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哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利柏曼（Daniel E. Lieberman）博士做过相关的研究，结论是跑步时脚后跟落地比较省力。因为脚后跟落地时，冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋关节分散了，身体肌肉承担的力量比较小。所以，跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。
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其他运动也是如此，比如瑜伽中俯卧撑的预备姿势。做俯卧撑时如果肘关节微微弯曲，支撑的力量被分散到了肌肉部位，就会觉得有些费力。如果肘关节伸得很直，甚至处于“锁死”的状态，支撑的力量被分担到骨骼，骨骼提供了部分支撑力，就会觉得很轻松。
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但是这里存在一个问题，相信是大部分人没有意识到的：我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。
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跑步落地时对关节和骨骼的压力是俯卧撑准备姿势的好几倍，而且每一步前进都会造成新的压力。所以，跑步时首先要学会正确的姿势，才能减少关节、骨骼的耗损，才能长久地跑下去。
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我们从以下三个方面来分析跑步时的正确姿势。
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首先来看跑步时的落地方式。如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。
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当然，不是所有人都要选择前脚掌落地的跑步姿势。对于跑步初学者来说，因为身体的下肢力量不足，可以先采用后脚跟落地的姿势，同时进行一些肌肉力量训练，大概在半年之后就可以转换到前脚掌落地的姿势了。
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总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。
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其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。
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最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。
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那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可。很多人不知道如何查看自己跑步时的步频速度，可以在跑步时佩戴心率表，其手机端可以自动显示步频速度，在跑步过程中尽量让步频保持在180次/分钟这个数值左右。
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我们还要说一下后脚蹬地的动作。想要知道一个人的长跑成绩好不好，就看他的小腿肌肉形状。日本NHK的纪录片《最强马拉松军团》讲述了日本马拉松选手和肯尼亚马拉松选手的区别。日本选手的大腿和小腿肌肉都很结实，看起来比其他国家的选手更有力量，可是马拉松成绩并不理想。成绩比较好的马拉松选手的小腿细长且肌肉紧实。
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小腿肌肉粗大，可能是跑步时过多地使用小腿发力造成的，尤其是在后脚蹬地的时候。我们认为跑步时后脚蹬地是一个加速的动作，可事实上后脚蹬地也是一个“刹车”的动作。举个例子，磁悬浮列车之所以速度快，正是因为摩擦力小，可见摩擦力的大小直接决定了速度的快慢。如果跑步时用力蹬地，就会加大摩擦力，使得脚后跟停留在地面的时间变长，相当于踩了刹车后再启动，速度自然就慢下来了。所以跑步时尽量不要用脚后跟蹬地。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577458]
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用重力跑步
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跑步时如果不用脚后跟蹬地，怎么往前跑呢？原来我也认为必须用脚后跟蹬地，后来通过不断的学习，才发现跑步时确实不需要用脚后跟蹬地，这个动作对提高跑步的速度没有帮助。
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这就引出了一个问题：跑步时到底应该使用哪个部位发力，究竟是什么力量促使我往前跑？要回答这个问题，首先要学会使用重力，那么正确的跑步姿势又可以分解为两个问题——身体的重心放在哪里？身体的平衡如何保持？
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跑步是靠哪里发力？有人认为是靠脚部蹬地发力，有人认为是靠核心部位发力。
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我们不妨做个试验，保持身体完全站直，用脚部蹬地，结果发生了什么？脚后跟虽然离开了地面，身体却没有向前移动。那会不会是因为现在的姿势和跑步时腿部一前一后的姿势不同造成的呢？我们改为弓箭步站立，一条腿在前，一条腿在后，依然保持上身挺直，这时候再用脚部蹬地，发现身体还是没有向前移动。如果用核心发力，发现腹部收得再紧，身体也没有向前移动。
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这时，我们需要换个角度来思考：可能这个促使我们向前跑的力量并不是来自我们自身，这个力量应该和苹果掉下来砸到牛顿头上的力一样，是重力。我们试试把重心前移，当身体前倾到一定角度时，我们不得不向前迈腿。如果前倾的角度过大，就会产生加速度，控制不好的话，这个加速度可能会使你摔倒在地上，而且摔倒的速度特别快，以至于身边的人都反应不过来，可见前倾引起的加速度是非常快的。
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经过科学家实验发现：人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好这个角度，就可以提高跑步速度。奥运会百米冠军尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）在跑步时的前倾角度是21.4度，这个数字与人体前倾的极限角度比较接近，也就是说他很好地利用了前倾角度来提高自己的跑步速度。再加上身高的优势，重力引起的加速度就更大了。
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我们认识到重力是让我们跑起来的力量后，你只要把重心往前移，身体前倾，就可以跑起来了。但如果不知道这个概念，不了解跑步时重心应该放在哪里，很多人的跑步动作就出现了问题。比如突发紧急情况时，你要快速地冲出去，一定是尽快改为重心向前，然后跑出去。但是，很多老年人下意识的动作是先向下蹲，再往前跑或往前走，我经常在电视上或现实中看到老年人身上存在这种现象，越着急时向下蹲的动作越明显，这实际上是减缓了跑出去的速度。
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当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。
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“用重力跑步”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。
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