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STEP 1 两腿分立，与肩同宽或略宽，双手等距握住杠铃杆，双手间距与肩同宽，拳心朝前。 STEP 2 呼气，手臂慢慢向上弯举杠铃至手臂夹紧为止。短暂停留后，手臂慢慢展开还原至起始处，同时吸气。接着呼气，重复以上动作。 私教提醒
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双手在弯举杠铃时，上臂应该贴紧体侧，仅靠前臂用力抬举哑铃，同时保持身体平直。
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（动作示范） 错误示范一 弯举杠铃时，切忌前倾身体，否则会损伤腰椎。 错误示范二 弯举杠铃时，即使感觉杠铃太沉，也不能为了弯举杠铃而后仰身体，这样除了难以达到运动效果，还会损伤腰椎。更重要的是，这样会影响身体平衡，严重时造成杠铃随着身体向后倒，造成危险。 功效导航
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较之哑铃弯举，杠铃弯举的特点是用力更加均衡，重量更大，训练效果也更好。
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反复对肱二头肌进行刺激，除了让肱二头肌变得紧致外，还能增大肱二头肌，让肱二头肌更加紧实、饱满。
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对于收紧手臂线条，消除手臂赘肉，改善松垮、无型状况很有帮助。
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增肌小课堂
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肱二头肌
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肱二头肌是男性力量的象征，也是我们在健身、减肥时最先锻炼的肌肉群，它能增加手臂的围度，让我们的手臂变得坚实、有力，还能防止肘关节受损伤。
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肱二头肌属于小肌肉群，因此在锻炼手臂时，要注意把握好哑铃或杠铃的重量，以能连续做10个为宜，防止器械过重而拉伤肌肉。
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阿诺·施瓦辛格的肱二头肌被很多人称赞，他的锻炼方法非常值得我们学习。阿诺通常会将对肱二头肌的锻炼放在肩背练习之前，以保证能够有充沛的体能去锻炼手臂。练习时，他不会一直重复某个动作，而是会做很多不同的动作。这样做是为了保证能够从不同的角度去刺激肱二头肌，促进肱二头肌的生长。此外，阿诺每周还会抽出一天时间单独锻炼手臂，用来细化和雕琢肱二头肌的线条。
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男模私教让你四周练出一身肌 [:1704667095]
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男模私教让你四周练出一身肌 紧实手臂肌肉：器械托举
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训练次数和组数
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每组做12～15次，共做3～5组
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