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研究显示，摄入毎千克体重3～6mg的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局建议人体每天的咖啡因摄入量不超过400mg，作为比较，一杯16盎司即450ml的现磨咖啡中含有330mg咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75mg咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200mg咖啡因。
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此外，咖啡因的半衰期是6个小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象的更为长久。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一大杯咖啡，又在上班时喝了一杯现磨咖啡、几杯茶（一杯茶中的咖啡因含量为25～100mg不等），午饭时又喝了一罐可乐（含有35mg咖啡因），那摄取的咖啡因肯定是过量的。
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大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因还是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，人体就会对咖啡因产生耐受力，需要越来越多的咖啡因才能达到醒脑的效果。
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所以，把这几种常见的补水方式做了比较之后，我们发现，水才是最好的运动饮料。
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饮食管理清单
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1．什么是精力饮食？
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在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。
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人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。
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2．如何进行饮食管理才能做到精力充沛？
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要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：
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碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30ml，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577479]
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 Chapter 04 精力恢复——会休息，压力也赋能
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规律运动、合理饮食
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只是精力管理的一部分
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从0到1的过程中
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不能缺少休息这个重要环节
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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 [:1702577480]
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行百里者半九十，差的就是这“十里”休息
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在一个有关意志力的实验中，志愿者被分成三组：一组吃曲奇饼干，一组只吃胡萝卜，第三组什么都没吃，之后三组志愿者都被要求去解答一道实际无解的几何题。结果是，吃过饼干的第一组坚持的时间最长，而什么都没吃的第三组最容易放弃。
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这个实验说明意志力也会疲劳，后来的诸多同类实验都表明，意志力是有极限的，即使在强大的压力下也无法透支，只能通过休息得到恢复。
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精力管理也是如此，除了运动管理和饮食管理之外，还有一个非常重要的环节，就是恢复。现实中很多人都忽略了这个环节，甚至认为运动健身就是越累效果越好。