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柔韧性和热身对于所有运动都是至关重要的。前两天，我的一名学员没做热身就开始打高尔夫球，没有热身加上姿势不对，挥杆这个动作的力量到了腰部就停止了，没有从腿部转移出去，结果一下子就引起了腰椎骨折，必须卧床休息一个半月，连翻身都做不到。所以一定要注意提高自己身体的柔韧性，并注意做一些运动前的热身活动。
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跟我一起做跑前热身和柔韧性训练。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577453]
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轻松跑步第1步：找到4个基准点
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有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位50岁左右的男老师问：“这间教室正在进行什么培训？”我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：“跑步还用培训，这个不是每个人都会的吗？”
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相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上呢？前文我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。
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所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。
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如果你对跑步感兴趣，你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学，在这些书中你会看到各种各样的跑步方案：有的说应晨跑5km，有的说应晨跑30分钟，还有的说跑起来就可以；有的说1周至少应跑100km，有的说1周应跑150km才够，还有的说做间歇跑，不需要长距离……面对这么多的跑步方案，可能你最后仍然不知道该选择哪一个。
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前几年，我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是5km，我就会越跑越快，因为我认为只要跑完5km，今天的任务就完成了，当然是越早完成越好。如果跑步方案是30分钟，我就跑得很慢也跑不远，因为我认为只要熬到30分钟就行，不必在乎速度和距离。应该按照什么速度来跑；跑完后应该觉得轻松，还是疲累；跑步对我来说有没有效果，如何分辨，怎么优化改进……对于这些问题，我完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方案。
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怎么制订一份科学的跑步方案？
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首先，我们需要知道几个指标：
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体脂率（跑步训练的启动指标）
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最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
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心率（制定跑步强度的指标）
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疲劳指数（调整跑步强度的指标）
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第一，体脂率。
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体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。否则，即使看到自己的肚子上有肉，也搞不清楚自己是胖还是偏胖。就像很多人不做体检时都觉得身体很好，拿到体检报告才知道身体的真实情况。实际上，在体检前和体检后的这几天，身体并没有发生什么变化。指标也有相同的作用，人们总是在看到指标的具体数据后才会改变。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。
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体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。
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第二，最大摄氧量。