1704278450
“A”是情感（如悲伤、恐惧、愤怒或内疚），“B”是事实陈述或观察，“C”是看法或解读，“D”是需求或利益，而“E”是要求。这一公式帮助你承担责任，避免类似于“你令我感到”的措辞错误。在承认情感背后的想法与愿望的同时，这也陈述了事实。这令听者有机会做出回应，分享自己的感受和解读。最后，这以措辞完整的要求和清晰承诺的请求作结。这一公式就像一套辅助轮。等你能做到游刃有余的时候，就没有必要遵守了，但在学习过程中，这却是很好的辅助手段。
1704278451
1704278452
例如，巴里可以告诉乔治，“你反对我的提议时，我感到很沮丧，因为我认为我提出了很有说服力的观点，但你没有向我做出解释便予以否决。这你理解吗？”乔治会回答道，“实际上，我无意令你感到沮丧，但我认为这个项目行不通。”巴里会承认道，“我明白你对这个项目缺乏信心。”然后，他继续说，“我想了解的是你为什么认为这行不通。我想听你尽量详细地解释一下你的逻辑。”然后，要么乔治会提出有力的观点，巴里会予以考虑；要么乔治无法提出有力的观点，令自己陷入尴尬的境地。无论如何，对话都会向前发展。当然，这种行为要求巴里“相比于爱面子，要更加热爱真相”。情感控制要求你更关心效果，而不是保全面子。在巴里的例子中，他不能再强制让自己的提议获得通过，这样才能验证自己的观点是否真的如他自己所以为的那样合理。
1704278453
1704278454
1704278455
1704278456
1704278457
健康的情感表达是对生活环境的恰当反应。例如，在遭遇不幸后，感到悲伤、设法解决问题并避免未来出现类似问题，这是合理的。如果有人失信于我们，感到愤怒并进行投诉，这也是合理的。有人可能伤害我们所爱之人时，感到恐惧是十分健康的反应。这种恐惧是保护我们所珍视之物的动力。如果我们认为自己做错了事，感到内疚是有帮助的，因为内疚心理会驱使我们道歉并设法弥补伤害。如果我们扭曲的想法助长了自身的情绪，导致情绪变得有害，妨碍了一切有益的表达，这时问题才会出现。
1704278458
1704278459
认知扭曲
1704278460
1704278461
分析某种情绪的来龙去脉，你会发现一系列的判断与看法。每当你悲伤时，你都相信你失去了某种珍贵的东西；每当你愤怒时，你都相信有人待你不公，诸如此类。这些看法或许有错。你对实情所掌握的信息或许不准确，或者你使用的逻辑有缺陷。许多看法都是认知扭曲的后果。关于情感，三种最主要的认知扭曲分别是受害者情结、混淆和评判（“应该如何做”）。
1704278462
1704278463
受害者情结。巴里说乔治“激怒了他”时，表现出了缺乏责任感的行为。巴里自视为外部因素——乔治——的受害者，是外部因素“引起”了他的情绪。如我们在第二章所见，不将自己视为对自身体验——包括你的情感——起作用的人，你就不会认为自己有能力影响自身的体验。受害者情结的另一个例子是，巴里说“我太生气了，控制不住”或“是我的怒火导致我这么做的”。巴里摆出了受冲动控制无法选择的姿态。尽管情感冲动会产生影响，但最终你的举止仍然是受意志驱使的行为。实际上，只有信任自己不会做出冲动行为，才有可能产生强烈的情绪。
1704278464
1704278465
混淆。“我感觉我被老板背叛了”或“我觉得这个项目并不值得”这样的说法混淆了情感与解读。“背叛”是解读，不是情感。这些句子在“感觉”“觉得”或“令人觉得”（以客体为主语）等词之后接的是解读，而不是情感。情感是“热”的，需要接受和调节。另一方面，想法却是“冷”的，需要分析。巴里不应说感觉自己受到了乔治居高临下的对待，而是要认识到他感到愤怒是因为他将乔治的行为解读成了居高临下，这样才更有利于他。乔治做了什么就是什么，是巴里因为所发生的事产生了居高临下的感受。此外，乔治有意在他面前摆出居高临下的态度这一令人恼火的结论是巴里自己推断出来的。如我们在第五章所见，这是一种危险的错误。和其他看法一样，“居高临下”是仁者见仁智者见智的事情。
1704278466
1704278467
一旦明白想法与情感之间的区别，人们的语言模式就会转变。如果巴里更有经验，他不会说：“我感觉受到了居高临下的对待。”而是会想：“我感到愤怒，是因为我将乔治的行为解读成了居高临下。”同样，这样的人不会说：“我觉得你不会支持我。”而是会说：“我很担心，因为我不知道你是否会支持我。”不应说：“我感觉你没有注意听我说话。”而应该说：“我觉得很伤心，因为我认为你对我的想法不感兴趣。”不应说：“我觉得自己被拒绝了。”而应该说：“我感到很生气，因为我的建议没有收到任何回复。”
1704278468
1704278469
人们一旦落入混淆的圈套，误以为自己的想法是情感，他们就会封闭自己的理性分析思维。假设一名同事抱怨说：“我觉得被团队冷落了。”你询问道：“你为什么觉得受到了冷落？”而你的同事却回答说：“这就是我的感觉。”除非这名同事能明白“冷落”是一种看法，否则就很难让他解释他为什么持有这种看法并对团队如何改善情况提出建议。
1704278470
1704278471
人们将自己的情感当作观点的佐证时，就会加剧混淆的问题。在本章开头的例子中，巴里可能会说：“我对乔治很生气，所以他对我肯定有居高临下的态度。”或者：“我对我和乔治的关系很无奈、很绝望，所以我们的问题肯定解决不了。”人们根据情绪化推理行事时，难题就无法解决了。
1704278472
1704278473
想象一种家庭纠纷的情景。
1704278474
1704278475
“你亏待了我。”她说。
1704278476
1704278477
“我这次又做了什么？”他问。
1704278478
1704278479
“你让我很难过。”
1704278480
1704278481
“但我没对你怎样啊。”他反驳说。
1704278482
1704278483
“你要是没对我怎样，我就不会难过了。”
1704278484
1704278485
应该如何做。这指的是从义务的角度而不是可能性的角度去思考的倾向。人们将自己的期望强加于他人、世界和自己的时候，大部分时间都会觉得愤怒和内疚。例如，认为“我应该更成功”或“我不应该在会议上说那种话”的人可能会感到压力和悔恨。矛盾的是，如果反抗这种压抑的自我克制行为，人们有可能变得麻木不仁、缺乏动力。将这些“应该”的想法强加于他人时，人们会令自己陷入幻灭和受挫的境地。例如。巴里认为“乔治应该同意我的想法”和“他不应该不直接和我商量就向别人表达异议”，这令他陷入了长久的愤慨状态。“我更希望乔治同意我的观点”或“我希望乔治先直接和我商量再和别人说”，持有这样的标准或倾向是没有问题的。“希望”开启对话，“应该”却扼杀对话的机会。
1704278486
1704278487
分析情感是否在潜在层面造成了认知扭曲令我们得以证实情感产生的依据，寻找积极的表达方式。将理性反思和压抑区分开来十分重要。所谓分析并不是要证明其不合理或批评责难，而是要思考想法是否正当以及不同对策的相对优势。根据其来龙去脉，每一种情感都可以通过一系列相关的问题来进行分析。这些问题可能是内心对话（扪心自问）的一部分，也可能是外部对话（询问别人）的一部分。
1704278488
1704278489
人就像客栈。
1704278490
1704278491
每天清晨都会迎来一位新的客人。
1704278492
1704278493
欢乐、忧郁、吝啬，
1704278494
1704278495
片刻的觉悟
1704278496
1704278497
就像是不速而至的访客。
1704278498
1704278499
欢迎和招待所有客人！