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因此，我们常常强调吃东西要慢慢地吃，这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。
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以前看过一期《锵锵三人行》，窦文涛在节目中说一位知名女导演的特点就是吃饭快。有一次这位女导演吃得太快太多了，结果没过一会儿就开始呕吐。这就是因为吃饭太快，饱腹感来的时候已经吃过量了。有很多在公司工作的学员说，每餐的就餐时间不足10分钟，只能加快吃饭速度。刚吃完的时候总觉得没吃饱，但一站起来就发现已经吃多了。
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针对这样的情况，我们的建议就是吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变，坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。这样看来，白米饭和煮面条含有的碳水化合物含量基本相同，它们之间的差别在于总量的多少和吃饭速度的快慢。
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再补充说一下馒头。馒头中的碳水化合物的密度较高，100g馒头中碳水化合物的含量和100g切片面包中碳水化合物的含量差不多，也就是说100g馒头的碳水化合物含量约等于200g白米饭。如果原来午餐时吃200g米饭，吃馒头时就应该是一个100g的馒头，要按照碳水化合物的量来确定主食的量。
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粗粮食用一定要适量
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下面来说说粗粮。粗粮包括红薯、玉米、紫薯、燕麦等含纤维较多的淀粉类。我们对比一下白米饭和红薯的区别（如下图）。
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从上图可以看出，粗粮中所含的碳水化合物比米饭少，所以也建议适当吃些粗粮。但是有一点需要记住：无论粗粮还是细粮，都要注意量的问题。冬天走在大街上，经常看到女生手里捧着一个大大的烤红薯，这样吃并不健康。
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100g红薯差不多比手掌的一半大一点，如果是一个中等或偏大的烤红薯，有300～500g，换算成米饭也是300～500g，即6～10两。
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吃一个热气腾腾的烤红薯，和吃面条是一样的，没等饱腹感出现就把整个红薯吃完了。体重比较轻的女生，可能一个稍大点的红薯就把碳水化合物这个“油箱”填满了。所以一定要注意控制住量，粗粮再好也要适量，这样才能发掘出食物对身体有利的方面。
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让你越吃越累的耗能食物清单
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据说不含糖的无糖食物
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既然含有糖分的食物吃多了会对身体产生负担，那无糖食物是不是就没有负担了？答案：不是。
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按照国家质量监督检验检疫总局《食品标识管理规定》，所有正规的预包装食品的包装上都会有两样东西：营养成分表和配料清单表。
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学会看营养成分表和食物配料表，我们就能减少被忽悠的概率。
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“营养成分表”（Food label）是食品包装上提示营养素信息的表格，这是我们国家从2013年1月1日起要求食品包装上必须标注的信息。
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《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4+1”）的含量值。通则施行后，营养标签不规范的食品将不得销售，所以营养成分表是有参考价值的。
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“4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；“1”是指能量。
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右面对应的这张表就是最简单、最常见的一种营养成分表。
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注意，这里就有一个“坑”！
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所谓的无糖食物大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物也属于糖分，吃多了仍然会对身体有不利的影响。
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