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这是为什么呢？我们站着或者躺着的时候，髂腰肌处于放松状态。当我们坐下来的时候，上身和大腿形成一个90度直角，这时的髂腰肌是持续收紧的状态，如果髂腰肌长时间收紧，就会影响到双手摸脚尖这个动作。我们只需要让髂腰肌放松，双手就会离脚尖更近一步，甚至可以摸到地面。平时按照下图中的动作锻炼，就能使髂腰肌不断得到拉伸而处于放松状态。
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静态伸展是一整套的伸展动作，做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。要持续不断地坚持做，坚持两周后，就能感受到身体的变化。渐渐地，跑步动作会越来越轻松，越来越流畅。可见，静态拉伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。
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柔韧性和热身对于所有运动都是至关重要的。前两天，我的一名学员没做热身就开始打高尔夫球，没有热身加上姿势不对，挥杆这个动作的力量到了腰部就停止了，没有从腿部转移出去，结果一下子就引起了腰椎骨折，必须卧床休息一个半月，连翻身都做不到。所以一定要注意提高自己身体的柔韧性，并注意做一些运动前的热身活动。
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跟我一起做跑前热身和柔韧性训练。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577453]
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轻松跑步第1步：找到4个基准点
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有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位50岁左右的男老师问：“这间教室正在进行什么培训？”我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：“跑步还用培训，这个不是每个人都会的吗？”
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相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上呢？前文我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。
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所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。
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如果你对跑步感兴趣，你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学，在这些书中你会看到各种各样的跑步方案：有的说应晨跑5km，有的说应晨跑30分钟，还有的说跑起来就可以；有的说1周至少应跑100km，有的说1周应跑150km才够，还有的说做间歇跑，不需要长距离……面对这么多的跑步方案，可能你最后仍然不知道该选择哪一个。
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前几年，我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是5km，我就会越跑越快，因为我认为只要跑完5km，今天的任务就完成了，当然是越早完成越好。如果跑步方案是30分钟，我就跑得很慢也跑不远，因为我认为只要熬到30分钟就行，不必在乎速度和距离。应该按照什么速度来跑；跑完后应该觉得轻松，还是疲累；跑步对我来说有没有效果，如何分辨，怎么优化改进……对于这些问题，我完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方案。
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怎么制订一份科学的跑步方案？
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首先，我们需要知道几个指标：
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体脂率（跑步训练的启动指标）
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最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
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心率（制定跑步强度的指标）
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疲劳指数（调整跑步强度的指标）
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