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性价比最高的天然维生素
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之前我们提到了水果也是有热量的，而且大量食用也会给身体造成负担。但是有的朋友和我说，就是喜欢吃水果，而且几乎所有的广告上都说维生素对身体特别好，每天都应足量获取。如果不吃水果，维生素从哪里来？只有多吃水果才能有一个健康的身体吗？
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水果的确含有维生素，但是水果的维生素含量是最高的吗？是不是我们都被某些广告洗脑了，以为只有吃水果才能补充维生素呢？
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我们来对比一下蔬菜的维生素含量和水果的维生素含量。
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绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20～60mg，比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素C含量的1倍，是100g苹果维生素C含量的10倍。
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很多人想不到的是，绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每100克深绿色的叶菜，可以提供2～4mg胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日必需量的1/3～1/2。
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为什么那么多人喜欢喝果汁饮料？可能不是因为有营养，而是因为有糖分，口感好。水果也是如此，胜在口感。
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所以不要拿补充维生素当作吃水果的理由。
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而且水果的价格也高，按照现在的消费水平，100元买到的水果并不多，但是可以买到大量的蔬菜，超乎你的想象。无论从价格还是维生素含量来说，肯定是蔬菜的性价比更高。
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另外，绿叶菜中含有的维生素可不仅仅是这两种。维生素B2的含量也相当可观，如果按照干重计算，比肉类、蛋类的维生素B2含量还要高！维生素B2是国人比较容易缺乏的一种营养素，人们经常出现的舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，很可能是体内维生素B2不足的缘故。
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若论起叶酸的含量，没有多少食物比得上深绿色的叶菜。顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜中含量非常高的一种营养素。如今的育龄女性都知道，叶酸在预防胎儿畸形方面尤为重要，在怀宝宝之前一定要多补充叶酸，需要多吃绿叶蔬菜。叶酸的好处不止于此，近年来的研究证实，充足的叶酸还能减少患阿尔茨海默病的风险。
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所以，日常饮食中每餐有100～200g，也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的。如果每天平均摄入300g深绿色叶菜，对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸，还能带来6mg的β-胡萝卜素和60mg维生素C，提供帮助强健骨骼的600μg维生素K、600mg钾和300mg镁，以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性有预防作用的大量叶黄素。
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这些才是我们真正需要的精力饮食的优质“燃料”！强烈建议日常饮食的每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。
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如果是长时间外出，无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。需要注意的是，市面上销售的维生素药品、保健品和售价几元的维生素药片的有效成分是相同的，除了因添加香精、色素、甜味剂而引起的口感的不同，没有别的区别。所以，选择普通的维生素片即可。
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水是最好的运动饮料
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水是对人体非常重要的物质，但是到底每天喝多少水合适，一直都有争论。我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml，这个建议来自美国国家科学院医学研究所（IOM）。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。这和之前倡导每天喝八杯水的建议不同，因为体重分别是50kg和90kg的两个人，饮水量肯定是不同的。比如我的体重是90kg，如果每天喝8杯水，一定觉得口渴，水分补充不足。
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要养成定时喝水的习惯，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，这时再喝水虽然可以补充丢失的分量，但并不是最好的时机。
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充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老。因为生活中的脱水、压力影响会使筋膜和肌肉周围的结缔组织以及关节变得干燥甚至老化，水分充足可以延缓这个干燥的过程，提高肌肉组织的质量。另外，充足的水分可防止暴饮暴食。有时候感觉饥饿，其实也可能是口渴，这两个信号容易发生混淆。
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有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水可导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。
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我姥姥就是喝水特别少的类型，一天的饮水量不到800ml，除了吃保健药时喝水，其他时候几乎不喝。一次体检后发现她有血液黏稠症状，这种情况严重时可影响到人体重要器官的血液供应，引发心脏病和中风。
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血液黏稠有很多缘由，其中一个就是饮水量不足。血液90%以上由水分组成。大量出汗、服用利尿剂、腹泻等引起的身体失水，都可能使血容量减少，使血液中的有形成分（红细胞等）相对增多，血液黏稠度也会随之增加。一旦饮水量充足，体内水分得到补充，黏稠的血液会很快得到稀释。
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后来问姥姥为什么每天喝水那么少，她说看到报纸上说多喝水对肾脏有负担，可能引起水中毒，她特别相信报纸上的报道，从那时起就尽量少喝水。因为这件事我查了大量的资料，发现很少有人因大量喝水产生肾脏负担和水中毒现象，那是极少见的情况，并且更多的可能是本身有肾脏疾病的人才会发生。这条不靠谱的信息对我姥姥的生活产生了极大的影响，后来全家人一起劝说了很久，老人家才改变了想法，逐渐增加了饮水量，血液黏稠的情况也有所改善。
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运动时，如果水分流失超过体重的2%，就会降低你的运动表现。随着汗液排出体外的还有电解质，主要是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。所以，在运动中可以选择电解质饮料，如果不希望增加糖分的摄入就选择无糖的电解质饮料。
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不建议选择含糖的饮料。如果不喝含糖饮料，每天摄入的糖分可以减少很多，这样也会让你的身体保持更好的状态。
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