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所以不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式。
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那比起跑步，更适宜这类人的运动方式是什么呢？
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跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗，同时使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后的跑步训练作准备。当男生的体脂率低于26%，女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步，腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。
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体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平来控制你的运动强度。我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。
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打比方说，你今年35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，按照卡氏公式计算出你的运动心率区间是135～146。由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。你可以按照卡氏公式计算一下自己的运动心率区间。
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当了解了自己的运动心率区间之后，你就会发现，不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。跑步时，一抬腿一落腿的瞬间，人体承受的压力增大，心率也会随之升高，已经超出了合适的运动心率范围。另外，跑步时会出现双脚腾空的情况，如果腿部的肌肉力量不足或者体重基数过大，膝盖承受的压力也会很大。
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所以，心肺功能比较弱的人，可以找到适合自己的运动心率区间，先从走路开始训练。当走了一段时间之后，会发现心肺功能得到了提升，早上起床的时候，心率可能从75变成了70。这时，再计算一次运动心率区间，稍微提高一下自己的运动强度。
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走路是一门科学
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那正确的走路方式是什么呢？
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我比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。如果你的体重基数比较大，走坡这个运动方法会更适合你。不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点。
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第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。
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第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。
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第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。
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第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。
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第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。
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第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。
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走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
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你当柔韧，更有力量
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不少人觉得跑步只需要跑起来就行，不需要热身。而事实上岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤……都是因为在跑步之前没有做好热身。
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那正确的跑前热身顺序是什么？
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正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
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其实不只是跑步，其他类型的运动比如篮球、足球等，也要按照这样的顺序进行热身。
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第1步，用泡沫轴放松肌肉。
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把用泡沫轴放松安排在热身的第一步，和我们在运动中经常发生的一个现象有关，就是抽筋。原来我们一直认为抽筋是因为体内的矿物质、钙质不足，可是我发现即便在补充了足量的矿物质和钙以后，依旧会抽筋，在长距离跑步时也会出现抽筋的情况。如果在跑马拉松时发生抽筋会直接影响到跑步成绩，因为抽筋的时候，你只能停下来做拉伸直至恢复，恢复后再跑的时候也无法正常用力，一用力就会再次抽筋。所以对参加马拉松的人来说，预防抽筋的发生非常重要。
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