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有部纪录片Running in Bekoji Warm up-the Ethiopian way March 2016专门记录了当地人的训练生活，他们会随着节奏单脚跳、双脚跳，甚至还有类似于跳绳的动作。正是这些跳跃动作让他们的肌肉柔软而有弹性。
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由此可见，跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。
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此外，跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以，平时需要进行核心训练，包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性。可参照下图进行训练，这些训练可以在健身房完成。
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平板支撑标准版
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平板支撑进阶版
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577460]
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耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
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说到耐力问题，我们马上就能想到马拉松选手，很多马拉松选手在跑马拉松全程时从头到尾都是轻松淡然的表情，但是，普通人往往跑几千米就出现咬牙切齿、想努力坚持却又坚持不下去的痛苦表情，我们总是会说这是体能不同引起的。但事实上，这不仅仅是因为体能，还因为普通人和优秀马拉松选手动用的能量来源不同，也就是提供能量的“燃料”不同，这才是关键。
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我们的体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。在正常情况下，蛋白质的使用并不多，可以忽略不计。主要是糖分和脂肪在为我们提供能量。我们身体里储存的糖分只有400g左右，可以支撑跑20km左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪，比如一个体重60kg的人，如果体脂率是20%，他的脂肪含量就是12kg。12kg脂肪提供的能量足够跑1542km，相当于从北京到长沙的距离。由此可见，靠消耗糖分提供能量的人是跑不远的，而且其耐力会比较差。
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之前曾有一个实验，找了61个实验对象，测试这些人在平静状态下的能量消耗来源，发现差异非常大。其中大多数人平时会消耗糖类和脂肪；有一位消耗了很少的脂肪和75%的糖分；还有两位消耗了100%的脂肪，这两位就是所谓的“燃脂机”，属于睡觉时都在燃脂的“天生的瘦子”。
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所以，能更多地利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。幸运的是这个能力是可以训练出来的。
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怎么训练呢？就是要经常慢速跑即前文提到过的E强度运动和M强度运动，才会达到这样的效果。如果直接做高强度的间歇训练，反而没有明显的效果。
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这又是为什么？
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首先，决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
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还有一种说法是在高强度运动之后，身体消耗得更多。有个专业概念叫EPOC（过量氧耗），EPOC会随着运动能力的增加越来越少，也就是说运动水平越高的人，身体恢复得越快，EPOC越少。因此高强度运动的燃脂效果并不好。
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其次，肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。人体的肌肉分为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢。比如鸽子的翅膀属于红肌，所以鸽子可以长时间地在空中飞翔。白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。比如公鸡的翅膀就是白肌，所以只能扑棱两下，飞不起来。这是两种不同类型的肌肉。
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白肌中有一种2A型白肌，可以转化成红肌。打个比方：红肌工作了一个半小时后体力不支了，寻求白肌的帮助，于是就有一部分2A型白肌渐渐变成了红肌。这种人的耐力会越来越好，燃烧脂肪的能力也会越来越强。所以，训练时先从有氧基础E强度或M强度开始，这一点非常重要。打好耐力基础，才会有好的持续运动能力。
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有人问跑步时如何呼吸，其实这个问题的答案并不是固定的。罗曼诺夫博士的调查是没有特定的标准的，但是，结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定据此改变。有意识地去调整呼吸，看一下哪种呼吸方式更适合你自己。
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说到呼吸，有一个很有趣的问题，就是当跑步的强度或者其他运动方式的强度太高时，会喘不上气来，只能大口大口地呼吸。绝大多数人都认为这是体内缺氧的表现，但事实上，这时体内的氧气是充足的，并不存在缺氧的情况，反而是因为体内二氧化碳的浓度过高，需要大口吐气把二氧化碳吐出去。
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很多人在跑步的时候都会遇到岔气的问题。从字面上看起来，岔气应该和呼吸相关，其实岔气的学名叫作“膈肌痉挛”，是肌肉的问题。膈肌就是位于我们胸腔和腹腔之间、负责呼吸的肌肉。岔气就是膈肌引起的问题，往往发生在没有进行充分热身就开始运动的情况下。所以，在运动之前一定要做好热身和动态伸展。如果不做热身，跑步时心率是缓慢上升的，这是因为身体血液都储存在你的内脏中，只有经过充分的热身活动，血液才会从内脏流入四肢。
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此外，还有一件有趣的事情，我们人类的呼吸是非常特殊的。我们可以选择两步一呼吸，也可以是三步一呼吸，但其他动物无法选择。比如小猫、小狗的呼吸方式只能是一步一呼吸，之所以有这样的区别，是因为膈肌压力的不同。人类是站立行走，膈肌不会受到冲击。动物是四肢着地行走，每跑一步膈肌都会受到前后的压力，只能是一种呼吸方式。所以，我们人类的呼吸模式是独特的、形式是不固定的。可以根据你的习惯和身体的实际状况选择呼吸形式。
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