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第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食。代餐粉和减脂饼干中的蛋白质含量都很低，每餐只吃一包代餐粉或是一块饼干这么少量的食物，只能饿到自己开始吃自己的肌肉。
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包括前一段流行的哥本哈根减肥法——不吃主食类、碳水类食物，也是一样的逻辑，提供的食物不够一天所需都属于节食。结果只能是自己“吃”自己。
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第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。具体该如何做呢？可以参考一下健美运动员的做法，为什么健美运动员一定要少食多餐，而且每餐都要保证含有足量的蛋白质？为什么有的人甚至定上闹钟，半夜起床喝蛋白粉？就是为了有持续的营养补充，最大限度地保护肌肉。
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第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。总之，千万别饿着肚子，等晚上再吃夜宵。这样的做法补回的可能是糖分和油脂，还可能是啤酒，而消耗的肌肉却没有得到相应的补充，只会让精力越来越差。
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自己“吃”自己的肌肉是一个可怕的话题，不希望发生在任何人的身上。只要蛋白质“燃料箱”有充足的燃料就可以避免这种可怕事情的发生，还能保持精力充沛、身体健康。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577473]
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这种食物是活力之源
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终于轮到脂肪这个“燃料箱”了，关于介绍脂肪的内容特别多，争议也不小。通常的观点是“脂肪是坏的、糖类是好的”。我们在中国居民平衡膳食宝塔（2016）（见下图）里看到，最底层是谷薯类，而油脂类被排到顶端。
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但事实上，脂肪并不是一无是处的，它也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
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在肉类食物中有一条有趣的规律，就是含脂肪越多的瘦肉，价格越高。这个规律有悖于我们的日常逻辑，事实上只有脂肪多的瘦肉吃起来才觉得美味，就像只有健康餐才会选用鸡胸肉，或是健身一族才只吃鸡胸肉，大多数人都喜欢吃鸡腿肉。因为鸡胸肉过于干柴并不好吃。
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而对于脂肪怎么吃，不同的人有不同的做法，比如蒸、炖、烤、炸，方法层出不穷。
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中国居民平衡膳食宝塔（2016）
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可是，要想把肉类食物做得美味，首先要建立在选对肉的基础上，也就是说选择有一定脂肪量的肉类。比如，牛肉中的和牛，肌肉纤维里均匀地沉淀着很多脂肪；猪肉中的排骨，实际上是含有很多脂肪的瘦肉，脂肪含量高达23%；烤鸭也是如此，脂肪含量高达38.4%；鸡肉中销量最好的鸡翅中，脂肪含量达到11.8%，是鸡肉中脂肪含量最多的位置；就连我们涮肉时也偏好肥牛和肥羊片。相比之下鱼肉的脂肪含量就比较低，通常只有5%～10%。
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可见，脂肪在食物中的作用，就是让食物拥有了香味。闻起来越香，油脂的含量就越高。脂肪不同，产生的香味也不同，就像羊肉和牛肉的味道为什么不同，最主要的原因也是含有的脂肪不同。
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如果我们希望自己健康有活力，就必须控制脂肪的摄入，也需要优化脂肪的来源。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577474]
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没有坏食物，只有错搭配
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要谈优质，我们先要清楚脂肪酸是怎么分类的。
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通常来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸，是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键连接；而不饱和脂肪酸，顾名思义，就是这种脂肪酸含有双键，容易发生化学反应。根据双键的多少，又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”。
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饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。
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看到下面这张图，你可能已经清楚，优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。
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不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。
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脂肪酸的种类和特征
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