到一边玩起手机来。对于孩子们来说这很正常，但是，K 女士却不知为何冒起一股无名火。“整天就知道玩！给我把碗都收拾了！”她一边向孩子们怒吼着，一边将满是油渍的盘子摔在地上。孩子们那一瞬间惊恐的表情，更是让 K 女士感到深深的心痛。
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I 先生和 K 女士恐怕都没有意识到，他们对自己的要求太过勉强了。如果你给自己制定了一个非常远大的目标，一旦在实现目标的过程中受挫，就会大幅降低对自己的评价。
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在实现目标和改变自己的过程中有一个务必遵守的原则，那就是绝对不要勉强自己。想要改变已经养成的行为习惯需要漫长的时间，所以急躁是大忌。
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现在，很多企业都会为员工设定非常长远的目标，我们也总是喜欢给自己制定长期计划，这些目标需要我们拼尽全力才有可能实现。
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但是，“行动科学管理术”从不会鼓励大家轻易制定远大的目标。因为一个人不可能总是拼尽全力，反复多次之后总有一天会因为达到极限而倒下。就像被拉到极限的弹簧，最终只会失去弹性。所以正确的做法是设定一个不会超越自身极限的目标。
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