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我的一位好朋友是奥美的数据分析总监，叫王泽蕴。她之前没做过任何运动，为了让身体更健康，她选择了现在流行的拳击私教训练。每次训练完都瘫在家里不能动，需要两天才能恢复。她渐渐地感觉越来越疲劳，而不是精力越来越充沛。
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看到这种情况，我让她戴着心率手表，分别检测平时和运动时的心率。我发现她平时的心跳就比普通人快一些，可能是因为之前不做运动，还经常熬夜，导致心肺功能比较差。
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果然如我所料，她在进行拳击训练的时候，心率手表一直报警，说明她的心率已经达到最大值区间，运动强度过高。拳击教练看到这个数据也吓了一跳，不敢再给她增加运动强度，只能相应地降低了强度。
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运动强度降低后，王泽蕴说虽然打拳的速度和频次慢了，但是依然可以达到发汗的效果。之前训练时总会眼冒金星，有种“黑屏”的感觉，强度降低后，这种感觉就消失了。最重要的是运动后第二天，身体不再疲惫不堪，精力也越来越充沛。
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所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。
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最后提个建议，想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。
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有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间作准备。
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第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。
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我们也可以用心率手表自己进行测验。
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比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
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第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
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很多人看到这里可能不太理解，为什么是站着测试，一般都认为应该是躺着或坐着测试。躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。
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躺着测试的静态心率比站着测试的低10%左右，游泳运动员可以选择躺着测试，因为这是他们游泳时的常态；坐着测试的静态心率比站着测试的低4%左右，自行车运动员可以选择坐着测试，和骑车时的惯用姿势相同。经常跑步的人则应选择站着测试静态心率。
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通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。
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人有时候是身心分离的，很难客观地评价自己的实际状态。人在疲劳时也是如此，有时连自己也很难说清楚疲劳的程度。
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比如中国台湾的跑步教练徐国峰老师说，他因为咳嗽得特别厉害去医院看病，做完检查后医生说：“从你现在拍的片子来看，肺部因为发炎已经呈现白色，你应该是躺着被送到医院来，竟然自己走着来了。”实际上，徐国峰老师在前一天还跑了5km，也没有觉得身体有问题。这就是自己的体感和身体的实际情况出现了偏差。尤其是经常运动的人，由于耐力训练让意志力和忍耐力变得强大，身体的不适感往往就被忽略了。
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徐国峰老师还提起过一个玩铁人三项的朋友。从数据指标来看，这位朋友由于那段时间运动量过大，身体已经处于极度疲劳的状态。但是他说数据不准确，自己一点感觉都没有。结果第二天，这位参加铁人三项的朋友发现自己尿血，去医院检查诊断为横纹肌溶解，就是过度疲劳导致的肌肉溶解。
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所以当我们很难精确评价自己的身体情况时，就需要一些仪器的参数指标来做参照。
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一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
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有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。
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接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。
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2015年，有个心量实验室的调查结论显示，普通中国人的日平均心率是75，而马拉松运动员的平时心率是42左右，每分钟相差30多下。我曾设想过，运动员在运动时心跳会加快，如果综合平时和运动时的心率，平均值是不是和普通人的日常心率差不多？不过通过计算发现，即便马拉松运动员减去每天运动时多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是说平均每10年就可以多活210多天。
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说完运动员，我们来说说普通人。普通人通过锻炼心率也可能降低到每分钟50次左右，这样就能节省心跳。
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每分钟心跳50次左右的马拉松业余爱好者，即使每天的运动时间不多，算下来每多训练10年，也能节省心跳700天，相当于多活700天。
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当然，上述只是由假说而得的推论。不过，科学合理的运动确实会增强心脏的功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，而这些都是使人精力充沛、健康长寿的重要指标。
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