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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577458]
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用重力跑步
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跑步时如果不用脚后跟蹬地，怎么往前跑呢？原来我也认为必须用脚后跟蹬地，后来通过不断的学习，才发现跑步时确实不需要用脚后跟蹬地，这个动作对提高跑步的速度没有帮助。
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这就引出了一个问题：跑步时到底应该使用哪个部位发力，究竟是什么力量促使我往前跑？要回答这个问题，首先要学会使用重力，那么正确的跑步姿势又可以分解为两个问题——身体的重心放在哪里？身体的平衡如何保持？
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跑步是靠哪里发力？有人认为是靠脚部蹬地发力，有人认为是靠核心部位发力。
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我们不妨做个试验，保持身体完全站直，用脚部蹬地，结果发生了什么？脚后跟虽然离开了地面，身体却没有向前移动。那会不会是因为现在的姿势和跑步时腿部一前一后的姿势不同造成的呢？我们改为弓箭步站立，一条腿在前，一条腿在后，依然保持上身挺直，这时候再用脚部蹬地，发现身体还是没有向前移动。如果用核心发力，发现腹部收得再紧，身体也没有向前移动。
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这时，我们需要换个角度来思考：可能这个促使我们向前跑的力量并不是来自我们自身，这个力量应该和苹果掉下来砸到牛顿头上的力一样，是重力。我们试试把重心前移，当身体前倾到一定角度时，我们不得不向前迈腿。如果前倾的角度过大，就会产生加速度，控制不好的话，这个加速度可能会使你摔倒在地上，而且摔倒的速度特别快，以至于身边的人都反应不过来，可见前倾引起的加速度是非常快的。
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经过科学家实验发现：人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好这个角度，就可以提高跑步速度。奥运会百米冠军尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）在跑步时的前倾角度是21.4度，这个数字与人体前倾的极限角度比较接近，也就是说他很好地利用了前倾角度来提高自己的跑步速度。再加上身高的优势，重力引起的加速度就更大了。
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我们认识到重力是让我们跑起来的力量后，你只要把重心往前移，身体前倾，就可以跑起来了。但如果不知道这个概念，不了解跑步时重心应该放在哪里，很多人的跑步动作就出现了问题。比如突发紧急情况时，你要快速地冲出去，一定是尽快改为重心向前，然后跑出去。但是，很多老年人下意识的动作是先向下蹲，再往前跑或往前走，我经常在电视上或现实中看到老年人身上存在这种现象，越着急时向下蹲的动作越明显，这实际上是减缓了跑出去的速度。
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当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。
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“用重力跑步”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。
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我们拿最简单的动作来说明，比如我想从椅子上站立起来这个动作。按照以前的思维，我认为是上身不动，只依靠双脚发力站起来的。可事实是如果上身保持不动，双腿如何发力也站不起来。那我们能在椅子上坐着的原因就是因为有重力和质量，我能够坐在椅子上，是因为臀部、腿部的肌肉在支撑我的体重完成坐着的这个动作。如果我要站起来，身体前侧的肌肉就会收紧，身体前倾把重心调整到腿上，这个环节就是支撑转换和移动；腿部支撑起身体的重量，再继续慢慢调整重心；支撑体重，最后完成了从坐着到站起这个动作。这个和我们之前认为的肌肉越大越有力的理论完全不同，在罗曼诺夫博士的理论中，肌肉更多的作用是支持体重和支撑转换。
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当我学会这个重新看待运动的观点后，我才知道怎么骑单车更高效。
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我之前骑共享单车的时候，因为我比普通人高很多，车子对我来说太小了，骑起来很费劲，尤其是大腿前侧特别酸，我以为这是身高和车型不匹配造成的。当了解了博士的观点后，我去查看了环法自行车赛的视频，发现自行车运动员比赛时不断地左右移动自行车车把，可以明显看到自行车车把的移动轨迹。也就是说，他们不仅是用腿部向下发力，同时也在靠改变重心发力。把交换重心的压力和腿部向下的蹬力合在一起，力量就大了很多。有资料显示，现在自行车运动员的大腿围度比50年前自行车运动员的大腿围度细了两圈，说明现在的自行车运动员的大腿肌肉减少了，但是，通过改变发力的动作使得整体效率比以前更高了。所以，后来骑共享单车时，我改为靠重心的偏移发力，一下子就轻松了很多，大腿前侧也不酸痛了，骑的速度更快了。
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其实这个理论不仅在运动中可以应用，在生活中同样可以用到。我老妈之前得了“网球肘”，在拧毛巾的时候总觉得前臂肌肉疼。我仔细观察后发现，她在拧毛巾时肘关节不动，只靠两个手腕发力，造成手腕承担了过多的压力。如果用改变重心的方法，用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力，动作有些像太极拳的发力方式——全身发力，在拧毛巾时就会变得很轻松，关节的负担也变小了。
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我通过和一位按摩师朋友聊天才知道，原来好的按摩师在给客人做按摩时，也是把全身能借用的重量聚集在手指上。如果按摩师不懂这个道理，只用手指的力量按摩，估计把手指按断了也不会获得好的效果。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577459]
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越擅长跑步，肌肉越柔软
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为了跑步时姿势正确，首先要确定自己的前倾角度是否科学。怎样才能知道跑步时前倾角度的大小呢？可以用视频记录下来，更精确的数值需要借助Coach’s Eye这类App软件。根据由这些方法得出的结果，去改善调整。
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也可以找朋友帮忙，通过下面的两个练习来改善前倾角度。
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练习一，原地跑步。朋友把手掌放在你身前10cm处的位置，跟着她手掌的移动慢跑，持续一段时间后，朋友把手掌移开，你继续向前跑，这时你会发现身体前倾角度的改变，并且是前脚掌落地的姿势。尽力体会这种感受，并形成动作记忆（见下图）。
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跟随身前10cm处的手掌慢跑，形成动作记忆。
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练习二，前倾感受练习。两个人面对面站立，A完全站直向前倒，B扶住A的肩膀，倾斜度为40度左右时，B推回A成直立姿势。反复10次，第10次的时候，倾斜度为40度时B松手，A向前跑起来。这个练习的目的也是体会并习惯前倾的感受（见下图）。
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