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拆分目标，化整为零
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在为新的一天制订计划时，你很容易就能想出一系列雄心勃勃的待办事项。但研究表明，当目标明确、可达成时，我们能实现得更多。为什么？回想一下我们大脑的奖励系统是如何工作的吧。尽管达成目标时我们会获得一阵激励人心的愉悦感作为奖励，但达不成目标却会有相反的后果。所以，最好把宏大无畏的目标拆分成一系列你能实现的小步骤目标。如此，大脑奖励系统里的神经化学物质才会激励你继续推进，而不是用失望和挫败感给你浇一盆冷水。
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比如，把“学习法语”当成目标不太可能让你今天就取得很大进展；这个目标太大、太模糊，看起来像是你“某天”要完成的待办事项。但你可以把这个目标拆分成今天实际可行的小模块，比如“花15分钟在网上搜索本地评价最高的法语课程”或“打电话给尼可尔，向她咨询学习法语的建议”。这样化整为零是做成事的好办法。
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航空业战略专家马丁对工作抱有大胆创想，手握的多个项目也都规模很大，周期很长。但他学会了每天设定小的理想目标，让大脑一直受到奖励。“我有一张表格，罗列着正在进行的项目，针对每个项目我都明确了这一步之后紧接着应该做的下一步工作。所以我总是知道下一步要做什么。我发现把一个目标拆分成三个小模块，会让你感觉更可行，在待办事项清单上划除时能体会到三倍的愉悦。”比方说马丁的工作涉及撰写项目建议书，他认为那是“工作中最没意思的部分。”为了激励自己，马丁从不会设定一个“写建议书”的目标，而是将其分解成“收集数据”“制定预算”“写粗略大纲”等。“每次在清单勾选完成时都能感到进展。”他说，这也能极好地刺激他去完成下一个任务。
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执行意图，即“如果-那么”计划
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最后，为保证完成目标，需要非常细致地理清我们要做什么，以及何时做。举例来说，比较奥黛丽下面两个版本的目标：
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“我要在今天的谈话中表现得更配合。”
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“如果对方皱眉或提出问题，那么我要停下来仔细倾听，然后通过提问来了解更多情况。”
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你觉得哪一个版本能让她更明确地知道具体该怎么做呢？显然，第二个更确切、更容易做到，不是吗？
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因为这个版本包含了明确的“如果–那么”规则，即“如果X发生了，那么我就做Y”。我们的大脑在处理这种科学家所谓的执行意图规则，比处理“表现得更配合”这种抽象概念省力得多，因为这一规则清晰地告知了我们什么时候做什么事。通过在大脑里给抽象希望和具体步骤之间牵线搭桥，“如果–那么”公式为我们达成目标提供了一个广为人知的办法。5哥伦比亚大学动机科学研究中心的心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）在翻阅参考了两百多份研究后发现，设定执行意图可以让理想实现的概率提高三倍之多。6
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以下这个“如果–那么”的小实例帮我实现了日常目标。我不习惯早起，如果是清早，必须要有同事等着我出现我才能工作。所以我成立咨询公司自己当老板时，我知道一个切实存在的风险是我会浪费上午的时间。我先生建议我养成一个新习惯，在开始工作前可以稍微散散步来唤醒大脑。这听起来是个不错的新办法，但我尝试了这个建议后，还是会一边睡眼惺忪地在厨房里磨蹭，一边看邮件。所以我亮出了“如果–那么”这个武器，给自己定了些规矩：“如果我在上班日早上醒来，那么我就要去穿衣服，煮咖啡放到我的旅行杯里。如果我离开家，那么我要拿起门边上的备用钥匙出去散步20分钟。如果我到家了，那么我就开始查看新一天的邮件。”
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你可能觉得这个小小的日常习惯微不足道，但这些非常具体实用的“如果–那么”规则让我改变了这辈子养成的习惯。当你自己设定目标时，这个习惯也是个很不错的方法，可以让你在加入战斗前准备得更充分。
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制定对大脑友好的待办事项清单
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在有了积极意图和明确的目标后，我们大多会制定某种任务清单让自己保持正轨。制定待办事项清单的方式多种多样：你可能喜欢使用时髦的应用软件，或用你视作珍宝的笔记本，抑或是直接写在手背上。只要你觉得奏效就行。但要想帮助大脑度过每一天，基于工作记忆、激励和目标追求方面的科学原理，有些待办事项清单的要点我们都应该清楚。据我观察，人们并不常运用对大脑友好的那些基本原理，因此列出如下清单供参考：
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一想到就写下来。 不要浪费大脑宝贵的工作内存用于记住你想到的任务和点子。将聪明才智用于完成任务而不要浪费在记住你该做什么。也就是说，一旦你想到什么待办事项就马上记下来，哪怕随后再把它们转誊到主清单。
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只保持今天的任务可见。 你可能有一个未来几周或几个月要完成的任务大清单，但只要你定下了今天真正需要和希望完成的任务，就请专注于今天这张清单。只要你长期清单上的事项可见，它们就会消耗大脑的一小部分处理能力——如果长清单太长，还可能让你觉得压力过大。
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感受划掉事项时的满足。 如果用电子清单，让自己有个框能勾选，有个提示音能听到。如果用纸质清单，让自己享受在清单中已经完成的事项上从头到尾画一条大粗线的满足感。追踪事项进展时体会到的奖励越多，大脑就越会刺激你朝着完成任务的方向进发。
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制定一天能完成的任务量要切合实际。 事项获得进展能让大脑的奖励系统感觉良好，失败则不然。是不是你今天有五件事要解决，但你知道时间只够完成三件？能搞定三项任务就很不错了。如果你做到了并且发现还有时间盈余，你就会充满斗志地再去完成一两件任务。
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把“精神–身体保养”列入其中。 把锻炼、休息和其他身体健康方面的目标列在清单上，和其他任务并列。如果花时间在清单里写上“散步”，你就更有可能把散步融入你一天的任务中，而不会因为其他要求把它挤出去——就像设定清楚目标更可能让你完成任务一样。
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