1702579502
抛开标准谈过量，纯属耍流氓
1702579503
1702579504
说完如何选择优质蛋白质，接下来要谈的就是人体适当摄入量的问题。在摄入蛋白质这件事上，量化是关键。
1702579505
1702579506
提到蛋白质就不得不提蛋白粉。一提起蛋白粉，很多人想到的就是这个东西不能多吃，吃多了对身体不好，等等。最近有个学员和我说，她老公看到她在吃蛋白粉，非常严肃地和她说，吃蛋白粉会造成肝肾负担，千万不要吃。这个学员感到疑惑：到底该不该吃呢？
1702579507
1702579508
在我看来这个问题和喝水一样，不仅要看实际情况，还要看每个人不同的需求量。药剂师有一句很有名的话是“离开剂量谈毒性是耍流氓”，用在这里就十分合适。
1702579509
1702579510
这位学员不喜欢吃肉、蛋、奶等富含优质蛋白质的食物，也很少吃豆类，身体本身就缺乏蛋白质，所以她老公担心她蛋白质补充过量完全是多余的。就像上文说的，Q弹的胖子和“胖子核”类人群，都是肌肉不足的，为何还要去担心肌肉超标呢？
1702579511
1702579512
对于普通人来说，蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适，这是我们应该考虑的。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：
1702579513
1702579514
体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；
1702579515
1702579516
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；
1702579517
1702579518
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
1702579519
1702579520
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
1702579521
1702579522
饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
1702579523
1702579524
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
1702579525
1702579526
即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。
1702579527
1702579528
虽然我们不会只吃单一的食物，每天都会食用不同种类的蛋白质食物，但蛋白质的摄入量不一定够，因为这个需求量标准是不低的。如果是每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算，就是84g蛋白质，比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍，这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量，看看是充足还是不足，我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。
1702579529
1702579530
蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复能力会随之变差，我老妈就是个很好的例子。
1702579531
1702579532
我妈今年60岁了，从5年前开始晨跑，每天早上的跑步时间是1个小时，身体状况一直很好，尤其是心肺功能比很多年轻人还要好。但最近跑完步，她的腿部都会持续酸疼好几天。我开始认为是拉伸和放松运动做得不够，就带着老妈去按摩，可是腿疼的症状并没有缓解。于是又检查是不是饮食出现了问题，当计算到蛋白质时找到了原因。
1702579533
1702579534
普通上班族女性每日应摄取的蛋白质是每千克体重0.8～1g，每天运动的女性每日的蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的运动强度是超过普通人的，也就是蛋白质需求量至少是每千克体重1.4g。老妈的体重是65kg，每天的蛋白质需求量是91g。
1702579535
1702579536
可是她不喜欢吃肉类和蛋类。经过我们计算后发现，她每天的蛋白质摄入量是30g左右，比实际需求的蛋白质少了很多。运动造成的肌肉消耗，根本没有足够的蛋白质来补充。
1702579537
1702579538
另外，她喜欢吃高糖、高油类食物，比如油条、油饼、萨其马、酥饼等，即便每天跑步8000米，肚子上还是有个“游泳圈”，摄入的这些糖分和油脂不仅无法转换成身体需要的蛋白质，反而变成了身体的负担。平时劝她不要吃这些食物，她也不听，在她的意识中，跑步就是为了尽情享受喜爱的食物。
1702579539
1702579540
这次腿部酸痛一直不见好转，反倒成了让她改变的机会。她看到计算的结果后，开始考虑改善饮食。我知道老妈不喜欢吃肉类和蛋类，但很喜欢喝牛奶，于是买了品质优良的蛋白粉，让她配着牛奶一起喝。每天食用两勺蛋白粉，相当于摄入50g左右的蛋白质。
1702579541
1702579542
两周后，老妈告诉我，腿部酸痛的问题改善了很多，感觉比以前更有力量了。就是觉得蛋白粉太贵，不舍得喝两勺，改为每天只增加一勺——即便这样也感受到了身体的明显变化。可见，摄入充足的蛋白质对肌肉的恢复非常重要。不过，在补充蛋白质时首先要确定自己的需求量是多少。
1702579543
1702579544
我以前在体校打篮球时是全队最瘦弱的，加上198cm的高个子，简直和电线杆差不多，在对抗中总是被欺负。高中有段时间每天去健身房做力量训练，可是那时完全不懂饮食是改善力量的关键，结果做了很久的力量训练也没有效果。只是蹲杠铃把瘦弱的颈椎部位压出了一个脂肪垫大包，除此之外没有其他收获。
1702579545
1702579546
等到升入大学，学习了与营养相关的内容后，训练时注意及时补充足够的蛋白质，一个月左右，身体就发生了变化，肌肉越来越多，再也不是瘦弱的“电线杆”了。
1702579547
1702579548
蛋白质需求量是个很关键的指标，有了这个指标我们才知道补进的蛋白质量是否合适。再重复一下药剂师的名言：“离开剂量谈毒性是耍流氓。”在互联网上，我们可以轻易查找到某种蔬菜对预防或者治疗某种病症有帮助，但却很少能找到具体的食用量。到底吃多少才有效果？我们不得而知了。所以，我可以负责地说，脱离具体的量化值的宣传，都是不科学、不严谨的。
1702579549
1702579550
当然，需要提醒大家的是：如果过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，会对身体健康产生负面影响。
[
上一页 ]
[ :1.702579501e+09 ]
[
下一页 ]