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明确了制订跑步方案的四个指标后,我们还需要设定跑步的目标。
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如果是为了改善健康状态、保持精力充沛,我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。
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这里再强调一下,最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。
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心肺能力我在前面讲过了,它的重要性很容易理解。为什么要特别强调肌肉线粒体能力呢?细胞中的线粒体是产生能量的工厂,糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后,究竟能够转化为多少能量,是由线粒体决定的。那如何转化呢?肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP(腺嘌呤核苷三磷酸,简称“三磷酸腺苷”),而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。
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线粒体是产生能量的工厂
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本图选自林纯一的《粒线体·神秘》
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那么如何提高自己的最大摄氧量呢?
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如果从高强度运动开始训练,最大摄氧量可以在短时间内得到提升,但肌肉线粒体的能力并不会得到提升。所以在这种情况下,最大摄氧量上升得快,下降得也快。
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如果从慢跑这种中低强度运动开始训练,虽然心肺功能没有得到锻炼,但肌肉线粒体的能力得到了提升,所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后,最大摄氧量的数值不再变化时,说明你已经具备了一定的有氧能力基础,可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右,最大摄氧量就能达到峰值,之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能,增加精力和减少患心血管疾病的概率,这些都是长寿的重要指标。
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如果目标是参加比赛、突破自我,就必须进行高强度的间歇训练。你必须在训练中把自己的用氧能力发挥到极限,这是对意志力的一种挑战。要注意的是当最大摄氧量达到上限时,并不意味着你的运动速度也达到了上限,还可以通过改善动作来提高运动效率;而接受过常年的严谨和规律训练的跑者,还可以通过提高身体使用氧气的效率来实现比赛成绩的进步。
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轻松跑步第3步:在6个强度分区间循序渐进
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当我们测量出最大心率和静态心率,我们就可以设置我们的跑步强度分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》(Daniels’ Running Formula)一书中详细说明了跑步的强度区间,这本书的作者是杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels),曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》(Runner’s world)誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E,M,T,A,I,R六个强度等级,下面我们来说说每一个强度等级的特点。
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强度1区:轻松跑(Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(59%~74%)+静息心率
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E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级,但事实上,它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步,可以避免因长期缺乏运动而受伤;同时可以提高身体的韧性,减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性;长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量,增加心肌的力量,进而降低心率;还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。
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强度2区:马拉松配速跑(Marathon zone,简称“M强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(74%~84%)+静息心率
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M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说,M强度是模拟马拉松比赛的强度,让跑者熟悉马拉松的配速,提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似,只是速度稍快,强度提升了一个等级,它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心,同时可以强化与跑步相关的肌群,提高跑步者的有氧耐力。
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强度3区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称“T强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(84%~88%)+静息心率
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喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词,乳酸是人体代谢时生成的产物,运动时人体生成的乳酸数量会增加,同时排出乳酸的速度也会提高,从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时,身体产生的乳酸比较少,不会在身体里累积。
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当运动强度达到一定程度,人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时,乳酸会大量堆积,浓度迅速提升,而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。
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当跑步速度高于M强度时,肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩,为了保持运动能力,必须加快身体的血液循环,促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。
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T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力,不断提高乳酸阈值,让跑者在T强度下的速度(被称为“临界速度”,简称“T配速”)维持更长的时间。
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相比E强度和M强度训练来说,T强度训练会稍微艰苦一点,以提升跑者的耐力为训练目标。
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世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟,如果你能以T配速跑60分钟以上,说明你的T配速强度偏低,需要适当增加。
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