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关于发现–防守之轴你需要知道的：
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日常生活中你一直在发现–防守之轴上移动，你的大脑扫描周遭，察觉需要防御的威胁以及需要追求和发现的奖励。
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处于防守模式时，你变得不够聪明、灵活，因为你的大脑将本就稀缺的脑力资源部分用于启动针对潜在“威胁”而做出的战斗–逃避–冻结反应，因此大脑的深思熟虑系统能量不足。微小的个人琐事也能触发防守模式。
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处于发现模式时，你会用奖赏激励自己，比如社交时的归属感或认同，个人自主权、胜任感或使命感；了解或体验到新事物带来的信息奖励等。
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为了在处理工作难题时能调动最丰富的资源，最好能敏锐地察觉到你是否陷入防守模式。重新集中精力于眼下情境中的潜在奖励，也有助于你重新调动深思熟虑系统，让自己重回发现模式。
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主题三：精神-身体环路
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本书中频繁出现的另一大主题是：我们的身体和精神之间持续不断的相互作用。
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我们知道精神和身体状态之间在某种程度上存在联系。我谈到过压力会让我们心跳加速，我们也都体会过在被碰疼脚趾后的几秒内很难清醒思考，大家都知道睡眠不足会让我们失去耐心，变得不够机智，诸如此类。
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但从平时的表现看，生理健康和脑力清醒之间似乎没有任何联系——至少还不足以严重影响我们的工作表现。我们常说“现在没有时间休息”或“我忙过这一阵儿就去锻炼”，好像给身体加油只是一件奢侈的事，而不是提升表现的办法。
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事实上，几十年的研究均显示，我们对待自己身体的方式会极大地影响大脑的表现，因为它影响了大脑的血流量、神经化学物质的平衡，以及大脑各个区域之间互联互通的程度。因此，研究表明，积极锻炼和保证睡眠质量能立刻带来脑力和情绪上的回报，哪怕只是花一会儿工夫深呼吸，展露笑容，站直身体也行。从第一节课到第七节课的每一个章节里，我都会讲解具体如何进行生理上的调整来助你达成目标。以下先预览精神–身体主题。
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睡眠
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睡眠不足会让我们大脑的深思熟虑系统难以发挥其日常神奇的功效。疲惫使大脑给前额皮层的供血减少，而这个区域是深思熟虑系统的大本营。因此我们会变得难以理智地应对突发状况、构思新想法或在压力下保持沉着冷静。不睡觉也会损伤我们记忆和学习新事物的能力，因为睡眠对于大脑将每天的经历转化成长时记忆至关重要。24（我认识的一位首席执行官说，睡眠不足就像你忙了一整天写文件却忘了存档。）
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什么是“睡眠不足”？其定义因人而异。但对绝大多数人而言，需要7~9小时的睡眠才能保持最佳状态。25哈佛大学睡眠医学教授查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，“我们现在了解到，一周每晚只睡4~5小时造成的危害与血液酒精浓度达到0.1%造成的危害相当。”26也就是说，睡眠不足对认知能力的损伤和醉酒相差无几。如蔡斯勒所言，“我们绝不会说，‘这个人真是好员工，他一直都是醉着的！’但我们却仍在褒奖牺牲睡眠工作的人”。
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因此，如果我们希望大脑运行得更有效，就必须把睡眠当成我们的头等大事，这能让我们更有把握收获高质量的生活。所以在后文我会再次探讨适当睡眠的科学依据，在第四节和第五节课分别谈论睡眠对认知表现和情绪复元力的影响。我也会提供可操作的建议，告诉你如何获得充足的睡眠。
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锻炼
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在蔡斯勒传播睡眠益处的同时，约翰·瑞迪（John Ratey）也在将锻炼的好处广而告之。作为哈佛医学院的临床精神病学家，瑞迪近10年来致力于总结和发表锻炼与精神状态之间存在联系的证据。27
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锻炼确实有效。研究结果显示，即使短时间的有氧运动，也能很快提升我们的智力表现，缩短信息处理和反应时间，使规划更高效，短期记忆表现更好，自控力更强。28换言之，锻炼加强了大脑深思熟虑系统的所有功能。相应地，布里斯托大学的研究人员发现，如果在工作前锻炼或在午餐休息时做些运动，我们就能更好地集中注意力和应对工作。29锻炼还能提升我们的情绪和积极性（提升率达41%），以及增强应对压力的能力（提升率为27%）。
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为什么锻炼有立竿见影之效呢？因为锻炼增加了供往大脑的血流量，同时刺激身体分泌神经递质多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等，这些都有助于激发兴趣、警觉性和愉悦感。这就是为何瑞迪喜欢说锻炼“就像一点利他林加上一点百忧解”，而且锻炼后你会感觉头脑更清醒，心理负担也减轻了。30另外，研究还发现每天只要适度活动20分钟，大部分认知和情绪方面的有益效果会自然累积。31所以哪怕是午餐时间的一次快步走，也能让你一天活力四射。
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正念
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正念也是大脑和身体之间畅快沟通的一座桥。有些读者看到这个词时脑中可能会浮现出身着各色袍子冥想的僧人，但如今正念已经成为一个非常流行的日常习惯，各行各业包括谷歌公司、美国陆军等机构都在利用正念提升人员的表现和复元力。这是对大量研究成果的响应，因为研究显示正念能增强我们的分析思维能力、洞察力、注意力、自控力、幸福感、活力、情绪复元力等。32这一串清单几乎涉及了我们每天所需的所有要素，听起来美妙得有点不真实。但从志愿者的脑部扫描结果可以明显看到学习正念之后产生的变化：大脑深思熟虑系统各部分之间的联系有了提升，面对消极刺激时生存回路的反应度下降。这就意味着大脑有更长时间处于高效运行的发现模式，而处于防守模式的时间缩短。这也是上面那份了不起的清单背后的依据。33
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那正念究竟是什么？正念核心的做法很简单：停下手头的事，集中注意力观察一件事物，如果注意力分散了，就平静地让注意力回归焦点。暂停、聚焦、回归——可以进行几秒钟到20分钟，甚至更长的时间。在选择观察对象时，大部分人会聚焦于自己的呼吸，因为我们一直都在呼吸，不用付出任何成本。（不需要袍子或垫子。）
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正念效果研究的主要调查对象一般是参加了数周“正念减压”“冥想”“集中注意力”等课程的人群。研究人员发现，即使每天仅仅进行正念练习五分钟也会有效果。我相信，即使你每天再繁忙，被工作任务追着跑，五分钟也还是能腾出来的。34事实上，在哈佛大学心理学教授埃伦·兰格（Ellen Langer）看来，根本不存在从生活里腾出几分钟这一说。她认为正念可以很简单，它就是一种态度，让你在一整天的忙碌中放慢节奏，“关注一下新事物”。35我会在全书各处向你展示利用短时间正念带来的好处，然后在第六节课继续深入探讨这个议题。
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