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1702576930 因为我热爱写作。为什么?
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1702576932 因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们,更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢?
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1702576934 因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么?
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1702576936 因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
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1702576938 第二个例子:
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1702576940 我想每天早上 6 点起床。为什么?
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1702576942 因为成功人士好像都是这么做的,而且赖床很丢人。为什么?
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1702576944 因为我感觉,熬夜并在 6 点后起床是不被社会主流观念认可的行为,我认识的一些人也会因此鄙视我。
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1702576946 在第二个例子中,你能看出改变自己的主要原因是外部压力。即便如此,早上 6 点起床仍然能让我更开心。因为我对早起还是晚起有一些先入为主的观念,所以如果我更早起床,我会有更高的成就感,而且还会减轻内疚感,所以这可不是随口说说的话,但要与写作(我写这段话时正值深夜)一类事情相比时,我并不打算给它优先权。我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现,即使全世界都不同意,我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
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1702576948 微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则 [:1702576003]
1702576949 第 3 步:明确习惯依据,将其纳入日程
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1702576951 培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯,可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯,可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。
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1702576953 从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律,所以对他们来说,根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说,根据行为方式来选择习惯也许更好,因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你(想要)的生活方式。
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1702576955 根据时间制定的日程安排非常严格,不会出现含糊不清的情况(比如“下午 4 点准时开始”),这有助于你完成工作,同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午 4 点你正感到头疼,却被规定要完成一些运动量较大的任务。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据,任务拖到后来才完成,就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
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1702576957 根据行为方式制定的日程安排更灵活,同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律,而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束,另一项什么时候开始。如果我打算在一家餐厅吃完午饭之后开始写作,那我要不要在开始写作前先进入状态,之后再查看邮件呢?我必须直接打开电脑吗?你可能会想“这又不重要”,但这其实很重要,因为正如微习惯的力量所示,小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面,然后你会想起“哦,我是应该写作了”。微步骤能让我们开始,并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标,可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步,很快就会发现它会违背你的意愿,愈演愈烈。
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1702576959 到底要根据时间还是行为方式进行选择?这个问题并没有那么重要,两种方法的效果都很好。重要的是你要选择,而且要选得坚决。如果这个时候不做出决定,你就错得离谱了,但在你做出最终选择之前,还有一个选择可能会让你吃惊,它是我偏爱的选择,适合我目前的全部微习惯。
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1702576961 自由度高的非具体习惯
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1702576963 传统的习惯类书籍会告诉你完成习惯的过程为“选择依据—采取行为—获得回报”,这是从众多研究中得出的习惯结构,然后会继续告诉你下一步显然应该是挑选你的习惯依据,接着采取行为和获得回报。但如果你的目标是希望自己的思想在总体上变得积极些该怎么办?如果你希望在弹性时间里完成任务该怎么办?这时,微习惯为你打开了一种可能的新领域。下面具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。
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1702576965 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度,其目标是给予你能量,让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的 24 小时时段, 我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。
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1702576967 所有人都认为好习惯应该只有一个依据,但你有没有注意到坏习惯有多个呢?难怪坏习惯会如此强大!它们蔓延出根须,和你生活中许多不同的刺激紧紧捆绑在一起。这是因为坏习惯会通过不同情况下的重复行为自然发展壮大,而我们的好习惯是通过“单个依据—行为—回报”的方法人为建立的。我承认,如果只选择一个依据,你会更有意识地进行这项行为,比如,你规定自己每天下午 2 点想出两个积极的念头,那么你可能全天都容易把事情往好处想,但每天下午 2 点完成这个习惯的规定会让你感到束手束脚、被人强迫(这要看你的性格了);此外,如果你设定了做一件事的具体时间,在其他时间完成这件事可能会让你有哪里不对的感觉。习惯上午写作的人中有许多绝不会在一天中的其他时间写作。我能在一天中的任何时间写作,写上一整天也没问题——只要我的日程允许。
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1702576969 选择具体依据的另一个问题是,它们会给你的意志力增加额外的负担。如果你打算在今天某个时间跑步,这就是个灵活的依据。如果你必须在下午 3 点跑步,这个依据就不灵活了。执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间,结果让你更难成功。相反,对我们来说,因为行动是微小的,所以即使是根据依据采取的行动,需要的意志力总量还是很小。因此,微习惯比传统习惯更适用于当前流行的“选择依据—采取行为—获得回报”模型。
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1702576971 提示:我并不是说不固定的时间一定是更好的选择,只是它们对某些人群和某些习惯来说更好而已。你应该根据每一个习惯来做选择。
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1702576973 非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。大多数人已经有了一些非具体习惯,比如吃饭、娱乐、心不在焉地浏览网络等。由于我们每天要接收的刺激数量惊人,所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力。
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1702576975 只凭借一个依据行事会让你难以获得社会机遇和发挥自主性,但在主流习惯理论中,只选择一个依据是把一件事变成习惯的唯一可行的方法。选择多个依据对意志力的要求太高,而每一个依据又需要单独培养,这样下去很难形成习惯。这就是微习惯有效的原因。
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1702576977 非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标,而且是在你有空的时候。我不推荐你把半夜作为截止时间,因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。这样你就能抢在最后一刻完成微习惯,所以成功的概率就会达到最高。我也明白这听起来不太好,但在微习惯的初始阶段,这个方法能实现一个重要的目的——不断给你成就感,从而提升你的自我效能感。
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1702576979 我花了好几个月时间“挑战 1 个俯卧撑”,早期,我选择的依据俗气得令人尴尬——在睡觉(截止时间)前。这说明我相当不自律,因为我没能在白天把这项习惯合理地安排进日程。可是,我还是会带着胜利感进入梦乡(通常还会超额完成),而不是失望地睡着。当你在睡觉时心中有成就感,尤其是连续很多天如此时,便会产生想要继续进步的欲望。你听说过成功会导致成功吧?事实的确如此。成功者比沮丧者更努力,是因为他们已经成功了。成功能点燃热情、激发行动。微习惯策略也会帮你做到这一点,你会很有成就感,而让自己有继续成功的愿望。我这么说不仅因为我是本书作者和这种策略的推广者,还因为它的确让我获得了成功。我之前试过很多其他体系,而对比之下,微习惯的成果取得了绝对的胜利。
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