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在别人搞砸事情后想办法解决。 不要把弄糟事情的人推向防守模式的更深处：承认他们可能并不是有意要搞砸事情；说说他们的行为本身，不要涉及道德品质；专注于解决问题，不要一味责备（至少在当时不要）。利用保持距离和提有益问题的办法（见第十七章）来缓解紧张情绪。然后从双方预期的理想结果往回推，利用积极表达的办法让你在解决问题的过程中使每个人都处于发现模式。
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 [:1704338945]
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七堂思维成长课：精英群体的行为习惯 第十九章 时刻保持积极的秘密
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我们工作时大多身处压力之中，当面临不确定性、冲突或失落时，经常想要咬紧牙关拼尽全力闯过去，却忽视了自己的健康状况。我们可能认为实在是没有时间去锻炼，无法给自己片刻的安宁，也没办法好好睡一觉，尽管自己也清楚身体确实需要睡眠。但本书看到这儿，你应该知道我们的身体状况会直接影响思维和感受。筋疲力尽或身体机能不在状态时，我们关于一言一行的决定都很糟糕，碰到普通的刺激也会更紧张。
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我在本书前面的部分谈到了更好地理解“精神–-身体”环路所带来的好处，特别是在第四节课，我说到了睡眠、锻炼和“有意识地放慢节奏”如何能提升思维质量。现在我想重点谈谈这些行为能带来哪些情绪复元力方面的益处，说明睡眠、锻炼和正念如何提升我们的能力，更好地应对工作中的起起伏伏。
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睡好觉
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我在第十三章谈到了充足的睡眠能给感知带来的明确好处。与此同时，尊重睡眠需求也能提升能力，让我们得以泰然自若地应对焦虑不快的状况。这是因为多个研究团队均证实了你的猜测：如果没有睡好，你更可能对负面事情反应过度。1
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当实验志愿者躺在扫描仪中看到令人恼怒的图片时，神经科学家观察到了他们大脑扫描影像中的差异。相比休息充分的志愿者，没有睡觉的志愿者大脑杏仁核区域的活跃度要高得多——其中一项研究结果显示，活跃度高出60%。2换言之，疲惫大脑的生存回路更紧张不安，更可能在面临困难或不确定的情况时启动战斗–逃避–冻结的防守模式。研究人员还发现，疲惫的大脑在被焦虑刺激后更难恢复平静。研究人员观察到缺乏睡眠的实验对象前额皮层活跃程度较低，这说明人们的深思熟虑系统并没有充分发挥作用去重新引入更有分寸的思考视角。这就难怪睡眠不好会让我们很难面带微笑地迎接挑战了。
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其他研究人员还证实了睡眠这个因素的积极面，他们发现适当的睡眠能让我们第二天更容易笑对困境。斯坦福大学研究人员谢莉·D.马赫（Cheri D. Mah）发现，让男子篮球运动员每晚睡10小时——听起来很久，但这些都是十几二十岁出头、处于青春期的孩子，并且运动量很大——他们的情绪和白天的精力都有提升。运动员的投篮表现也有极大的提升，平均提高了9%，这个结果可能是运动员最高兴看到的。3
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我们之前认识的服装制造公司首席执行官乔治说：“睡眠在商业世界太被轻视了。为什么有人吹嘘说他们只要睡5小时？我看到的资料说明这不太可能——而我看到别人只睡5小时后的反常行为也佐证了这一点。如果睡眠不足，我一般都会大方承认第二天总有什么地方不对劲，即使看起来一切如常。”以前乔治经常睡眠时间不够，但自从意识到睡眠能提高生理和情绪的活力之后，他就改变习惯，更积极主动地睡足时间。“我开始用健身跟踪装置记录睡眠情况，我发现如果某一周平均睡眠时间较少，保准我那周会觉得烦躁不安。所以现在只要监测到平均睡眠时间下降，我就会努力多睡一会儿来补足睡眠。”
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乔治因为要拜访客户和供应商，很多时间都花在全球旅行上。严重的时差和繁重的工作量加在一起有时确实让他睡眠不足，需要随后去补。他发现在办公桌前小睡能有效地暂时提高精神，哪怕小睡不像一晚上舒适的睡眠那么奏效。研究发现，短暂小睡足够协助大脑处理负面的情绪体验，从而抑制我们对令人不悦的情况产生的本能反应。4这点与乔治的亲身体验一致。5“我只要低下头，把大脑的开关关掉一会儿。然后头脑肯定清醒很多，能更好地应对余下的一天。”他说。
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因此如果你要应付工作中各种跌宕起伏，请一定遵循我在第十三章中分享的“巧妙睡眠”的建议。下面做些提醒：
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把睡眠视为你职场军械库中的重要组成部分，在为迎接工作上的挑战做准备时，把睡眠放在和其他事项同等优先的位置上。
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要认识到你能不能睡着和你能接触到的光源多少有很大关系，给自己一些能在灯光昏暗的卧室里放松的时间，睡前不要看亮着的屏幕。
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尝试更多地小睡。考虑随身携带耳塞、眼罩或小睡的枕头（如果做不到，可以带颜色很深的墨镜）。
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锻炼大脑
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我之前在本书中谈到哪怕少量的适度运动也能足够有效地提高脑力。然而，运动不仅有助于我们理清思维，提高表现，在我们感觉压力过大时，运动还能可靠、高效地稳定情绪，缓解焦虑。事实上，研究显示运动的效果与临床治疗轻度或中度抑郁症的抗抑郁药物效果相当。6尽管不断重复地运动其积极效果更好，但研究也发现，单次的适当锻炼也足够改变我们体内的神经化学作用，让我们感觉更镇静。真正充满活力的锻炼效果就更好了，因为它会促使大脑分泌内啡肽——一种身体自己产生的止痛剂和情绪增强剂（“内啡呔”这个词的意思其实就是内部生成的吗啡）。7
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凯拉是一位公共关系总监，当她还是学生时就分泌了很多内啡肽。当时她利用业余时间去当救生员，在校队打排球。然后和我们很多人一样，离开大学的生活作息后，凯拉也放弃了年轻时锻炼的习惯。她的工作要求很高，任务多得似乎时间总是不够。因为她在一家全球性企业工作，每天时时刻刻都有紧急邮件跑到她的收件箱。关机都很难，更不用说花时间照顾自己了。
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经过多年想方设法努力坚持，熬过身心俱疲的状态后，凯拉最终总算改变了生活习惯，把运动锻炼和放松时间加了进来。是什么促成了这个转变呢？“说实话，我发现这么做之后，我的状态变好了。以前可能想要冲别人吼，现在不想了。回复烦人的邮件时，我能考虑得更周全，控制自己不去满腔怒火地写回复，至少能在发邮件前停下来再想想。所以我重新开始关注自己的身体，这还是多年来的第一次。”
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凯拉是用什么办法在繁忙的工作日程中腾出时间来做身体保养的呢？“就在一天开始的时候，”她说，“在给这一天设定目标时，我总会问自己，‘有哪三件事会让今天成为美好的一天？’我会保证这三件中有一件是关于运动的。然后我看下日程，看如何把运动安排进去，我把运动和其他工作上的事情都视为优先事项。”凯拉说，这些小小改变背后的巨大转变是“意识到我的身体和大脑同等重要。身体其实就是大脑的延伸，反之亦然。所以我现在把身体当成朋友，而不是要把它打趴下”。
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在奥运会期间的汤食危机时，巴特克也加大了运动量来保证自己的心智健康。“事态艰难时，我知道停下来想些别的事情会有帮助。我平时练柔道，这项运动很好，因为当有人要把你掀翻在地时，你根本没工夫担心工作上的事。2012年夏天我第一次开始跑步。我发现跑步能让我暂时停止那些无穷无尽的思考，真正让我重新看清整个局势的逻辑。”
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当然，知道锻炼是一种能很快改善情绪的办法是一回事，挤出时间去锻炼又是另一回事了。所以正如我们在第二章讲目标设定时所说，最好从可实现的开始，要让这个活动能很方便地融入你的一天，而且最好是有些意思的，这样大脑的奖励系统才能从中尝到甜头——比如在你去开会或开会回来的路上散个步，醒醒脑子。（你可能想起了书中多个采访对象都提到这是他们让自己每天运动起来的一个办法。）
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同时，重要的一点是，记住锻炼并不是休息时间，而是需要投入的时间。我们之前认识的医疗业高管罗斯说：“我对哪些事情值得花时间有比较深的成见，以前锻炼从来都不在我认为重要的事项之列。但很明显，更多关注自身后，我的感觉和思考能力都有了很大提升。我对自己的能力更加乐观，相信我更可能办成事情。”所以现在罗斯把锻炼当成“更好地应对每天压力的务实投入。这么一来，锻炼就不再像是一个嗜好或琐事，我也更可能好好锻炼”。