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信念和自我内言
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１．我已经厌烦与群众有关的工作，人真的令人讨厌。
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２．顾客应该是更有耐心和礼貌的，而非像对待仆人般地对待我。
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３．这个工作逼得我快发狂！如果我继续待在这里工作，我将会变得和顾客一样无理。
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４．我不能辞职：我应该找不到另一个待遇相当的工作。
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驳斥非理性信念
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１．它过度推论地说所有的人都是令人讨厌的。实际上，大多数的顾客是好的，有的甚至是很好，约有１０％的顾客会制造大部分的纷争。辨识到大部分的人是好的，让我不觉得那么痛苦。
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２．惹人讨厌的顾客应该更有礼貌是事实，但是期待每一个人必须这样做是不切实际的。毕竞，这不是一个完美的世界。
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３．就顾客逼得我快发狂来说，我想是我没有控制好这个场面。我是一个成人，而且我可以控制住我自己，我可能不喜欢某些人的行事作风，但如何回应他们是我的选择。
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有时候事件发展不是单一的，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，因此而引发无助益的情绪。它会发生在当你试着要工作或入睡时，而且你会被一长串的障碍物不停地阻挠，或是发生在你遭遇到接踵而来的沮丧时。
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追寻事件发展的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境，也许因为某些人的年纪、角色、背景或是其他因素，当它们发生在这些人周围时你会感到不安。也或许是某种场所刺激不愉快的情绪：宴会、职场、学校，等等。有时候，谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性或某些其他主题。
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记录你的自我内言：分析联结在事件发展和你的感觉之间的思考时，这是一个重点。假如你是认真要除去无助益的情绪，在第一次学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，将有助于你了解自己看看它们是否真的产生任何感觉。
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监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一个新的行动，而任何新的行动看来好像会是难运用的，无论如何，假如你持之以恒，你将会发现你能够确认导致你的无助益情绪的想法。在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的思考。
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驳斥你的非理性信念：驳斥你的非理性信念是在理情治疗法里的成功之钥。运用在前文所条列出来的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。
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你可以借由以下三个步骤而最有效率地完成它。首先，判定你所记录的每一个信念是理性的或是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的事件发展时，感觉会更好。
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用更具建设性的思考取代自我打击的自我内言，提供了一个特别有效的工具以增进自信和关系的交流。
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沟通的艺术：看入人里，看出人外（插图第12版） 4.5 摘要
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情绪有数种面向。它们借由内在的生理改变发出信号，借由非语言反应表露出来，并且借由认知的解释定义多数的情况。有些情绪是基本的，反之，其他是两种或更多种情绪的组合。有些是强烈的，而相较之下，其他是温和的。
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有些人的性格使他们较少表达情绪，文化和性别也会影响我们想要或不愿意做情绪分享，社会规范阻止某些感觉的表达，特别是负向的感觉。许多社会规范不允许某种感觉的表达。对袒露情绪后果的害怕会导致人们隐瞒一些情绪的表达。
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对成人而言，有时将情绪全部表达出来是不适当的，所以有几种指导方针有助于定义何时以及如何有效地表达情绪。以口语阐明情绪，增加自我觉察，复杂的情绪表达都是重要的。辨别感觉、说话和行动之间的差异，乐意接受感觉的责任，而不是将它们归咎于别人，会促成更好的反应。选择适当的时间和地点分享感觉也是很重要的，同时选择最合适的沟通渠道。
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有些情绪是有助益的，而其他的情绪是无助益的，而且会抑制有效的行为。这些情绪之中，有许多是基于大脑杏仁核区域的生理反应，但是负面情绪也可能是非理性想法所引起的，借由确认令人烦恼的情绪、事件发展和引发它们的自我内言，并且以更具逻辑的情境分析取代任何非语言思考，往往有可能更有自信和有效率地沟通。
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