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一说到心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步。在这里，我要提醒大家：对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。
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心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。
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对于平时有运动习惯的人来说，随着运动强度的增加，血压也会上升，但可保持平稳状态。但是平时不运动的人在突然进行高强度运动时，随着强度的增加，会出现嘴唇发紫等症状，这是血压低、心脏供血不足引起的，严重时可能导致猝死。所以一定要小心，避免出现这种情况。
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2009年，我刚刚开始从事健身教练这个工作不久，当时也认为运动强度越大，运动效果会越明显。有一次，我带着一名学员正在训练，10分钟之后他的嘴唇变成了紫色，我赶紧让他躺下来喝了杯水，幸好过了一会儿他缓过来了，最后没有酿成大祸。我也是从那个时候起，开始关注身体素质和运动锻炼之间的关系。之后我接触的知识越多，越知道当时那种情况的危险性有多大。如果大家在运动的时候，出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白的症状，一定要高度警惕，千万不要继续运动，而是要坐下来休息一会儿，让身体慢慢恢复。
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20世纪70年代，美国市面上出现了第一本关于跑步的书《跑步大全》（The Complete Book of Running），这本书很快成为非小说类的畅销书。可是作者詹姆斯·菲克斯（James Fixx）却于1984年7月20日，在跑步训练课程中因心脏病突发死亡。死因是冠状动脉堵塞，最严重的一条堵塞了95%，另一条堵塞了85%。
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种种实例说明，心肺功能的训练一定要循序渐进，同时心肺功能的训练要安全地进行。
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之前我们也讲了，对大部分人来说，运动健身的目的是获取充足的精力去完成工作和享受生活。
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这里我要告诉你一个很重要的常识，就是先天心肺功能比较弱的人，通过锻炼，心肺功能是可以得到改善的。但是锻炼的方案非常重要，直接影响到心肺功能的改善程度。
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很多人以为，改善心肺功能就要进行高强度的运动，比如举铁。殊不知当你走进健身房、选择了举铁的运动方案时，或许就已经错了。首先，器械练习这种高强度的运动并不能帮你改善心血管系统。其次，如果你天生心血管系统功能比较弱，一上来就从高强度运动开始训练，可能会引发突发性心脏疾病，是非常危险的。
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普通人并不需要加大强度去锻炼，并不是像你在微信上看到的那样，要虐得特别惨才会有效果。为什么很多人购买了私教课之后经常坚持不下来？就是因为运动强度对于他们来说太高了。
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但在国内，一些教练为了让学员认为私教课的费用花得值，就不断地加大运动量，让学员以为运动强度高就会有效。但实际上往往会有反效果，很少有人喜欢痛苦的感觉。教练的作用，不只是监督和鼓励，还要根据学员的身体素质制定科学的、个性化的运动强度和运动周期。
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而台湾地区健身工作室的教练采取的是截然不同的做法，教练让你理解运动，并由此喜欢上运动。安排的运动量让你感到稍微有点挑战性，运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透。这才是我们提倡的循序渐进的运动方式，在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动，而绝不是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。
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在不了解自己心肺功能强弱的情况下，一开始就做高强度运动，例如跑步、举铁，会有哪些具体的风险呢？
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运动猝死
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在2016厦门（海沧）国际半程马拉松比赛中，有两名选手在跑步中猝死，一个人是在终点，另外一个人是在离终点4.5千米处。他们出现的症状是突然倒地、心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大。邻近有医疗志愿者对他们进行了心肺复苏和电除颤，但都没有抢救成功。
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为什么这两名选手会突发猝死？因为在到达终点或接近终点时，人体的体能接近极限，心跳速度更快，体内氧气供应不足，二氧化碳排不出去，容易引起心肺功能衰竭，出现心脏功能骤停的情况。这是最应该提前预测并避免的悲剧。
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这种猝死的风险不单单会发生在刚开始尝试运动的人身上，有运动经验的人也会出现这种风险，而且危险性更高。我在上大学的时候，一位队友的父亲在篮球馆里打比赛，他本身有多年的运动经验，但一直饮食不规律。比赛的前天晚上，他还在喝酒应酬，第二天比赛时觉得很累，于是下场休息，但一坐下就再也没有起来，我到现在也无法忘记当时队友痛哭的情景。我之所以说有运动经验的人运动猝死的风险更高，是因为他们更容易忽略身体不适的征兆，总是认为自己的身体和以前的状态一样，能够适应高强度的比赛，以至于因为大意，使悲剧发生的概率更高。
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这里要特别提一下马拉松比赛。跑马拉松对人的身体素质和科学严格的训练有很高的要求，所以选手务必要选择适合自己的强度。如果选手选择的强度超标，耐力不够支撑到终点，情况轻微的可能是晕倒，严重的就会导致猝死。
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台湾地区的跑步教练和作家徐国峰老师在他的跑步课程中举过一个例子（见下图），一名选手跑马拉松全程时本来应该选择心率强度M等级，即心跳在142～155次/分钟。可是他选择了更高的等级，在起跑5分钟后心跳就超过了160次/分钟，从图片中可以看到在24千米处，他的心率突然下降很多，原因是这名选手体力不济晕倒了，幸好没有出现其他问题。
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所以首先要对自己的身体状况有准确的认识，才能找到适合自己的运动强度。
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降低免疫力
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我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。但有一点是我们应该知道的，就是运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。