1704340059
安东尼会使用特别的技巧进行深呼吸。“惊慌失措时你会觉得喘不过气，但实际上，呼吸速度太快会导致你摄氧过量。所以我会使用一种所谓的‘三角呼吸法’，即吸气时数三下，接着呼气时数三下，然后暂停，同时数三下。通过降低心率，可以向大脑发出威胁已经解除的信号，这样就能减弱其他的压力信号。”这是我在“科学理论基础”一节中提到的有关精神–身体环路的绝佳例证。
1704340060
1704340061
如此一来，安东尼实际上将正念作为自己应对工作过载的首选方法。他的神经系统也因此获得了一些显著的收益。研究发现，正念练习的好处包括：思维更敏锐，复原力更强。也许安东尼那个惯用的小方法听起来不像正念练习，但它实际上就是。在呼吸时数数，能让超负荷的大脑花一小会儿时间聚焦于一个简单明了的点，给大脑几分钟时间，清空并重新整理思维。正如安东尼所言：“这个办法能非常迅速地让节奏慢下来，使心情平复。”
1704340062
1704340063
如果你在忙得不可开交的时候想要快速、低调地放慢节奏，可以试试下面的方法：
1704340064
1704340065
1704340066
找一个最舒服的坐姿（或站姿），把脚平放在地上，闭上眼睛，或者往下看着胸前。
1704340067
1704340068
1704340069
下一步，选一个方便的聚焦点，试试下面这些办法：
1704340070
1704340071
• 专注于呼吸。你可以尝试安东尼的做法，或吸气时数“1和2”，呼气时数“3和4”，把手放在肚子上体会呼吸时的一起一伏，这有助于你集中注意力。
1704340072
1704340073
• 留意你身体的每个部位有什么感觉，从脚趾头开始直到头顶。
1704340074
1704340075
• 心里从100默数到0。
1704340076
1704340077
1704340078
如果走神了，没关系，这很正常。不用自责。注意到走神了就好，然后把注意力拉回来。
1704340079
1704340080
如果是在会议中间过载的感觉突然来袭，你可以使用这些建议的简化版，停下来，把更敏锐的自己找回来。有意识地做一两次深呼吸，从10开始倒数（而不是100），花一秒钟时间感受一下双脚踩在地上的感觉。除了充满感激的大脑，没有人会留意到你的这些动作。
1704340081
1704340082
克服“蔡格尼克效应”，把记忆外包
1704340083
1704340084
由于我们大脑的工作内存很小，即使是很微小的分心之事，也会让大脑难以集中注意力。想着没完成的任务和顾虑可以说是很严重的分心，特别是你还念念不忘的话。每次你跟自己说“我要记得今天去取干洗的衣服”，你的深思熟虑系统就会耗费一点脑力。佛罗里达州立大学心理学家E. J. 马西凯博（E. J. Masicampo）和罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）发现，人们如果知道还有另一项任务要完成，他们解字谜和做逻辑题的表现会下降。2这种现象还有个专有名词：“蔡格尼克效应”（Zeigarnik effect），该效应以发现它的俄罗斯心理学家的名字命名。
1704340085
1704340086
克服“蔡格尼克效应”的关键是，把你的一些基本记忆任务外包给大脑以外的记录装置，腾出空间用于真正的思考：
1704340087
1704340088
1704340089
养成把顾虑和正在进行的想法清除出大脑的习惯，把它们写到“纸”上，不论是真正的纸还是电子文档。这样一来，你的大脑就不用耗费精力去记住它们了。（这呼应了我在第二章提出的建议：哪怕再小的待办事项也要写下来。）
1704340090
1704340091
1704340092
可以在经常冒出各种想法的地方准备一个笔记本或者录音装置。我自己就在淋浴间放了一个防水的笔记本，在床头放了一个普通笔记本，手机上也有经常使用的备忘录。
1704340093
1704340094
之后你还是要考虑如何处理你写下的这些内容，但只要不浪费精力试图把所有事情在大脑里整理清楚，你就会发现工作起来容易多了。未完成的任务就像吵闹的幼儿园小朋友，让他们安静地坐下来就容易应付得多了。
1704340095
1704340096
遇到瓶颈，只需一个问题
1704340097
1704340098
有个现在不再更新的推特账户，在前些年，它以“11个单词说工作效率”为标签，贴了一句类似三行俳句诗的话：“一次一件事，最重要的放首位，现在开始。”（One thing at a time. Most important thing first. Start now.）3这条推特不是行为科学家所写，但考虑到这句话如此贴切地道出了关于大脑深思熟虑系统特别容易过载的研究成果，有可能就是出自行为科学家之口。
1704340099
1704340100
但什么是最重要的事？如果你今天只能做一件事，你会做什么？记得某年的一月份我在纽约给一位能力超群的职场女性做辅导，她当时正准备去参加瑞士达沃斯世界经济论坛年会。毫无疑问，瓦莱丽（Valerie）当时完全淹没在各种事项中。她正准备换工作，答应了要帮很多朋友和熟人的忙，还有一篇非常重要的、关于商业在社会中的作用的演讲稿要写。我们在雪地里一边走，她一边大声列举手头的所有任务。
1704340101
1704340102
终于在那次谈话的间歇，我说：“你有很多工作，没错。所以，在所有这些工作当中，今天要做的最重要的一件事是什么？”
1704340103
1704340104
她双眼一睁。“我懂了。”
1704340105
1704340106
我一头雾水地看着她。
1704340107
1704340108
“你刚才那句话真是醍醐灌顶。”她解释道。那句话一点儿也不高深莫测，但足以使她意识到，“最重要的事”是给重要人物发出个人邀请，邀请他们参加她的达沃斯的演讲。演讲的成功对瓦莱丽来说至关重要，并且会议的日期眼看着就要到了。应接不暇的任务让她对明摆着的事情视而不见；提出直白的问题降低了她脑中的噪声（或者具体说是，减少了她大脑工作记忆的负担），让一切重归清晰。