1702577170
久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
1702577171
1702577172
带来进步的微习惯
1702577173
1702577174
微习惯策略最大的问题当然是一天只做 1 个俯卧撑或每天只想 1 个积极念头的意义有多大。有一种答案是，你自己试一试，看看实际情况怎么样，但该问题仍然需要一个有逻辑的说明。如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？有两种方式。
1702577175
1702577176
A. 微习惯超额环节：看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。我发现，我常常在开始建立某个习惯后变得动力十足，而相比之下，在开始行动之前就有充足动力的情况并不多见。微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。此前，整整十年里，我都没能激发动力，所以我对它相当熟悉，而且还有些不满。
1702577177
1702577178
开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成。“总是”指的是超过 90% 的情况，“超额”是指超出很多。乐事薯片有句很有名的广告语“停不了的乐事”。好吧，我敢担保你肯定不会只做 1 个俯卧撑或只写几个字，你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。可是，如果你没有继续该怎么办？如果你只是每天刚好完成最小目标该怎么办？一切都完了吗？不，完全不。
1702577179
1702577180
B. 微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）：你采用微习惯策略的目标是争取一天写 50 字，然后养成每天写 2000 字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。我知道，对一些人来说，最大的障碍是耐心。你不想成为那个每天写 50 字的人——你想让自己迅速变成每天能写出 4000 字的人，尽快实现梦想。我有个好消息要告诉你。如果你能一天写 4000 字，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。
1702577181
1702577182
总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
1702577183
1702577184
记住这点：微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。“常规习惯”可能是每天写 2000 字，但这既可能是上限又可能是底线。写到 2000 字时你会感觉很满足，然后告诉自己，“这就够了”。制定 50 字目标策略后，我曾经在一天里写了 5000 多字。理解这一点相当重要，因为思维模式错误的人会认为过小的目标会阻碍他们进步。在某一时刻，那个火花会变成一小团火焰，不久后，我们就会一边在一堆巨大的篝火上烤棉花糖，一边讲述多年以前的故事了。
1702577185
1702577186
你现在只要想得到进步，就能得到。如果你愿意，就让自己累得筋疲力尽吧。我之所以这么说，是因为应用微习惯策略后，很多人都能从一开始就获得强大的动力。
1702577187
1702577188
减轻意志力损耗的微习惯
1702577189
1702577190
我在之前的章节中就提到了这一点，而真正让微习惯策略脱颖而出的是，你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成一个俯卧撑、 读几页书或写 50 字。一次都没有。
1702577191
1702577192
因为以上这些原因，微步骤不会阻碍你进步——它们反而是取得成功的关键。
1702577193
1702577195
第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值
1702577196
1702577197
期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有（正如自我效能感研究显示的一样）。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。
1702577198
1702577199
然后，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑 10 千米或一天写 3000 字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑也许会注意到你是如何在过去的 20 天里每天写了大约 1500 字而不是 50 字的（我此前的个人案例），大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。
1702577200
1702577201
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天 50 字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了 50 字，不要感到内疚或者失败。50 字就是成功，句号！这一点极其重要，因为如果把这句话理解错了，那读这本书就是在浪费你的时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
1702577202
1702577203
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
1702577204
1702577205
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
1702577206
1702577208
第 8 步：留意习惯养成的标志
1702577209
1702577210
这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。
1702577211
1702577212
代表行为已成为习惯的信号有：
1702577213
1702577214
● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
1702577215
1702577216
● 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
1702577217
1702577218
● 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
1702577219
[
上一页 ]
[ :1.70257717e+09 ]
[
下一页 ]