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1702579501 掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577471]
1702579502 抛开标准谈过量,纯属耍流氓
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1702579504 说完如何选择优质蛋白质,接下来要谈的就是人体适当摄入量的问题。在摄入蛋白质这件事上,量化是关键。
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1702579506 提到蛋白质就不得不提蛋白粉。一提起蛋白粉,很多人想到的就是这个东西不能多吃,吃多了对身体不好,等等。最近有个学员和我说,她老公看到她在吃蛋白粉,非常严肃地和她说,吃蛋白粉会造成肝肾负担,千万不要吃。这个学员感到疑惑:到底该不该吃呢?
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1702579508 在我看来这个问题和喝水一样,不仅要看实际情况,还要看每个人不同的需求量。药剂师有一句很有名的话是“离开剂量谈毒性是耍流氓”,用在这里就十分合适。
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1702579510 这位学员不喜欢吃肉、蛋、奶等富含优质蛋白质的食物,也很少吃豆类,身体本身就缺乏蛋白质,所以她老公担心她蛋白质补充过量完全是多余的。就像上文说的,Q弹的胖子和“胖子核”类人群,都是肌肉不足的,为何还要去担心肌肉超标呢?
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1702579512 对于普通人来说,蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适,这是我们应该考虑的。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究,我们总结出如下结论:
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1702579514 体力活动极少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8~1.2g;
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1702579516 运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2~1.8g;
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1702579518 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉;
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1702579520 运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质越多;
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1702579522 饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;
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1702579524 避免过量摄入蛋白质带来的风险,低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
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1702579526 即使是久坐不动的人群,每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g,就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg,每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60,即48g蛋白质,这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉(100g熟牛肉含有蛋白质20g左右)、1.5L牛奶(100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右)或7个鸡蛋(每个鸡蛋大约含有蛋白质7g)含有的蛋白质量。
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1702579528 虽然我们不会只吃单一的食物,每天都会食用不同种类的蛋白质食物,但蛋白质的摄入量不一定够,因为这个需求量标准是不低的。如果是每周规律运动三次的人,每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算,就是84g蛋白质,比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍,这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量,看看是充足还是不足,我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。
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1702579530 蛋白质摄入不足,运动后身体的恢复能力会随之变差,我老妈就是个很好的例子。
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1702579532 我妈今年60岁了,从5年前开始晨跑,每天早上的跑步时间是1个小时,身体状况一直很好,尤其是心肺功能比很多年轻人还要好。但最近跑完步,她的腿部都会持续酸疼好几天。我开始认为是拉伸和放松运动做得不够,就带着老妈去按摩,可是腿疼的症状并没有缓解。于是又检查是不是饮食出现了问题,当计算到蛋白质时找到了原因。
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1702579534 普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8~1g,每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的运动强度是超过普通人的,也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的体重是65kg,每天的蛋白质需求量是91g。
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1702579536 可是她不喜欢吃肉类和蛋类。经过我们计算后发现,她每天的蛋白质摄入量是30g左右,比实际需求的蛋白质少了很多。运动造成的肌肉消耗,根本没有足够的蛋白质来补充。
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1702579538 另外,她喜欢吃高糖、高油类食物,比如油条、油饼、萨其马、酥饼等,即便每天跑步8000米,肚子上还是有个“游泳圈”,摄入的这些糖分和油脂不仅无法转换成身体需要的蛋白质,反而变成了身体的负担。平时劝她不要吃这些食物,她也不听,在她的意识中,跑步就是为了尽情享受喜爱的食物。
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1702579540 这次腿部酸痛一直不见好转,反倒成了让她改变的机会。她看到计算的结果后,开始考虑改善饮食。我知道老妈不喜欢吃肉类和蛋类,但很喜欢喝牛奶,于是买了品质优良的蛋白粉,让她配着牛奶一起喝。每天食用两勺蛋白粉,相当于摄入50g左右的蛋白质。
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1702579542 两周后,老妈告诉我,腿部酸痛的问题改善了很多,感觉比以前更有力量了。就是觉得蛋白粉太贵,不舍得喝两勺,改为每天只增加一勺——即便这样也感受到了身体的明显变化。可见,摄入充足的蛋白质对肌肉的恢复非常重要。不过,在补充蛋白质时首先要确定自己的需求量是多少。
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1702579544 我以前在体校打篮球时是全队最瘦弱的,加上198cm的高个子,简直和电线杆差不多,在对抗中总是被欺负。高中有段时间每天去健身房做力量训练,可是那时完全不懂饮食是改善力量的关键,结果做了很久的力量训练也没有效果。只是蹲杠铃把瘦弱的颈椎部位压出了一个脂肪垫大包,除此之外没有其他收获。
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1702579546 等到升入大学,学习了与营养相关的内容后,训练时注意及时补充足够的蛋白质,一个月左右,身体就发生了变化,肌肉越来越多,再也不是瘦弱的“电线杆”了。
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1702579548 蛋白质需求量是个很关键的指标,有了这个指标我们才知道补进的蛋白质量是否合适。再重复一下药剂师的名言:“离开剂量谈毒性是耍流氓。”在互联网上,我们可以轻易查找到某种蔬菜对预防或者治疗某种病症有帮助,但却很少能找到具体的食用量。到底吃多少才有效果?我们不得而知了。所以,我可以负责地说,脱离具体的量化值的宣传,都是不科学、不严谨的。
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1702579550 当然,需要提醒大家的是:如果过量摄取蛋白质,比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g,体内的氮含量就会增加,而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担,会对身体健康产生负面影响。
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