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1702579140 掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577467]
1702579141 这种食物吃少了不快乐,吃多了不精神
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1702579143 我们先从第一个“燃料箱”——碳水化合物说起。
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1702579145 碳水化合物是我们最容易获取的食物。
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1702579147 想象一下你每次逛超市的场景,大部分货架上都是糖果、饮料、米、面、甜点,食品区几乎有三分之二的区域展示的是碳水化合物含量高的食物,含蛋白质的肉类和含脂肪类的食用油只占了剩余的三分之一。为什么这样摆设呢?因为主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。如果没有碳水化合物,人生会少了很多乐趣,可见碳水化合物对我们的重要性。
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1702579149 但是,正因为容易获取,很多人存在碳水化合物摄取过量的问题,在获取快乐的同时也给身体造成了负担。
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1702579151 人体每吸收1g糖分(也就是碳水化合物),就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需,就会转化成脂肪存在身体里,碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
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1702579153 那么碳水化合物摄取多少才算适量呢?你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物:
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1702579155 第一步,计算基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR)。
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1702579157 女性:BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄years)
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1702579159 男性:BMR=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄years)
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1702579161 第二步,计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):
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1702579163 几乎不动总需=BMR×1.2
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1702579165 稍微运动(每周1~3次)总需=BMR×1.375
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1702579167 中度运动(每周3~5次)总需=BMR×1.55
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1702579169 积极运动(每周6~7次)总需=BMR×1.725
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1702579171 专业运动(2倍运动量)总需=BMR×1.9
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1702579173 第三步,按照三大“燃料”之间的比例,即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
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1702579175 另外,减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些,碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群,碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算:
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1702579177 碳水化合物摄入量(女性)=体重kg×1.8g
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1702579179 碳水化合物摄入量(男性)=体重kg×2g
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1702579181 这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群,在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等,因为运动的目标是消耗脂肪,而不是碳水化合物。所以,运动半个小时后需要补充碳水化合物,这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
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1702579183 在长期的教学实践中,我发现用多少克碳水化合物这样的描述很难引起我们的重视,但把碳水化合物的量换用米饭的量,就容易理解和牢记了。
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1702579185 下面就从水果开始,看看我们是怎么把碳水化合物转换成米饭的。
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1702579187 1瓶果汁=6两米饭
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1702579189 水果也含有碳水化合物,如果水果超量了也会增加体重。
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