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微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 第6章 彻底改变只需八步
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一个得不到执行的念头只会消亡。
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——罗杰·冯·欧克
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真正有趣的事现在才刚开始。这是个一步步教你选择和执行自己微习惯的应用指南。我建议你现在拿出一个便笺本和一支笔，看完以下内容后，写下自己的计划和策略。
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第 1 步：选择适合你的微习惯和计划
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把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。我在 minihabits.com 上列举了一些备选习惯，不过它们已经是缩小版的，你现在可以把这些微习惯记下来，只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。“1 个俯卧撑”代表的是广义上的健身，或者每天做 100 个俯卧撑这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。
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如果你同时还有几个急于建立的习惯，那么你会很难努力养成一个习惯。为了稳固地养成一个习惯而在几个月里忽略其他所有事情，需要强大的自律才能做到。为了养成能受益终生的习惯，这样的牺牲倒也值得，但困难就是困难。
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好消息是，我之前已经提过，你可以一次建立多个微习惯！因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。我超额完成的写作量比超额完成的阅读量更多。写作是我的首要工作，所以我投入的努力自然最多，即便如此，我现在的阅读量还是比之前多了不少，而且我的阅读量偶尔会比写作量还多。你一定会喜欢这种灵活度，因为它会让你有空参加聚会，旅行或做日程之外的一些其他的临时活动。
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最近，我在努力培养三个微习惯，而且很成功，如果算上锻炼就是四个了，但它已经成为一种习惯——我一周健身 3 次。每周，我都会按照计划健身，这个过程中已经不会出现意志力不足的问题了。现在，我的大脑更愿意鼓励锻炼，而不会抵触它了。
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我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。不仅如此，设想一下每天必须实现 100 个微小的目标，天哪！每天都要做一定数量的事情，就会出现意志力损耗。对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。
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下面有一些习惯计划供你选择。
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一周弹性计划（推荐）
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根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。
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一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。因为并不是所有习惯的难度都一样，所以确定一个适合所有人的固定时间长度显然不可能，这么做也不明智。同时，请记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
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最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车，或者在准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。
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现在，如果你感觉自己的意志力能再应付一个（或两个）微习惯，就把它加进来！请注意，我没有提到你的时间计划，因为所有微习惯加在一起也用不了 10 分钟就能完成。谁都能给重要的事情腾出 10 分钟来。
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我把一周弹性计划推荐给想尝试微习惯策略，但不确定什么最适合自己的人。该计划会自动成为其他计划中的一个。
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警告：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！
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单一微计划
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能持续写作是你最想达到的目标吗？你想认真健身吗？你想每天投入地阅读吗？这个单一微计划把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。我从“挑战 1 个俯卧撑”时就开始这么做了，当时我对自己的要求就是每天至少做一个俯卧撑。如果你的意志力和我当时一样弱，或者你情绪很低落，一个习惯也许是你能应付的最大量。你总得从某个地方开始。
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如果此刻对你来说，某一个目标的重要性远远超出了其他目标，我就会把这个计划推荐给你。对自控力很弱的人，这一计划也是个好选择，因为可以帮助他们改善自控力。记住，增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。
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多项微计划
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这是我目前的策略，也是最高级的一个，但这并不代表初学者就难以通过它取得成功。我有三个微习惯，可是你会发现其中两个其实是一回事：一，我每天至少要为各种杂七杂八的事写 50 字；二，我为了著书每天至少要写 50 字；三，每天至少阅读 2 页书。此外，每周健身 3 次已经成为常规习惯（从“挑战 1 个俯卧撑”发展而来的）。即使面对三个各不相同的目标，如果有必要，我也能花不到 10 分钟轻松完成整个任务清单。
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如果你真的刚开始就想尝试四个甚至更多微习惯，请随意。也许你能成功，但是，如果数量多到你无法持续完成，我不希望这么好的策略毁在你面前。每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而且微习惯的目标是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。
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你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。对大多数人来说，喝水比健身计划（即使经过缩小）更简单。那些需要开车去某个地方的计划是更加困难的选择，主要因为它受到了可行性、地点等因素的影响。因为我去哪里都带着笔记本电脑，所以我的习惯实现起来很简单。之前，我会认为“因为要出去度两天假，所以我没法写作了”，如今再也不是这样了！现在，我在度假的时候也能有所产出（我知道你在想什么，但是如果我想放松，可以只完成最小的目标）。
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