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一本叫《刻意练习》的书告诉我们，刻意训练要离开舒适区，但也不能超越太多。我们在制定运动强度时也是如此，要找到属于你的舒适区。寻找舒适区的目的首先是保证运动安全，其次是享受运动过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能让运动持续下去。如果没有良好的氧体能与肌力做基础，高强度的训练就无法持久，变成了只为消脂而进行的训练，这种训练通常为10～20分钟，在脑内啡还没分泌出来就结束了，根本无法享受到运动的乐趣。
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当你按照正确的运动强度开始训练时，身体会以各种方式来适应你现在的运动强度，原来那些感觉有些困难的运动，可能经过一段时间后就会变得轻松了。随着时间的推移，身体条件会逐渐发生变化，你也需要相应地调整运动强度，始终保持在舒适区往上一点儿的那个范围即可。
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为什么越运动越累？心率知道答案
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以前一直以为科学家的工作是不断地发明、创造新的物质，现在才知道很多时候科学家不是在发明，而是在发现某种规律。就像牛顿被苹果砸到后，不是发明了引力，而是发现了引力这个规律，然后再做出模型使规律得以应用。
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运动中的科学研究也遵循相同的逻辑。
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运动生理学家发现人体在运动的影响下机能活动变化的规律后，对研究成果进行总结并做出模型，才使得这种规律得以应用。做研究时一定会用到的几个关键指标，就是量化、个性化和周期化。
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有了量化才能把原来抽象的研究、主观的感觉数字化，才能对当下的情况做出评估。就像对两辆汽车进行比较，只看外表无法分辨出哪一辆车的性能更优越。必须衡量汽车的马力、扭矩、百公里加速等各项指标，才能做出准确的判断。
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我们想象一下，把一台奥迪A8的发动机放在奥拓车上，如果车体本身不够坚固，在不断加大油门的情况下，可能导致车体散架。人也是如此，即便有再好的体能（指最大摄氧量指标），如果肌肉力量太弱、跑步技术太差，同样可能受伤。所以在制订个性化运动方案时，也需要参考这些量化数据。根据数据才能了解自己哪一项是弱项，需要进一步提升；哪一项是强项，需要充分发挥。
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量化的指标除了前文提到的最大摄氧量指标，还包括日常需要监测的心率指标。
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之前我们说过运动计划如果只有时间或距离，是无法保持合理强度的。因为如果运动计划只有距离，比如今天的计划是完成5km，可能为了完成计划，越跑越快，导致运动强度过高。
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但如果运动计划只有时间，比如今天的计划是慢跑30分钟，可能会越跑越慢，因为想的是只要跑够这么长时间就好。
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这些我都体验过，这是人的常态化的心理。
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这时如果有一块心率手表，问题就解决了。跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
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1977年，第一块心率手表出现——芬兰越野滑雪国家队的教练想使选手的训练科学化，研发出历史上第一个无限传输的心率装置。1982年，第一块通过胸带传感器搜集运动信息的心率手表出现。1983年以后，用心率监控来控制运动强度的方式被广泛运用到全世界各项耐力训练中。
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只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。
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我的一位好朋友是奥美的数据分析总监，叫王泽蕴。她之前没做过任何运动，为了让身体更健康，她选择了现在流行的拳击私教训练。每次训练完都瘫在家里不能动，需要两天才能恢复。她渐渐地感觉越来越疲劳，而不是精力越来越充沛。
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看到这种情况，我让她戴着心率手表，分别检测平时和运动时的心率。我发现她平时的心跳就比普通人快一些，可能是因为之前不做运动，还经常熬夜，导致心肺功能比较差。
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果然如我所料，她在进行拳击训练的时候，心率手表一直报警，说明她的心率已经达到最大值区间，运动强度过高。拳击教练看到这个数据也吓了一跳，不敢再给她增加运动强度，只能相应地降低了强度。
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运动强度降低后，王泽蕴说虽然打拳的速度和频次慢了，但是依然可以达到发汗的效果。之前训练时总会眼冒金星，有种“黑屏”的感觉，强度降低后，这种感觉就消失了。最重要的是运动后第二天，身体不再疲惫不堪，精力也越来越充沛。
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所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。
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最后提个建议，想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。
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有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间作准备。
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第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。
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我们也可以用心率手表自己进行测验。
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