1702578600
第三，心率。
1702578601
1702578602
之前我们说过，训练方案如果只有时间或距离的标准，无法保持运动的合理强度。因为要是训练方案只有距离标准，比如今天的计划是跑完5km，可能为了完成这段距离，越跑越快，导致运动强度过大；如果训练方案中只有时间标准，比如今天慢跑30分钟，可能让自己越跑越慢，导致运动强度不够。这时需要加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
1702578603
1702578604
心率测试的具体测量方法前面已经说过了，这里再重复一下。
1702578605
1702578606
测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。
1702578607
1702578608
需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
1702578609
1702578610
心率手表和心率手环都可以用来测量心率。曾经有人问我关于心率带和光电心率表的区别，在这里我说明一下。心率带是用来直接测量心脏的跳动次数，而光电心率表是以手腕的血流量来推估心脏的跳动次数。当心率提升时，手腕的血流量会在几秒之后才有相应变化，数据会有延迟。所以，想要得到更精准及时的数据，建议选择用传统的心率带测试心率，因为它精准且反应速度快。但是心率带在佩戴时不够方便，体感差一些，尤其是天气比较凉的时候。光电心率表的反应会有些许延迟，准确性稍微低一点，不过现在的光电心率表已经可以选配心率带了。另外，心率手环的价格相对不高，也可以做参考。
1702578611
1702578612
第四，疲劳指数。
1702578613
1702578614
疲劳指数也可以通过心率手表来了解。
1702578615
1702578616
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。之前说过的奥美的王泽蕴老师，平时的心率就高一些，有一次熬夜到很晚没有休息好，早上只做了起身开门这个动作，心率就上升到130次/分钟，她当时就吓坏了，赶紧先放下手中的事，乖乖补觉去了。
1702578617
1702578618
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577454]
1702578619
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量
1702578620
1702578621
明确了制订跑步方案的四个指标后，我们还需要设定跑步的目标。
1702578622
1702578623
如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。
1702578624
1702578625
这里再强调一下，最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。
1702578626
1702578627
心肺能力我在前面讲过了，它的重要性很容易理解。为什么要特别强调肌肉线粒体能力呢？细胞中的线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后，究竟能够转化为多少能量，是由线粒体决定的。那如何转化呢？肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，简称“三磷酸腺苷”），而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。
1702578628
1702578629
线粒体是产生能量的工厂
1702578630
1702578631
1702578632
1702578633
1702578634
本图选自林纯一的《粒线体·神秘》
1702578635
1702578636
那么如何提高自己的最大摄氧量呢？
1702578637
1702578638
如果从高强度运动开始训练，最大摄氧量可以在短时间内得到提升，但肌肉线粒体的能力并不会得到提升。所以在这种情况下，最大摄氧量上升得快，下降得也快。
1702578639
1702578640
如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。
1702578641
1702578642
如果目标是参加比赛、突破自我，就必须进行高强度的间歇训练。你必须在训练中把自己的用氧能力发挥到极限，这是对意志力的一种挑战。要注意的是当最大摄氧量达到上限时，并不意味着你的运动速度也达到了上限，还可以通过改善动作来提高运动效率；而接受过常年的严谨和规律训练的跑者，还可以通过提高身体使用氧气的效率来实现比赛成绩的进步。
1702578643
1702578644
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577455]
1702578645
轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进
1702578646
1702578647
当我们测量出最大心率和静态心率，我们就可以设置我们的跑步强度分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels’ Running Formula）一书中详细说明了跑步的强度区间，这本书的作者是杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels），曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》（Runner’s world）誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级，下面我们来说说每一个强度等级的特点。
1702578648
1702578649
强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率