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这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神
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我们先从第一个“燃料箱”——碳水化合物说起。
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碳水化合物是我们最容易获取的食物。
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想象一下你每次逛超市的场景，大部分货架上都是糖果、饮料、米、面、甜点，食品区几乎有三分之二的区域展示的是碳水化合物含量高的食物，含蛋白质的肉类和含脂肪类的食用油只占了剩余的三分之一。为什么这样摆设呢？因为主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。如果没有碳水化合物，人生会少了很多乐趣，可见碳水化合物对我们的重要性。
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但是，正因为容易获取，很多人存在碳水化合物摄取过量的问题，在获取快乐的同时也给身体造成了负担。
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人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
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那么碳水化合物摄取多少才算适量呢？你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：
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第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。
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女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
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男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
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第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
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几乎不动总需=BMR×1.2
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稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375
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中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
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积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725
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专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
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第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
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另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
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碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
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碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
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这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
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在长期的教学实践中，我发现用多少克碳水化合物这样的描述很难引起我们的重视，但把碳水化合物的量换用米饭的量，就容易理解和牢记了。
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下面就从水果开始，看看我们是怎么把碳水化合物转换成米饭的。
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1瓶果汁＝6两米饭
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水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也会增加体重。
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